Was sollte man vor, während und nach dem VnExpress Marathon Quy Nhon essen?

Indem sie in den fünf Tagen vor dem VM Quy Nhon 2023-Rennen Stärkevorräte anlegen, genügend Nährstoffe zu sich nehmen und einen gesunden Lebensstil pflegen, können sie den Läufern helfen, ihre beste körperliche Verfassung zu erreichen.

Die Ernährung vor dem Rennen hat einen großen Einfluss auf die Leistung. Besonders bei Sommermarathons wie dem VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 treten Athleten bei heißem Wetter an und verlieren schnell an Kraft. Dieser Faktor ist umso wichtiger. Läufer sollten die Ernährung als Teil ihres Trainingsplans berücksichtigen. Sie hilft, Trainingseinheiten und Wettkämpfe zu optimieren und unterstützt die Muskeln bei der schnelleren Regeneration und Anpassung. Nachfolgend finden Sie einen vollständigen Ernährungsplan für die Zeit vor und nach dem Rennen, den Läufer nutzen können.

Vor dem Rennen

Der Körper nutzt Kohlenhydrate als Energielieferant für hochintensives Laufen und speichert sie als Glykogen in Muskeln und Leber. Wenn Sie daher nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt Ihr Energielevel während des Wettkampfs, was zu Erschöpfung führt. Erschöpfungssymptome können von einem einfachen Gefühl schwerer Beine bis hin zu schwerwiegenderen Symptomen wie dem Gefühl, gegen die Wand zu laufen, reichen, wodurch der Läufer nicht mehr weiterlaufen kann.

Um Glykogen zu speichern, müssen Läufer etwa eine Woche vor dem Rennen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die ideale Kohlenhydratmenge pro Tag beträgt 7–12 g pro kg Körpergewicht. Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten sollten Sportler zwei bis drei kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Nahrungsquelle für Läufer. Foto: coachparry

Nudeln, Reis, Schwarzbrot, Weißbrot, Kartoffeln und Getreide sind Stärkeprodukte, die in Mahlzeiten enthalten sein können. Bei Magenproblemen sollten Sie Stärkeprodukte mit weniger Ballaststoffen wie Weißbrot und Nudeln wählen.

Darüber hinaus ist die Ergänzung entsprechender Stoffgruppen wie Zink, Magnesium, Kalzium, Natrium, Vitamin B, C… erforderlich. Denn diese Stoffe haben alle die Funktion, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auszugleichen, den Blutdruck zu stabilisieren und die Nerven-, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen zu unterstützen.

Neben der Ernährung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Rennen wichtig. Um zu überprüfen, ob der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, können Läufer die Farbe ihres Urins beobachten – er sollte hell strohfarben sein.

Alkohol ist in den Tagen vor einem Rennen absolut tabu. Wenn Sie Bier, Wein oder andere alkoholische Getränke konsumieren, arbeitet Ihre Leber auf Hochtouren und entfernt den Alkohol aus Ihrem Blut. Dadurch wird die Umwandlung von Glukose in Glykogen durch die Leber vorübergehend gestoppt. Die neu aufgenommene Glukose wird in Fett umgewandelt.

Darüber hinaus wirken alkoholische Getränke harntreibend und führen zu Dehydration. Hoher Bier- und Weinkonsum senkt die Testosteronkonzentration im Blut. Testosteron ist eine wichtige Substanz für den Muskelaufbau bei Männern und Frauen.

Am Renntag

Läufer sollten den Rennplan und die Standorte der Wasser- und Obststationen der Veranstalter sorgfältig studieren, um zu wissen, was sie mitbringen müssen. Zwei bis vier Stunden vor der Ankunft im Startbereich sollten Läufer frühstücken, um die über Nacht aufgebrauchten Glykogenreserven in der Leber wieder aufzufüllen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten, fettarm, ballaststoffreich und proteinreich sein, um deinen Darm zufriedenzustellen. Du kannst Toast mit Marmelade, Müsli oder Brot mit Honig und Banane essen. Trinke gleichzeitig 5–7 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Nach dem Aufwärmen kannst du ein Energiegel lutschen, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen.

Energiegel ist bei den meisten Läufern im Wettkampf die erste Wahl. Foto: veloforte

Ein Rennen dauert in der Regel zwei bis vier Stunden, daher müssen Athleten ihre Glykogenspeicher während des Rennens auffüllen. Studien zufolge verbraucht der Körper pro Stunde intensiver Belastung bis zu 90 g Kohlenhydrate. Spitzenläufer nehmen auf der Rennstrecke typischerweise alle 7 km ein Energiegel zu sich.

Gels, Kaubonbons, Energieriegel, Bananen und Sportgetränke sind gute Kohlenhydratquellen, die ausreichend Energie liefern und gleichzeitig leicht im Magen liegen. Halten Sie sich an Produkte, die Sie bereits gegessen haben, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Trinke regelmäßig Wasser und lasse dich an keiner der Wasserstationen der Veranstalter blicken. Beachte, dass die Athleten beim Wasserholen langsamer gehen und kleine Schlucke trinken sollten, um Zittern zu vermeiden. Trinke jedoch nicht zu viel Wasser, da dies zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie führen kann.

Erholung nach einem Rennen

Flüssige Lebensmittel wie Sportgetränke, Smoothies, Milchshakes, Joghurt usw. sind Lebensmittel, auf die Läufer zurückgreifen können. Milch ist ein wirksames Rehydrierungsgetränk nach dem Sport, proteinhaltige Lebensmittel unterstützen Muskelwachstum und Regeneration.

Diese Mahlzeit sollte besonders kohlenhydrat- und eiweißreich sein. In den vier Stunden nach dem Rennen sollten Sie 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 30 bis 40 Gramm Eiweiß pro Stunde zu sich nehmen, um die Regeneration Ihrer Muskeln zu unterstützen. Getränke mit einem Alkoholgehalt von mehr als 4 % können den Regenerationsprozess negativ beeinflussen.

Proteinzufuhr nach einem Rennen hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Foto: Insider

Um sicherzustellen, dass das ganze Training nicht umsonst war, planen Sie Ihre Ernährung in den Tagen vor dem Marathon sorgfältig, um Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.

Experten zufolge gibt es keinen einheitlichen Nenner für die Ernährung von Läufern. Durch Training und Ernährung sammeln Läufer Erfahrung und entwickeln das für sie am besten geeignete Ernährungsschema. Darüber hinaus sollten Läufer alle sechs Monate einen Bluttest durchführen lassen, um den Mikronährstoffbedarf und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln.

In weniger als einer Woche startet der VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 offiziell. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für Läufer, die Trainingsintensität zu reduzieren, ihre Ernährung zu ergänzen und sich mental auf das Rennen vorzubereiten.

Lan Anh

Quellenlink: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html