4 beneficios de la vitamina C para la salud

La vitamina C es ampliamente conocida por sus beneficios para fortalecer el sistema inmunológico. Muchas personas toman suplementos de vitamina C para prevenir enfermedades durante las estaciones más frías y propensas a la gripe.

Las fresas son uno de los alimentos ricos en vitamina C - Ilustración

Si bien la vitamina C desempeña un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, también ofrece otros beneficios menos conocidos, según información publicada en la revista Health.

Mejora la salud de la piel

La deficiencia de vitamina C puede manifestarse como piel débil y cicatrización lenta de heridas. La vitamina C es importante para la piel debido a su papel en la producción de colágeno, un componente clave del tejido conectivo. Por lo tanto, cuando hay deficiencia de vitamina C, la producción de colágeno disminuye, lo que afecta la piel.

La vitamina C, junto con la vitamina E —otro antioxidante— protege la piel de los rayos UV.

Refuerza tu sistema inmunológico.

La vitamina C también tiene beneficios para reforzar el sistema inmunitario, ya que la piel es una de las principales defensas del cuerpo contra los patógenos.

La vitamina C interviene tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa, correspondiendo a las respuestas iniciales y específicas de nuestro organismo ante patógenos concretos. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C protegen las células sanas del daño oxidativo.

En los atletas, cuando se exponen a bajas temperaturas, consumir 200 mg de vitamina C puede reducir el riesgo de contraer un resfriado. Para la población general, la suplementación con vitamina C no previene los resfriados, pero puede acortar la duración y la gravedad de los síntomas si se toma antes de que se manifieste la enfermedad.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dado que se cree que el daño oxidativo —cuando el cuerpo tiene demasiados radicales libres y no suficientes antioxidantes para eliminarlos— es una causa de enfermedades cardiovasculares, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a reducir este riesgo.

Un estudio de 2020 demostró que la suplementación con al menos 500 mg de vitamina C al día se asoció con una reducción de la presión arterial.

Sin embargo, muchos otros estudios han arrojado resultados contradictorios con respecto al papel de la vitamina C en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, y se necesita más investigación para aclarar esta relación.

Ayuda a mejorar la absorción de hierro.

La vitamina C desempeña un papel fundamental en la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. Si tienes riesgo de deficiencia de hierro, especialmente al seguir una dieta basada en plantas, añadir fuentes de vitamina C a tus comidas puede ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro de alimentos como legumbres, semillas y frutos secos.

Por ejemplo, podrías añadir pimientos a tu plato de alubias o comer avena con frutos secos, semillas y fresas.

Alimentos ricos en vitamina C

Obtener vitamina C a través de los alimentos es una buena manera de conseguir este nutriente a la vez que se disfrutan otros nutrientes presentes en las frutas y verduras.

Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen:

Pimientos rojos: 95 mg por 1/2 taza

Jugo de naranja: 93 mg por 3/4 de taza

Naranjas: 70 mg por naranja promedio

Jugo de toronja: 70 mg por 3/4 de taza

Kiwi: 64 mg por fruta promedio

Brócoli: 51 mg por 1/2 taza cocida

Fresas: 49 mg por 1/2 taza de fresas en rodajas

Ingesta recomendada de vitamina C

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C varía según la edad, el sexo, el estado de embarazo/lactancia y los hábitos de tabaquismo. A continuación se muestran las cantidades diarias recomendadas de vitamina C provenientes de los alimentos:

0-6 meses: 40 mg

7-12 meses: 50 mg

De 1 a 3 años: 15 mg

De 4 a 8 años: 25 mg

De 9 a 13 años: 45 mg

De 14 a 18 años: 75 mg (hombres); 65 mg (mujeres); 80 mg (embarazadas); 115 mg (lactantes)

Mayores de 19 años: 90 mg (hombres); 75 mg (mujeres); 85 mg (embarazadas); 120 mg (lactantes)

Los estudios demuestran que el cuerpo absorbe entre el 70% y el 90% al consumir entre 30 y 180 mg/día, pero menos del 50% al superar 1 g/día.

¿Es segura la vitamina C?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, por lo que el riesgo de toxicidad es muy bajo. Cuando el cuerpo absorbe demasiada, el exceso se suele excretar en la orina.

Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de vitamina C puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobreabsorción de hierro, daño oxidativo y cálculos renales, pero estos estudios a menudo no son concluyentes o se realizan in vitro.

Si está recibiendo quimioterapia, radioterapia o tomando estatinas, consulte a su médico antes de tomar suplementos de vitamina C.

Fuente: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm