5 hábitos de desayuno que destruyen tu salud

(Dan Tri) - Un desayuno rico en sal, azúcar, grasas y pobre en vegetales verdes puede convertir este hábito saludable en nada.

Considerada la comida más importante del día, el desayuno proporciona al cuerpo la energía necesaria para comenzar tras una larga noche. Sin embargo, muchas personas, por prisa, hábito o preferencia, eligen el desayuno de forma incorrecta, perjudicando involuntariamente su corazón y su salud en general.

Hábitos nocivos en el desayuno

Desayuno salado

Uno de los hábitos más comunes es consumir alimentos con alto contenido en sal sin siquiera saberlo.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), el 70 % de la sal que consumimos a diario proviene de alimentos envasados ​​y procesados. Estos alimentos no solo aumentan la cantidad de sodio en el cuerpo, sino que también contribuyen a la retención de líquidos, lo que provoca hipertensión arterial y un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca.

Mucha gente elige alimentos industriales procesados ​​para el desayuno (Ilustración: Freepik).

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la mayoría de las personas consumen un promedio de más de 3,300 mg de sodio por día, mientras que el nivel ideal recomendado es de solo 1,500 mg para proteger la salud del corazón.

Un estudio publicado en la revista Nutrients descubrió que las personas que seguían una dieta rica en sodio tenían un riesgo 19% mayor de sufrir enfermedades cardíacas que quienes consumían menos sodio.

El exceso de sodio puede alterar el sistema renina-angiotensina, que ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo. Esto hace que el corazón trabaje más para bombear sangre, lo que eventualmente provoca problemas cardíacos graves.

Desayuno rico en grasas

Además de limitarse al sodio, muchas personas también optan por desayunos con alto contenido de grasas saturadas, especialmente de carnes procesadas. Esto, combinado con un alto contenido de sodio, tiene un doble impacto, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio publicado en Circulation (Asociación Americana del Corazón, 2021) reveló que consumir poco más de 140 g de carne procesada a la semana aumentaba el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares graves en un 46 %. Las grasas saturadas provocan la acumulación de placa en las arterias, lo que provoca aterosclerosis y eventos cardiovasculares como infartos.

Además, muchas carnes procesadas contienen nitratos y nitritos, que se utilizan como conservantes. Los nitritos pueden convertirse en compuestos N-nitrosos en el organismo, considerados potencialmente carcinógenos.

Desayuno azucarado

El hábito de desayunar alimentos con mucha azúcar añadida también es un gran enemigo de la salud. Alimentos como pasteles o cereales azucarados, si se consumen en el desayuno, no solo proporcionan energía rápida, sino que también provocan un aumento repentino de la glucemia, lo que contribuye al riesgo de diabetes tipo 2.

Los azúcares añadidos también están relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y fibrilación auricular, lo que convierte a un desayuno dulce en una "bomba de tiempo" para la salud cardíaca y metabólica.

Un desayuno conveniente puede ser alto en azúcar, sal y grasas malas (Ilustración: Freepik).

El desayuno carece de fibra

Muchos alimentos para el desayuno, como el pan o los fideos pho, casi no contienen fibra, aunque la fibra es esencial para controlar el colesterol y el azúcar en sangre.

Según Harvard Health Publishing, la mayoría de las personas solo consumen unos 16 g de fibra por día, mientras que el nivel recomendado es de 28 g para proteger la salud del corazón y prevenir la diabetes.

La falta de fibra no sólo aumenta el colesterol sino que también provoca hambre rápidamente, lo que lleva a comer bocadillos poco saludables, afectando indirectamente el peso y el corazón.

saltarse el desayuno

Saltarse el desayuno por tener una agenda apretada es un grave error. Mucha gente cree que saltarse el desayuno ayuda a ahorrar tiempo o a perder peso, pero en realidad, altera los ritmos circadianos, aumenta la resistencia a la insulina y la presión arterial.

Un gran estudio descubrió que las personas que se saltaban el desayuno regularmente tenían un riesgo 87% mayor de morir por enfermedad cardiovascular que quienes desayunaban regularmente.

Saltarse el desayuno también se relaciona con la obesidad, el aumento del colesterol malo y un 75 % más de riesgo de aterosclerosis en quienes no desayunan que en quienes sí lo hacen. Este hábito no solo afecta al corazón, sino que también aumenta el riesgo de diabetes, obesidad e incluso problemas de salud mental como la depresión.

Consejos de los expertos

Desayuno nutritivo

Para superar los malos hábitos, cambiar el desayuno por una comida equilibrada es un primer paso importante.

Según Harvard, priorice alimentos ricos en fibra, como la avena y la fruta fresca, para alcanzar al menos 5 g de fibra por comida. La fibra no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también favorece la digestión y controla el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

El desayuno también debe combinarse con proteínas de alta calidad provenientes de huevos, yogur sin azúcar, kéfir o requesón bajo en sal para alcanzar 20-30 g de proteína, lo que ayudará a mantenerse saciado por más tiempo y a estabilizar su energía durante todo el día.

Además, las personas deberían limitar el sodio y las grasas saturadas evitando el tocino o las salchichas y, en su lugar, utilizar mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras.

Las personas también necesitan adquirir el hábito de leer las etiquetas nutricionales para mantener su consumo de sodio por debajo de 1.500 mg por día.

Puedes combinar el desayuno con fruta fresca o miel para obtener un dulzor natural. Si tienes el hábito de tomar café todas las mañanas, puedes eliminar o usar menos azúcar y leche condensada. Estos pequeños cambios pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Planificar el desayuno con antelación es clave para mantener una rutina saludable. Se puede preparar avena de la noche anterior, huevos cocidos o batidos para ahorrar tiempo, y elegir opciones fáciles de llevar, como yogur o fruta con pan integral, para no saltarse comidas.

Con el tiempo, estas soluciones no solo protegen su corazón sino que también mejoran su salud general, ayudándole a comenzar el día lleno de energía.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm