4 Tipps für starke Knochen in jedem Alter.

Laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Healthline werden viele Menschen mit zunehmendem Alter anfälliger für Osteoporose, wodurch sich ihr Risiko für Knochenbrüche sowie Knochen- und Gelenkerkrankungen erhöht.

Durch die Sonneneinstrahlung wird die Haut angeregt, Vitamin D zu produzieren, ein Vitamin, das den Knochen hilft, Kalzium aufzunehmen.

Um Ihre Knochen stark und gesund zu erhalten, sollten Sie folgende Methoden befolgen:

Nimm ausreichend Kalzium zu dir.

Kalzium spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, daher ist eine ausreichende Kalziumzufuhr über die tägliche Ernährung wichtig. Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren benötigen etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Die empfohlene Menge für Frauen ab 51 Jahren und Männer ab 71 Jahren beträgt 1.200 mg pro Tag.

Die besten Kalziumquellen sind Milch, Mandeln, Brokkoli, Grünkohl, Lachs, Sardinen und Sojaprodukte.

Knochenscreening

Personen mit einem hohen Osteoporoserisiko, wie beispielsweise ältere Frauen, sollten sich einer Vorsorgeuntersuchung und Knochendichtemessung unterziehen, um mögliche Knochen- oder Gelenkprobleme frühzeitig zu erkennen. Die gängigste Methode hierfür ist die Röntgenuntersuchung. In der Regel werden Hüfte und Wirbelsäule untersucht.

Zu denjenigen, die eine Knochendichtemessung benötigen, gehören Frauen ab 65 Jahren, Männer ab 70 Jahren und alle, die jemals einen Knochenbruch erlitten haben. Auch Menschen mit einem hohen Sturzrisiko, wie beispielsweise Parkinson-Patienten oder Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen, sollten eine Knochendichtemessung durchführen lassen.

Ausbildung

Regelmäßige Bewegung trägt zum Erhalt der Knochendichte bei und verlangsamt den Knochenabbau. Zu den Übungen gehören beispielsweise Gehen, Joggen, Treppensteigen, Klimmzüge, Liegestütze oder Gewichtheben.

Regelmäßige Bewegung regt die Knochenzellen an und trägt so zur Erhöhung der Knochendichte bei. Dickere, stärkere Knochen verringern das Risiko von Knochenbrüchen. Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) empfehlen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um die Knochendichte ohne Medikamente zu erhalten.

Vitamin-D-Supplementierung

Für die Kalziumaufnahme in die Knochen ist Vitamin D notwendig. Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren benötigen täglich etwa 600 IE Vitamin D.

Die Haut kann Vitamin D selbst bilden, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Experten empfehlen daher, täglich 15 bis 20 Minuten in der Sonne zu verbringen. Laut Healthline kann man Vitamin D außerdem über Lebensmittel wie Lachs, Thunfisch, Pilze, Eier, Milch und Getreide aufnehmen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm