1. Ursachen, die den Körper daran hindern, Vitamin A aufzunehmen
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin mit antioxidativen und immunstärkenden Eigenschaften, das heißt, es trägt zur Reduzierung von Schäden durch freie Radikale bei. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen können Vitamin A und andere fettlösliche Vitamine durch Fett wandern und werden im Körperfett oder in Organen, einschließlich der Leber, gespeichert.
Laut Associate Professor Dr. Nguyen Thi Lam, ehemalige stellvertretende Direktorin des National Institute of Nutrition, schützt Vitamin A nicht nur die Augen, beugt Nachtblindheit und trockenen Augen vor, sondern sorgt auch für die normale Entwicklung von Knochen und Zähnen, schützt die Schleimhäute und die Haut, stärkt die Widerstandskraft des Körpers und hilft bei der Bekämpfung von Infektionskrankheiten.
Vitamin-A-Mangel verursacht trockene Augen, trockene Hornhaut, Keratomalazie, Degeneration, Verhornung der Epithelzellen, verminderte Schutzfunktion des Körpers, verminderte Immunität …
Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, verringert sich laut Ernährungswissenschaftlern die Aufnahme von Vitamin A, wenn in der täglichen Ernährung Fett fehlt. Auch ein Mangel an Protein oder Zink kann zu einem Vitamin-A-Mangel führen, da diese Stoffe am Stoffwechsel und Transport von Vitamin A beteiligt sind.
Im Körper liegt aktives Vitamin A als Retinol vor, gebunden an Fettsäuren. Beta-Carotin, das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, muss zunächst in aktives Vitamin A umgewandelt werden, damit der Körper es nutzen kann. Dies geschieht in der Darmschleimhaut und der Leber.
Oft wird das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamin A nicht in aktives Vitamin A umgewandelt, insbesondere bei Menschen mit einer schlechten Darmgesundheit, die die Umwandlung erschwert. Deshalb ist es wichtig, Darmprobleme wie entzündliche Darmerkrankungen oder das Reizdarmsyndrom zu behandeln, da diese Verdauungsprobleme die Aufnahme von Vitamin-A-reichen Lebensmitteln beeinträchtigen können.
Eine schlechte Darmgesundheit behindert die Aufnahme von Vitamin A.
2. Wie man Vitamin A über die Ernährung ergänzt
Wie können wir Vitamin A effektiv über die Ernährung aufnehmen? Am besten ist es, gesunde Vollwertkost pflanzlichen und tierischen Ursprungs zu essen, um zwei verschiedene Formen von Vitamin A zu erhalten.
Die beiden wichtigsten Formen von Vitamin A, die aus Lebensmitteln gewonnen werden, sind Beta-Carotin (in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in orangefarbenen, roten und gelben) und aktives Vitamin A, auch als Retinol bekannt (in einigen tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Leber enthalten).
Die besten pflanzlichen Vitamin-A-Quellen sind vor allem orangefarbenes, gelbes oder rotes Obst und Gemüse.
Bei tierischen Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass fettreiche Lebensmittel (wie Eier, Butter, Leber oder Vollmilch) Vitamin A liefern, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt. Von diesen ist Leber das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-A-Gehalt.
3. Liste der Vitamin-A-reichsten Lebensmittel
Rinderleber
85 g gekochte Rinderleber enthalten 17.800 µg Vitamin A (1977 % des Tagesbedarfs) und 128 Kalorien.
Süßkartoffel
1 gekochte Süßkartoffel ohne Schale (ca. 151 g) enthält 1.190 µg Vitamin A (132 % des Tagesbedarfs) und 115 Kalorien.
Kürbis
1 Tasse (205 g) gekochter, ungesalzener Kürbis enthält 1.140 µg Vitamin A (126 % des Tagesbedarfs) und 82 Kalorien.
Spinat
1 Tasse (180 g) gekochter Spinat ohne Salz enthält 943 µg Vitamin A (105 % des Tagesbedarfs) und 41 Kalorien.
Thunfisch
Etwa 85 g gekochter Roter Thun enthalten 643 µg (71 % des Tagesbedarfs) und 156 Kalorien.
Karotte
1 rohe Karotte (61 g) enthält 509 µg Vitamin A (56 % des Tagesbedarfs) und 25 Kalorien.
Wassermelone
1 Tasse (160 g) frische Cantaloupe-Melone enthält 270 µg (30 % des Tagesbedarfs) und 54 Kalorien.
Makrele
Etwa 190 g Makrele aus der Dose enthalten 247 µg Vitamin A (27 % des Tagesbedarfs) und 296 Kalorien.
Grünkohl
1 Tasse (118 g) gekochter Grünkohl ohne Salz enthält 172 µg Vitamin A (19 % des Tagesbedarfs) und 42 Kalorien.
Kopfsalat
1 Tasse (36 g) gehackter grüner Blattsalat enthält 133 µg (15 % des Tagesbedarfs) und 5 Kalorien.
Brokkoli
Etwa 180 g gekochter, abgetropfter, ungesalzener Brokkoli enthalten 139 µg Vitamin A (15 % des Tagesbedarfs) und 63 Kalorien.
Papaya
1 Tasse (230 g) pürierte rohe Papaya enthält 108 µg (12 % des Tagesbedarfs) und 99 Kalorien.
Ei
Zwei ganze Eier (122 g) enthalten 98 µg (11 % des Tagesbedarfs) und 182 Kalorien.
Vollmilch
1 Tasse (244 g) Vollmilch (3,25 % Milchfett) enthält 112 µg (12 % DV) und 149 Kalorien.
Ziegenkäse
Etwa 28 g weicher Ziegenkäse enthalten 82 µg Vitamin A (9 % des Tagesbedarfs) und 75 Kalorien.
Vitamin-A-reiche Lebensmittel sind gut für die Gesundheit.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass die Einnahme von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, in den täglichen Mahlzeiten die sicherste und effektivste Art ist, Vitamin A zu ergänzen. Wenn wir uns nahrhaft ernähren und vermehrt Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an Vitamin A sind, sollten wir nicht willkürlich Vitamin-A-Präparate ohne ärztliche Verschreibung einnehmen, da dies zu Vergiftungen und vielen anderen gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen kann.
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