La vitamina C es conocida por sus beneficios para la salud inmunitaria. Muchas personas toman suplementos de vitamina C para prevenir enfermedades durante las temporadas de resfriados y gripe.
Las fresas son uno de los alimentos ricos en vitamina C - Foto ilustración
Aunque la vitamina C juega un papel en el fortalecimiento de la inmunidad, la vitamina C también aporta algunos otros beneficios menos conocidos, según información publicada en la revista Health.
Mejorar la salud de la piel
La deficiencia de vitamina C puede manifestarse mediante piel débil y heridas que cicatrizan lentamente. La vitamina C es importante para la piel debido a su función en el colágeno, un componente fundamental del tejido conectivo. Por lo tanto, cuando hay deficiencia de vitamina C, el colágeno se reduce y afecta la piel.
La vitamina C también trabaja con la vitamina E, otro antioxidante, para proteger tu piel de los rayos UV.
Aumentar la inmunidad
La vitamina C también es beneficiosa para reforzar la inmunidad, ya que la piel es una de las principales defensas del organismo contra los patógenos.
La vitamina C participa en la inmunidad innata y adaptativa, que corresponden a las respuestas iniciales y específicas de nuestro organismo ante patógenos específicos. Las propiedades antioxidantes de la vitamina C protegen las células sanas del daño oxidativo.
En deportistas expuestos a bajas temperaturas, consumir 200 mg de vitamina C puede reducir el riesgo de resfriado. En la población general, los suplementos de vitamina C no previenen los resfriados, pero pueden acortar la duración y la gravedad de los síntomas si se toman antes de que se desarrolle la enfermedad.
Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Dado que se cree que el daño oxidativo (cuando el cuerpo tiene demasiados radicales libres y no suficientes antioxidantes para eliminarlos) es una causa de enfermedad cardiovascular, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a reducir este riesgo.
Un estudio de 2020 descubrió que complementar con al menos 500 mg de vitamina C por día estaba asociado con una presión arterial más baja.
Sin embargo, muchos otros estudios han tenido resultados contradictorios sobre el papel de la vitamina C en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, y se necesita más investigación para aclarar este vínculo.
Ayuda a aumentar la absorción de hierro.
La vitamina C desempeña un papel importante en la mejora de la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente en alimentos vegetales. Si corre el riesgo de padecer deficiencia de hierro, especialmente si sigue una dieta a base de plantas, añadir una fuente de vitamina C a sus comidas puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro de alimentos como legumbres, frutos secos y semillas.
Por ejemplo, puedes agregar pimientos morrones a los frijoles o comer avena con nueces, semillas y fresas.
Alimentos ricos en vitamina C
Complementar con vitamina C a través de los alimentos es una buena manera de obtener este nutriente, al mismo tiempo que disfrutamos de otros nutrientes de las frutas y verduras.
Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen:
Pimiento rojo: 95 mg por 1/2 taza
Jugo de naranja: 93 mg por 3/4 de taza
Naranjas: 70 mg por fruta mediana
Jugo de pomelo: 70 mg por 3/4 de taza
Kiwi: 64 mg por fruta mediana
Brócoli: 51 mg por 1/2 taza cocido
Fresas: 49 mg por 1/2 taza en rodajas
¿Cuánta vitamina C debes consumir?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C varía según la edad, el sexo, el embarazo o la lactancia y el hábito de fumar. A continuación, se indican las cantidades diarias recomendadas de vitamina C procedente de los alimentos:
0-6 meses: 40 mg
7-12 meses: 50 mg
1-3 años: 15 mg
4-8 años: 25 mg
9-13 años: 45 mg
14-18 años: 75 mg (hombres); 65 mg (mujeres); 80 mg (embarazo); 115 mg (lactancia materna)
19 años o más: 90 mg (hombres); 75 mg (mujeres); 85 mg (embarazadas); 120 mg (lactancia materna)
Las investigaciones muestran que el cuerpo absorbe el 70-90% cuando se consumen entre 30 y 180 mg/día, pero absorbe menos del 50% cuando se supera 1 g/día.
¿Es segura la vitamina C?
La vitamina C es hidrosoluble, por lo que el riesgo de toxicidad es muy bajo. Cuando el cuerpo absorbe demasiada, el exceso suele excretarse en la orina.
Algunos estudios sugieren que consumir demasiada vitamina C puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, absorción excesiva de hierro, daño oxidativo y cálculos renales, pero estos estudios a menudo no son concluyentes o se realizan en tubos de ensayo.
Si está recibiendo quimioterapia, radioterapia o tomando estatinas, consulte con su médico antes de tomar suplementos de vitamina C.
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Fuente: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
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