Caminar es una forma fácil y segura de ejercicio, sumamente eficaz para entrenar el músculo cardíaco. No solo ayuda a mejorar la circulación y la presión arterial, sino que caminar regularmente también aumenta la resistencia cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares crónicas, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).
Caminar cuesta arriba es un mejor ejercicio cardiovascular que caminar en terreno llano.
FOTO ILUSTRATIVA: AI
Sin embargo, no todas las formas de caminar son igualmente efectivas. Algunas variantes son especialmente beneficiosas para el corazón.
Caminando cuesta arriba
Caminar cuesta arriba, como subir escaleras, subir una cuesta o usar una cinta de correr con mucha inclinación, requiere que el corazón trabaje más para bombear sangre a los músculos activos. La Asociación Americana del Corazón afirma que aumentar la inclinación al caminar puede mejorar los indicadores de salud cardiovascular, como el VO₂ máx.
Un estudio publicado en la Revista de Ciencias del Deporte y Medicina demostró que caminar con una pendiente del 9 % aumenta la frecuencia cardíaca y quema un 60 % más de calorías que caminar sobre una superficie plana. Este tipo de ejercicio fuerza al músculo cardíaco a contraerse más, lo que ayuda a fortalecerlo con el tiempo.
Caminar con mancuernas
Combinar la caminata con el uso de mancuernas ligeras (de 0,5 a 2 kg por lado) ayuda a activar grupos musculares adicionales en la parte superior del cuerpo, aumentando así la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. Esto obliga al corazón a trabajar más para satisfacer las necesidades de transporte de oxígeno del cuerpo.
De hecho, caminar con mancuernas aumenta la intensidad del entrenamiento aproximadamente un 20 % en comparación con la caminata regular. Sin embargo, es fundamental asegurar una técnica adecuada, como evitar balancearse demasiado o usar pesos excesivos. Esto puede provocar lesiones en el hombro o la muñeca.
Caminata intermitente
La caminata a intervalos es un método en el que los deportistas alternan fases de caminata rápida y lenta. Este ejercicio ayuda al corazón a adaptarse a los cambios de intensidad, de forma similar al entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Un estudio publicado en la Revista de Fisiología Aplicada reveló que caminar a intervalos es más eficaz para mejorar la función cardiovascular, controlar la presión arterial y aumentar la absorción de oxígeno que caminar de forma constante. Los participantes deben realizar cinco ciclos de caminata al día, cada uno de los cuales consta de 3 minutos de caminata rápida seguidos de 2 minutos de caminata lenta. Según Healthline, se recomienda caminar de 3 a 6 días a la semana.
Fuente: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
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