3 Fehler beim Kniebeugen, die Ihren Knien höllische Schmerzen bereiten werden.

Kniebeugen zählen zu den effektivsten Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung des Stoffwechsels. Zahlreiche Studien belegen, dass die korrekte Ausführung von Kniebeugen die Kniegelenke schont und auch bei langfristigem Training unbedenklich ist.

Manche Menschen befürchten, dass tiefe Kniebeugen ihre Kniegelenke belasten könnten. Tatsächlich zeigen jedoch zahlreiche Studien, dass tiefe Kniebeugen bei Menschen mit gesunden Knien, korrekter Technik und angemessenem Gewicht das Risiko von Knieverletzungen nicht erhöhen, wie die Gesundheitswebsite Verywell Fit (USA) berichtet.

Wer bei schwachen Kniegelenken zu tief in die Hocke geht, riskiert Knieschmerzen und sogar Verletzungen.

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Um effektiv Kniebeugen auszuführen und das Risiko von Kniegelenksverletzungen zu vermeiden, sollten Trainierende folgende Fehler vermeiden:

Das Kissen zeigt nach innen.

Beim Kniebeugen senkt man den Körper durch die Knie und hebt ihn anschließend wieder an. Während der Übung sollten beide Knie über den Zehenspitzen sein. Wenn die Knie jedoch dazu neigen, sich zu berühren oder zueinander zu zeigen, ist die Übung falsch ausgeführt.

Wenn das Knie nach innen abgewinkelt ist, konzentriert sich die Kraft auf die Vorder- und Außenseite des Kniegelenks, wodurch die Belastung des Patellofemoralgelenks (des Gelenks zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen) zunimmt. Dadurch wird das Kniegelenk anfälliger für Schmerzen. Tritt dieser Fehler auf, sollte der Trainierende das Gewicht reduzieren, um seine Technik zu korrigieren.

Falsche Kniebeugentiefe

Die optimale Kniebeugentiefe kann je nach körperlicher Verfassung und Trainingserfahrung variieren. Wenn Sie jedoch so tief in die Hocke gehen, dass Sie Schmerzen und Belastung in den Knien verspüren oder Ihre Gelenke nicht mehr kontrollieren können, ist das ein Warnsignal.

Darüber hinaus sollten Personen mit schwachen Knien oder einer Vorgeschichte von Knieverletzungen vermeiden, das Knie häufig und über längere Zeit in einem Winkel von 60–90° zu halten, wie beispielsweise bei Wandkniebeugen. Diese Haltung erhöht den Druck auf das Kniegelenk.

Bei gesunden, schmerzfreien Knien sollten tiefe Kniebeugen nicht abrupt begonnen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, die Tiefe wöchentlich etwas zu steigern. Dieser Prozess sollte schrittweise erfolgen, damit sich der Körper anpassen kann. Die Kniebeugentiefe sollte in einem kontrollierbaren Bereich bleiben, um die Knie stabil zu halten und Schmerzen zu vermeiden.

Lass das Kissen "frei fallen".

Manche Menschen neigen dazu, beim Kniebeugen sehr schnell in die Hocke zu gehen, sich erst am tiefsten Punkt anzuspannen und dann wieder hochzuschnellen. Diese Übung ähnelt eher einem Hüpfen als einer kontrollierten Bewegung.

Beim zu schnellen Absenken haben Knie und Hüfte Schwierigkeiten, die Bewegung richtig zu kontrollieren, was zu einer plötzlichen Belastung des Kniegelenks führt. Für Anfänger oder Personen mit schwachen Gelenken kann dieser Druck leicht einen stechenden Schmerz an der Vorderseite des Knies verursachen.

Trainierende müssen sich daher auf den Rhythmus konzentrieren. Die Abwärtsphase dauert 2–3 Sekunden und verläuft fließend und kontrolliert. Die Aufwärtsphase ist schnell und kraftvoll, wobei Knie und Hüfte laut Verywell Fit stets in der Bewegungsachse ausgerichtet bleiben.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm