Comer cereales integrales reduce el riesgo de diabetes

El consumo regular de avena, cebada y trigo integral puede reducir el riesgo de diabetes.

Según la Asociación Americana de la Diabetes, los niveles altos de azúcar en sangre en personas con diabetes aumentan el riesgo de complicaciones como enfermedades cardíacas, neuropatías, accidentes cerebrovasculares y daño renal. Además, los niveles altos de azúcar en sangre son la causa de enfermedades oculares, cutáneas y dentales. En los últimos años, varios estudios a gran escala han demostrado que consumir muchos cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y prevenir complicaciones.

Un estudio de 2018 de la Universidad Tecnológica de Chalmers (Suecia), con más de 55.000 personas sin diabetes, demostró que aumentar la ingesta de trigo integral, avena y centeno reducía el riesgo de diabetes tipo 2.

Los participantes se dividieron en cuatro grupos según su consumo diario de cereales integrales. Los dos grupos con el consumo más bajo consumían menos de 27 g de cereales integrales al día, y los dos grupos con el consumo más alto, menos de 50 g al día. Durante un período de 15 años, los hombres y las mujeres del grupo con el consumo más alto presentaron un riesgo un 34 % y un 22 % mayor de desarrollar diabetes, respectivamente, en comparación con el grupo con el consumo más bajo.

El Dr. Rikard Landberg, de la Universidad Tecnológica de Chalmers, quien formó parte del equipo de investigación, afirmó que la fibra de los cereales integrales tiene un efecto positivo sobre la inflamación y la grasa corporal. Este nutriente es una buena fuente de energía para el microbioma intestinal. Un microbioma sano fortalece el sistema inmunitario, reduciendo el riesgo de enfermedades.

La avena es rica en fibra, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes. Foto: Freepik

Según un estudio realizado en 2015 por la Universidad de Wageningen (Países Bajos), en más de 26.000 personas, una dieta rica en fibra (incluyendo cereales integrales, verduras y frutas) también reduce el peso corporal. Bajar de peso y mantener un peso saludable ayuda a prevenir esta enfermedad.

La Dra. Minisha Sood, del Hospital Lenox Hill (EE. UU.), quien no formó parte del equipo de investigación, indicó que las personas con diabetes no deben consumir harinas refinadas, como la harina común, que se usa a menudo en pan blanco, bagels y otros productos horneados. El metabolismo de los carbohidratos es un factor en el desarrollo de la diabetes tipo 2. La harina refinada tiene un índice glucémico alto, lo que significa que se digiere, metaboliza y absorbe más rápidamente, lo que provoca picos en los niveles de azúcar en sangre.

Por otro lado, los cereales integrales son ricos en fibra y carbohidratos complejos, que no se digieren tan rápido como los refinados, por lo que no aumentan la glucemia. Los pacientes necesitan combinar los cereales integrales con verduras, frutas, proteínas magras, proteínas vegetales y grasas saludables para asegurar la nutrición y controlar la enfermedad.

Además de los tres tipos mencionados en el estudio, los pacientes pueden elegir otros tipos, como arroz integral, mijo, quinoa sin gluten, trigo sarraceno y sémola de trigo... Sustituirlos por arroz blanco, pan blanco y harina de trigo ayuda a controlar mejor la enfermedad.

Los frijoles y los frutos secos también son ricos en fibra y reducen el riesgo de diabetes. Consumir al menos 35 gramos de fibra al día, proveniente de diversas fuentes, puede prevenir la diabetes tipo 2.

Mai Cat (según Everyday Health )

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