¿Cuánto ejercicio semanal se necesita para bajar la presión arterial alta?

El ejercicio regular es una de las maneras más sencillas, eficaces y naturales de controlar la presión arterial. La actividad física fortalece el corazón, bombea la sangre con mayor eficiencia y reduce la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos.

La Asociación Americana del Corazón afirma que, al hacer ejercicio, el corazón se fortalece y bombea sangre con menos esfuerzo. Esto reduce la presión sobre las arterias, lo que se traduce en una menor presión arterial. El ejercicio también ayuda a perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés. Todos estos son factores importantes para controlar la presión arterial, según el sitio web de salud Verywell Health (EE. UU.).

El levantamiento de pesas ayuda a reducir la presión arterial alta en personas de mediana edad.

ILUSTRACIÓN: IA

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el ejercicio regular era tan eficaz para reducir la presión arterial sistólica como la medicación para la presión arterial, especialmente en personas que ya tenían presión arterial alta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Esto puede incluir caminar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta a ritmo suave o nadar. Si se realiza ejercicio de alta intensidad, basta con 75 minutos semanales de trote, salto a la cuerda, levantamiento de pesas o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Además, se recomienda combinar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana con levantamiento de pesas, sentadillas o dominadas.

Para las personas con hipertensión, realizar ejercicio durante 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica entre 5 y 8 mmHg. Los mejores tipos de ejercicio para controlar la presión arterial incluyen:

Resistencia

Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y bailar aeróbicamente son ejercicios de resistencia que ayudan a mejorar la circulación y a reducir la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Un estudio publicado en la revista Hypertension Journal reveló que el ejercicio de resistencia de intensidad moderada, en el que el cuerpo no se fatiga en exceso pero el corazón sigue latiendo más rápido y los pulmones respiran de forma más rápida y profunda para satisfacer las demandas del ejercicio, puede ayudar a disminuir la presión arterial sistólica en 7 mmHg.

entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas ligeras, bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones y dominadas, ayudan a mejorar la masa muscular, aumentar el metabolismo y controlar el peso. Todos estos factores están estrechamente relacionados con la presión arterial. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , el entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana, combinado con entrenamiento de resistencia, proporciona un control óptimo de la presión arterial.

Yoga y meditación

Los ejercicios que combinan respiración profunda y estiramientos, como el yoga, el tai chi o la meditación, reducen el cortisol, la hormona del estrés que contribuye a la hipertensión. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Hypertension reveló que practicar yoga al menos tres veces por semana redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 5 mmHg.

Los beneficios del ejercicio para reducir la presión arterial pueden empezar a notarse tras solo 1 o 2 semanas de ejercicio regular. Sin embargo, para mantener estos beneficios a largo plazo, es necesario ejercitarse con regularidad. Si se deja de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir tras solo 1 o 2 semanas, según Verywell Health.

Fuente: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm