3 Fehler beim Kniebeugen, die Ihren Knien Schmerzen bereiten

Kniebeugen zählen zu den effektivsten Übungen, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zahlreiche Studien belegen, dass Kniebeugen mit der richtigen Technik die Kniegelenke schonen und auch langfristig unbedenklich sind.

Manche befürchten, dass tiefe Kniebeugen die Kniegelenke belasten könnten. Tatsächlich zeigen jedoch zahlreiche Studien, dass tiefe Kniebeugen bei Menschen mit gesunden Knien, die mit korrekter Technik und angemessenem Gewicht trainieren, das Risiko von Knieverletzungen nicht erhöhen, so die Gesundheitswebsite Verywell Fit (USA).

Wer mit schwachen Knien zu tief in die Hocke geht, riskiert Knieschmerzen und sogar Verletzungen.

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Um effektiv in die Hocke zu gehen und das Risiko einer Kniegelenksverletzung zu vermeiden, sollten Trainierende folgende Fehler vermeiden:

Kissen mit der Vorderseite nach innen

Beim Kniebeugen senken die Knie den Körper ab und heben ihn anschließend wieder an. Während der Übung sollten die Knie in einer Linie mit den Zehenspitzen sein. Wenn die Knie jedoch dazu neigen, sich zu berühren und zueinander zeigen, ist die Ausführung falsch.

Wenn das Knie nach innen gedreht wird, konzentriert sich die Kraft auf die Vorder- und Außenseite des Kniegelenks, wodurch die Belastung des Patellofemoralgelenks (des Gelenks zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen) zunimmt. Dies kann zu Knieschmerzen führen. Tritt dieser Fehler auf, sollte der Therapeut das Gewicht reduzieren, um die Übungstechnik zu korrigieren.

Unzureichende Kniebeugentiefe

Die optimale Kniebeugentiefe kann je nach Körperbau und Trainingserfahrung variieren. Wenn du jedoch so tief gehst, dass du Knieschmerzen verspürst und deine Gelenke überlastet werden, ist das ein Warnsignal.

Darüber hinaus sollten Personen mit Knieproblemen oder einer Vorgeschichte von Knieverletzungen eine Kniebeugung von 60–90° nicht zu lange beibehalten, beispielsweise bei Kniebeugen an der Wand. Diese Position erhöht den Druck auf die Kniegelenke.

Wer gesunde, schmerzfreie Knie hat und tiefer in die Hocke gehen möchte, sollte dies nicht abrupt tun. Stattdessen empfiehlt es sich, die Tiefe wöchentlich etwas zu steigern. Dieser Prozess sollte schrittweise erfolgen, damit sich der Körper anpassen kann. Die Hocke sollte in einem kontrollierten Bereich bleiben, beispielsweise so, dass das Knie beim Absenken stabil ist und keine Schmerzen auftreten.

Lass das Kissen "frei fallen".

Manche Menschen haben die Angewohnheit, beim Kniebeugen sehr schnell in die Hocke zu gehen, erst ganz unten die Muskeln fest anzuspannen und dann wieder hochzuspringen. Das ähnelt eher einem Hüpfen als einer kontrollierten Bewegung.

Wenn man zu schnell in die Hocke geht, können Knie und Hüfte ihre Bewegungen nicht mehr kontrollieren, wodurch die Belastung des Kniegelenks schlagartig zunimmt. Anfänger oder Menschen mit schwachen Gelenken können dadurch leicht einen stechenden Schmerz an der Vorderseite des Knies verursachen.

Der Trainierende muss sich daher auf den Rhythmus konzentrieren. Die Abwärtsphase dauert 2–3 Sekunden und ist fließend und kontrolliert. Die Aufwärtsphase ist schnell und kraftvoll, hält aber Knie und Hüfte laut Verywell Fit weiterhin in der korrekten Bewegungsachse.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm