Gewichtsverlust: Wie viel Prozent Fett und Muskelmasse verliert der Körper?

Wenn Menschen mit dem Abnehmen beginnen, konzentrieren sie sich meist auf die verlorene Kilozahl und vergessen dabei, dass nicht alles verlorene Gewicht aus Fett besteht. Tatsächlich umfasst Gewichtsverlust den Verlust von Fett, Muskeln und Wasser.

Zu viel Muskelverlust kann den Stoffwechsel verlangsamen, die Gewichtszunahme erleichtern und die körperliche Kraft schwächen. Im Gegensatz dazu führt der Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Verywellfit zu einem straffen, gesunden Körper und erleichtert das Halten des Gewichts.

Wer zu schnell Gewicht verliert, indem er die Kalorienzufuhr zu stark reduziert, verliert Muskelmasse.

ABBILDUNG: KI

Die Geschwindigkeit des Muskel- und Fettabbaus bei einer Gewichtsabnahme hängt von folgenden Methoden ab:

Diät, kein Sport

Viele Menschen entscheiden sich dafür, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne Sport zu treiben, was zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust, aber auch zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führt.

Eine im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass bei einer Gewichtsabnahme durch Diät allein etwa 20–25 % des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse bestehen. Dies liegt daran, dass der Körper bei unzureichender Kalorienzufuhr nicht nur Fett mobilisiert, sondern auch Muskelprotein zur Energiegewinnung abbaut.

Daher kann eine Gewichtsabnahme durch Diät allein zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber leicht Muskelabbau verursachen und den Stoffwechsel verlangsamen. Hinzu kommt, dass das Gewicht nach dem Ende der Diät schneller wieder zunimmt.

Wenn man Diät und Gewichtheben kombiniert

Krafttraining ist der wichtigste Faktor, um Muskelabbau während einer Gewichtsabnahme zu verhindern. Kombiniert man eine moderat reduzierte Kalorienzufuhr mit Übungen wie Gewichtheben, Kniebeugen oder Liegestützen, priorisiert der Körper die Fettverbrennung gegenüber dem Muskelabbau.

Laut derselben Studie lässt sich der Muskelverlust auf 10–15 % reduzieren, wenn eine Diät mit Krafttraining oder ausreichender Proteinzufuhr kombiniert wird. In manchen Fällen trägt eine moderat kalorienarme Ernährung in Verbindung mit hoher Proteinzufuhr und Krafttraining nicht nur zum Erhalt, sondern sogar zu einem leichten Muskelaufbau bei.

Dies geschieht, weil die mechanische Stimulation durch das Training die Muskelproteinsynthese anregt, welche den durch Kalorienrestriktion bedingten Muskelproteinabbau ausgleicht. Dadurch verbrennt der Trainierende Fett und erhält gleichzeitig Muskelmasse und Kraft.

Extreme Kalorienreduktion

Eine drastische Kalorienreduktion erzeugt ein großes Energiedefizit. Dies kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Allerdings verliert man dabei mehr Muskelmasse als Fett.

Schneller Gewichtsverlust führt zu einem Verbrauch von Muskelglykogen und Wasser, was in den ersten Tagen einen starken Gewichtsverlust zur Folge hat. Dabei handelt es sich jedoch hauptsächlich um Wasser und Muskelmasse, nicht um Fett. Studien deuten darauf hin, dass etwa 30–50 % des so verlorenen Gewichts aus fettfreier Muskelmasse bestehen.

Bei einer extremen Kalorienreduktion leidet der Körper unter einem gravierenden Energiemangel, wodurch die Konzentration von Schilddrüsenhormonen und Insulin sinkt. Infolgedessen schaltet der Körper in den Energiesparmodus. Laut Verywellfit wird dabei Muskelprotein abgebaut, um Glukose für das Gehirn bereitzustellen, was zu erheblichem Muskelverlust führt.

Quelle: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm