Hola doctor: ¿Debo saltarme la cena para mantenerme delgado y evitar la grasa abdominal?

La nutricionista Le Thao Nguyen, del Hospital General Internacional Nam Sai Gon, respondió: Muchas personas creen que saltarse la cena o comer muy poco ayuda a bajar de peso. De hecho, este método puede provocar fácilmente falta de energía, antojos nocturnos y cansancio, causando un desequilibrio nutricional. Por otro lado, también hay muchas personas que cenan en exceso, sobre todo alimentos ricos en almidón y fritos, o que comen cerca de la hora de acostarse. Esto aumenta el riesgo de hinchazón, indigestión, trastornos del sueño y acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.

Una cena científica debe proporcionar la energía justa, ni muy poca ni demasiada, y lo más importante, equilibrar almidón, proteínas, verduras y grasas.

Cómo equilibrar los grupos de alimentos en la cena

Almidón (aproximadamente el 25 % de tu dieta): Elige carbohidratos complejos como arroz integral, batatas, avena o legumbres. Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, liberan energía lentamente, te ayudan a sentirte saciado por más tiempo y evitan los antojos posteriores.

Proteínas (aproximadamente el 25% de tu dieta): Prioriza las proteínas de fácil digestión y bajas en grasa, como la pechuga de pollo, el pescado (salmón, caballa), el tofu o los frutos secos. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y favorecen el metabolismo. Debes limitar el consumo de carne roja (cerdo, ternera, cabra, cordero...) o carnes procesadas por la noche porque son difíciles de digerir y tienen un alto contenido en grasas saturadas.

Verduras (aproximadamente el 50% de la ración): Consume una variedad de verduras de hoja verde oscura, brócoli, coliflor, tomates, pepinos, etc., para complementar tu ingesta de vitaminas, minerales y fibra, generar sensación de saciedad, facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento. Comer un plato de verduras antes de las comidas te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, limita el consumo excesivo de alimentos y reduce la absorción de azúcar y grasas.

Grasas: Utilice solo pequeñas cantidades de aceite de oliva, sésamo o gac, aguacate o frutos secos. Estas grasas son buenas para el corazón y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Limite las grasas animales y los alimentos fritos por la noche. Si fríe alimentos, elija aceite de soja, girasol o cacahuete.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 1. — Un nutricionista brinda asesoramiento nutricional a un paciente.

6 alimentos que debes limitar por la noche

Alimentos fritos, mucho aceite : Provoca hinchazón, indigestión y mayor riesgo de reflujo gástrico.

Carnes rojas y procesadas (salchichas, tocino): Difíciles de digerir, altas en grasas saturadas, afectan al estómago y al sueño.

Dulces, caramelos y postres azucarados: aumentan el exceso de energía, provocan fácilmente aumento de peso y trastornos del sueño.

Alimentos picantes y muy condimentados : Pueden irritar el estómago, causando acidez y dificultad para dormir.

Bebidas con cafeína (café, té fuerte, bebidas energéticas): Inhiben la melatonina (una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro), lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.

Bebidas alcohólicas (vino, cerveza): Pueden provocar trastornos del sueño y deshidratación.

Alo bác sĩ nghe: Có nên nhịn ăn tối để giữ dáng thon, tránh tích mỡ bụng? - Ảnh 2. — El médico analiza el régimen nutricional del paciente.

Hábitos que mantener después de la cena

Además de la elección de alimentos, los hábitos posteriores a la cena también juegan un papel importante en el mantenimiento de la forma física y la salud:

Caminata ligera : Después de comer, durante unos 30 minutos, puede caminar lentamente durante 15-20 minutos para ayudar a estimular la digestión y quemar energía.

Evite acostarse inmediatamente: Acostarse inmediatamente después de comer puede causar reflujo ácido ; debe sentarse derecho o caminar suavemente.

Cena al menos 2-3 horas antes de acostarte : ayuda al estómago a digerir y evita la hinchazón.

Evita los estimulantes : limita el café, el té fuerte y el alcohol por la noche. Si quieres, puedes tomar una taza de leche tibia con un poco de azúcar para relajarte y dormir mejor.

Dormir lo suficiente : 7-8 horas por noche ayudan al cuerpo a regular las hormonas, especialmente las relacionadas con el hambre y la saciedad (grelina y leptina), lo que contribuye a controlar el peso de forma más eficaz.

Una cena ligera y equilibrada, junto con hábitos saludables después de las comidas, son fundamentales para mantenerse en forma y dormir bien. Si padece alguna afección médica, como diabetes, problemas estomacales o trastornos del sueño, le recomendamos consultar con un nutricionista para obtener asesoramiento sobre una dieta adecuada a su salud.