Wie viele Kniebeugen sollte ich pro Tag machen, um meine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken?

Für das Training von Gesäß-, Oberschenkel- und hinterer Oberschenkelmuskulatur sind Kniebeugen eine der besten Möglichkeiten. Diese Übung steigert nicht nur die Kraft, sondern strafft auch Gesäß und Oberschenkel und formt die Figur.

Kniebeugen beanspruchen gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen der unteren Körperhälfte, wie den Gesäßmuskel (Gluteus maximus), den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Bei korrekter Ausführung mit geradem Rücken, Knien, die nicht über die Zehenspitzen hinausragen, und Gewichtsverlagerung auf die Fersen werden Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur optimal stimuliert. Laut der Gesundheitswebsite Verywellfit (USA) erhöht das Halten der Kniebeugeposition für einige Sekunden zudem die Muskelausdauer und fördert so effektiver das Muskelwachstum.

Auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Kniebeugen zu Hause dennoch helfen, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

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Um Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen, ist regelmäßiges Training unerlässlich. Falls ein Besuch im Fitnessstudio nicht möglich ist, können Kniebeugen auch zu Hause durchgeführt werden. Die benötigte Anzahl an Kniebeugen hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Kraft, Ihrer Trainingsmethode und Ihren persönlichen Zielen ab.

Anfänger sollten 30–50 Kniebeugen pro Tag in 2–3 Sätzen absolvieren. Zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause einlegen. Fortgeschrittene können 75–150 Kniebeugen pro Tag in 3–4 Sätzen durchführen. Nach regelmäßigem Training kann die Intensität schrittweise auf 150 oder mehr Kniebeugen pro Tag gesteigert werden, wobei Hanteln, Kettlebells oder Sprungkniebeugen integriert werden können.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass man nicht täglich Kniebeugen machen sollte. Das ist unnötig, da die Muskeln Zeit zum Ausruhen, Regenerieren und Wachsen benötigen. Ideal sind 3-4 Kniebeugen pro Woche mit 3-4 Sätzen à 12-15 Wiederholungen, wobei die Intensität schrittweise gesteigert werden sollte.

Kniebeugen zu Hause unterscheiden sich in einigen Punkten von Kniebeugen im Fitnessstudio. Generell sind – abhängig von Körpertyp, Ernährung und Trainingsintensität – innerhalb von 3–6 Wochen Verbesserungen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sichtbar. Zu diesen Verbesserungen zählen ein festerer Po, stärkere und definiertere Oberschenkel sowie eine verbesserte Körperhaltung.

Laut Harvard Health Publishing (USA) hilft regelmäßiges Kniebeugen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern unterstützt auch einen besseren Energiestoffwechsel, verbessert den Gesamtstoffwechsel und verbrennt Fett, insbesondere in Kombination mit einer geeigneten Ernährung.

Um die Vorteile von Kniebeugen optimal zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Trainierende sich gründlich aufwärmen und Überanstrengung vermeiden, insbesondere wenn sie noch nicht lange Kniebeugen machen oder eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur haben. Bei Knie- oder Rückenschmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und Ihre Technik anpassen, so Verywellfit .

Quelle: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm