Muchos alimentos pueden reducir el colesterol. Esto es importante para la salud cardíaca, ya que un exceso de colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas circulatorios.
1. Los esteroles y estanoles vegetales ayudan a reducir el colesterol.
Se ha demostrado que los esteroles y estanoles vegetales (también conocidos como fitoesteroles) reducen la cantidad de colesterol absorbido por el intestino, lo que reduce los niveles de colesterol en sangre. Una revisión de 124 estudios publicada en el British Journal of Nutrition reveló que consumir hasta 3,3 gramos de fitoesteroles al día puede reducir gradualmente el colesterol LDL (malo) entre un 6 % y un 12 %, después de unas cuatro semanas.
Los esteroles y estanoles se encuentran en la margarina, la leche y el yogur. También se pueden encontrar en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, aceites vegetales, frutos secos y cereales.
2. Fibra soluble en la avena
La avena y la cebada pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
La avena y la cebada contienen un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Esta fibra forma un gel en el intestino que puede unirse al colesterol e impedir su absorción.
Las investigaciones demuestran que el betaglucano puede ayudar a reducir moderadamente los niveles de colesterol, cuando se incluye en una dieta saludable. Una revisión de 58 ensayos controlados, también publicada en el British Journal of Nutrition, reveló que las personas de mediana edad que consumieron 3,5 gramos de betaglucano de productos de avena a diario durante 3 a 12 semanas tuvieron una reducción del 4,2 % en el colesterol "malo" en comparación con quienes no lo consumieron.
Una porción de 40 g de avena contiene 2 g de betaglucano, mientras que una taza de 250 ml de leche de avena contiene 1 g. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado una relación entre la avena y un menor riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.
3. Alicina en el ajo
Una sustancia química del ajo llamada alicina puede reducir el colesterol y la presión arterial, pero las investigaciones son contradictorias.
El ajo puede reducir el colesterol y la presión arterial.
Un pequeño estudio realizado en Irán, publicado en 2016 en el International Journal of Preventive Medicine, descubrió que las personas con colesterol alto que comían 20 gramos de ajo crudo (aproximadamente cuatro dientes) y una cucharadita de jugo de limón todos los días durante ocho semanas tenían niveles significativamente más bajos de colesterol "malo", en comparación con los que tomaron solo uno o ninguno de los ingredientes.
4. Omega-3 en pescados grasos
Los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Se cree que los ácidos grasos omega-3, presentes comúnmente en pescados grasos y suplementos de aceite de pescado, reducen los triglicéridos. Estas grasas también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias si sus niveles son demasiado altos.
Tanto el DHA como el EPA omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las anchoas, y otro omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunos frutos secos y semillas, así como en los aceites elaborados a partir de ellos. Sin embargo, no se recomiendan los suplementos de omega-3 para la prevención de enfermedades cardíacas, a menos que su médico lo recomiende para los niveles altos de triglicéridos.
5. Niacina
La vitamina B3 (niacina) puede reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno".
Existe evidencia de que la niacina (también conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico) puede reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad, HDL). Sin embargo, este efecto solo se observa en algunas personas y solo cuando se prescribe en dosis altas, por lo que no se recomienda como suplemento para reducir el colesterol ni prevenir enfermedades cardíacas.
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente cantidad de esta vitamina a través de su dieta, que incluye carne, pescado, frutos secos y semillas, así como cereales y panes fortificados. Tomar niacina en forma de suplemento también puede causar enrojecimiento intenso de la piel.
6. Policosanol presente en la caña de azúcar
El policosanol es un compuesto extraído de la cera de caña de azúcar. Estudios previos han demostrado que puede reducir el colesterol y mejorar diversas afecciones médicas.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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