Considerada la comida más importante del día, el desayuno repone energía para ayudar al cuerpo a funcionar tras una larga noche. Sin embargo, muchas personas, por prisa, hábito o preferencia, eligen mal, perjudicando inadvertidamente su salud cardiovascular y su bienestar general.
Hábitos nocivos en el desayuno
Un desayuno rico en sal
Uno de los hábitos más comunes es consumir alimentos con alto contenido en sal sin siquiera darnos cuenta.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), el 70 % de la ingesta diaria de sal proviene de alimentos envasados y procesados. Estos alimentos no solo aumentan la ingesta de sodio, sino que también contribuyen a la retención de líquidos, lo que provoca hipertensión arterial y un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca.
Mucha gente elige alimentos procesados y preparados para el desayuno (Imagen ilustrativa: Freepik).
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la mayoría de las personas consumen un promedio de más de 3.300 mg de sodio por día, mientras que el nivel ideal recomendado para la salud cardiovascular es de solo 1.500 mg.
Un estudio publicado en la revista Nutrients descubrió que las personas con dietas altas en sodio tienen un riesgo 19% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes consumen dietas bajas en sodio.
El exceso de sodio puede alterar el sistema renina-angiotensina, que regula la presión arterial, el equilibrio hídrico y los electrolitos en el cuerpo. Esto obliga al corazón a trabajar más para bombear sangre, lo que eventualmente provoca problemas cardíacos graves.
Desayuno rico en grasas
Muchas personas no solo eligen alimentos ricos en sodio, sino que también optan por opciones de desayuno ricas en grasas saturadas, especialmente de carnes procesadas. Esto, combinado con un alto contenido de sodio, genera un doble impacto, aumentando significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio publicado en Circulation (Asociación Americana del Corazón, 2021) demostró que consumir poco más de 140 g de carne procesada a la semana aumentaba el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares graves en un 46 %. Las grasas saturadas provocan la acumulación de placa en las arterias, lo que provoca aterosclerosis y eventos cardiovasculares como infartos.
Además, muchas carnes procesadas contienen nitratos y nitritos, que se utilizan como conservantes. Los nitritos pueden convertirse en compuestos N-nitrosos en el organismo, considerados potencialmente carcinógenos.
Un desayuno alto en azúcar
El hábito de desayunar alimentos con alto contenido de azúcar añadido también es un grave enemigo de la salud. Alimentos como la bollería o los cereales azucarados, al consumirlos en el desayuno, no solo proporcionan energía rápida, sino que también provocan un aumento repentino de la glucemia, lo que contribuye al riesgo de diabetes tipo 2.
El azúcar añadido también está vinculado a un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y fibrilación auricular, lo que convierte a los desayunos dulces en una bomba de tiempo para la salud cardiovascular y metabólica.
Un desayuno conveniente puede contener mucha azúcar, sal y grasas no saludables (Imagen ilustrativa: Freepik).
El desayuno carece de fibra.
Muchos alimentos para el desayuno, como el pan o la sopa de fideos, casi no contienen fibra, aunque la fibra es esencial para controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
Según Harvard Health Publishing, la mayoría de las personas consumen solo unos 16 g de fibra por día, mientras que la cantidad recomendada es de 28 g para la salud cardiovascular y la prevención de la diabetes.
La falta de fibra no sólo aumenta el colesterol sino que también provoca que la sensación de hambre se acumule rápidamente, lo que conduce a consumir bocadillos poco saludables, lo que afecta indirectamente al peso y a la salud cardiovascular.
saltarse el desayuno
Saltarse el desayuno por tener una agenda apretada es un grave error. Mucha gente cree que saltarse el desayuno ahorra tiempo o ayuda a perder peso, pero en realidad, altera el ritmo circadiano, aumenta la resistencia a la insulina y eleva la presión arterial.
Un gran estudio demostró que las personas que se saltan el desayuno regularmente tienen un riesgo 87% mayor de morir de enfermedad cardiovascular en comparación con quienes desayunan regularmente.
Saltarse el desayuno también se relaciona con la obesidad, el aumento del colesterol malo y un 75 % más de riesgo de aterosclerosis en quienes no desayunan, en comparación con quienes desayunan completo. Este hábito no solo afecta la salud cardiovascular, sino que también aumenta el riesgo de diabetes, obesidad e incluso problemas de salud mental como la depresión.
Asesoramiento de expertos
Desayuno nutritivo
Para superar los hábitos nocivos, cambiar el desayuno por una comida equilibrada es un primer paso importante.
Según Harvard, priorice alimentos ricos en fibra, como la avena y la fruta fresca, para alcanzar al menos 5 g de fibra por comida. La fibra no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también favorece la digestión y el control del azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
El desayuno también debe incluir proteínas de alta calidad provenientes de huevos, yogur natural, kéfir o queso fresco bajo en sal para alcanzar los 20-30 g de proteína, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo y a mantener una energía estable durante todo el día.
Además, las personas necesitan limitar el sodio y las grasas saturadas evitando el tocino o las salchichas y optando en su lugar por mantequillas de frutos secos como la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras.
Las personas también necesitan desarrollar el hábito de leer las etiquetas nutricionales para mantener su consumo de sodio por debajo de 1.500 mg por día.
El desayuno puede incluir fruta fresca o miel para un dulzor natural. Si suele tomar café todas las mañanas, puede omitir o usar menos azúcar y leche condensada. Estos pequeños cambios pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Planificar el desayuno con antelación es clave para mantener un hábito saludable. Se puede preparar avena la noche anterior, huevos cocidos o batidos para ahorrar tiempo, y elegir opciones fáciles de llevar, como yogur o fruta con pan integral, para no saltarse el desayuno.
Con el tiempo, estas soluciones no solo protegen la salud cardiovascular, sino que también mejoran el bienestar general, ayudándole a comenzar el día lleno de energía.
Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
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