Was sollte man vor, während und nach dem VnExpress Marathon Quy Nhon essen?

Die Speicherung von Stärke, die Zufuhr von ausreichend Nährstoffen und ein gesunder Lebensstil in den 5 Tagen vor dem VM Quy Nhon 2023-Rennen werden den Läufern helfen, die beste körperliche Verfassung zu erreichen.

Die Ernährung vor dem Wettkampf hat einen großen Einfluss auf die Leistung. Gerade bei Sommermarathons wie dem VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, bei denen die Athleten in der Hitze antreten und schnell an Kraft verlieren, ist dieser Faktor umso wichtiger. Läufer sollten die Ernährung daher unbedingt in ihren Trainingsplan einbeziehen. Sie trägt dazu bei, Trainingseinheiten und Wettkämpfe zu optimieren und die Regeneration und Anpassung der Muskulatur zu beschleunigen. Im Folgenden finden Sie einen vollständigen Ernährungsplan für die gesamte Zeit vor und nach dem Wettkampf.

Vor dem Rennen

Der Körper nutzt Kohlenhydrate als Energielieferanten für intensive Läufe und speichert sie in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Werden nicht genügend Kohlenhydrate aufgenommen, sinkt der Energiepegel während des Wettkampfs, was zu Ermüdung führt. Die Symptome von Ermüdung reichen von einem leichten Schweregefühl in den Beinen bis hin zu schwerwiegenderen Symptomen wie dem sogenannten „Mann mit dem Hammer“, der den Läufer am Weiterlaufen hindert.

Um Glykogen zu speichern, sollten Läufer etwa eine Woche vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die ideale Menge liegt bei 7–12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten benötigen Sportler zwei bis drei kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Nährstoffquelle für Läufer. Foto: coachparry

Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Weißbrot, Kartoffeln und Getreide sind Stärkebeilagen, die in Mahlzeiten integriert werden können. Bei Magenproblemen sollten Sie ballaststoffarme Stärkebeilagen wie Weißbrot und Nudeln wählen.

Darüber hinaus ist es notwendig, entsprechende Gruppen von Substanzen wie Zink, Magnesium, Kalzium, Natrium, Vitamin B, C usw. zu ergänzen. Denn diese Substanzen haben alle die Funktion, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen, den Blutdruck zu stabilisieren und die Nerven-, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen zu unterstützen.

Neben der richtigen Ernährung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf wichtig. Um zu überprüfen, ob der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, können Läufer die Farbe ihres Urins beobachten – er sollte hellgelb sein.

Alkohol ist in den Tagen vor dem Rennen absolut tabu. Beim Konsum von Bier, Wein oder anderen alkoholischen Getränken arbeitet die Leber auf Hochtouren, um den Alkohol aus dem Blut abzubauen. Dadurch wird die Umwandlung von Glukose in Glykogen vorübergehend gehemmt. Die neu aufgenommene Glukose wird stattdessen in Fett umgewandelt.

Alkoholische Getränke wirken zudem harntreibend und führen so zu Dehydrierung. Der Konsum großer Mengen Bier und Wein senkt die Testosteronkonzentration im Blut. Testosteron ist ein wichtiger Botenstoff für den Muskelaufbau bei Männern und Frauen.

Am Renntag

Läufer sollten sich die Streckenkarte und die Standorte der Wasser- und Obststationen genau ansehen, um zu wissen, was sie mitbringen müssen. Sie sollten zwei bis vier Stunden vor dem Start frühstücken, um die über Nacht aufgebrauchten Glykogenspeicher in der Leber wieder aufzufüllen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten, arm an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß sein, um Ihre Verdauung zu schonen. Sie können Toast mit Marmelade, Müsli oder Brot mit Honig und Banane essen. Trinken Sie außerdem 5–7 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Nach dem Aufwärmen können Sie ein Energiegel lutschen, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Energiegel ist bei den meisten Läufern die erste Wahl bei Wettkämpfen. Foto: veloforte

Ein Rennen dauert üblicherweise zwei bis vier Stunden, daher müssen Athleten ihre Glykogenspeicher während des gesamten Wettkampfs auffüllen. Studien zufolge verbraucht der Körper bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde hochintensiver Belastung. Auf der Rennstrecke nehmen Eliteläufer üblicherweise alle 7 km ein Energiegel zu sich.

Gels, Kaugummis, Energieriegel, Bananen und Sportgetränke sind gute Kohlenhydratquellen, die ausreichend Energie liefern und gleichzeitig magenschonend sind. Greifen Sie am besten zu Produkten, die Sie bereits kennen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Trinken Sie regelmäßig Wasser und nutzen Sie alle Wasserstationen der Veranstalter. Trinken Sie langsam und in kleinen Schlucken, um Zittern zu vermeiden. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken, da dies zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie führen kann.

Erholung nach dem Rennen

Flüssige Nahrungsmittel wie Sportgetränke, Smoothies, Milchshakes und Joghurt eignen sich für Läufer. Milch ist ein effektives Getränk zur Rehydrierung nach dem Sport, und proteinreiche Lebensmittel fördern Muskelwachstum und Regeneration.

Diese Mahlzeit sollte insbesondere reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein. Nehmen Sie in den vier Stunden nach dem Wettkampf 1–1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 30–40 g Protein pro Stunde zu sich, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Getränke mit einem Alkoholgehalt von über 4 % können den Regenerationsprozess negativ beeinflussen.

Die Einnahme von Proteinen nach dem Wettkampf trägt zu einer schnelleren Muskelregeneration bei. Foto: Insider

Damit das ganze Training nicht umsonst war, planen Sie Ihre Ernährung in den Tagen vor dem Marathon sorgfältig, um Ihren Körper optimal mit Energie zu versorgen.

Experten zufolge gibt es keine allgemeingültige Ernährungsregel für Läufer. Durch Training und Ernährung sammeln Läufer Erfahrungen und finden so den für sie optimalen Ernährungsplan. Zusätzlich sollten Läufer alle sechs Monate eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um ihren Mikronährstoffstatus und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln.

In weniger als einer Woche startet der VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 offiziell. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für Läufer, die Intensität ihres Trainings zu reduzieren, ihre Ernährung zu optimieren und sich mental auf den Wettkampf vorzubereiten.

Lan Anh

Quellenlink: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html