¿Cuánto ejercicio por semana se necesita para bajar la presión arterial alta?

El ejercicio regular es una de las maneras más sencillas, eficaces y naturales de controlar la presión arterial. La actividad física fortalece el corazón, bombea la sangre con mayor eficiencia y reduce la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

La Asociación Americana del Corazón afirma que al hacer ejercicio, el corazón se fortalece y bombea sangre con menos esfuerzo. Esto reduce la presión arterial, lo que se traduce en una presión arterial más baja. El ejercicio también ayuda a perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés. Todos estos son factores importantes para controlar la presión arterial, según Verywell Health (EE. UU.).

El levantamiento de pesas ayuda a reducir la presión arterial alta en adultos de mediana edad

ILUSTRACIÓN: IA

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el ejercicio regular era tan efectivo para reducir la presión arterial sistólica como los medicamentos para la presión arterial, especialmente en personas que ya tenían presión arterial alta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. Esto puede incluir caminar, caminar a paso ligero, ciclismo ligero o natación. Si desea realizar ejercicio de alta intensidad, solo necesita 75 minutos semanales de trote, saltar a la comba, levantamiento de pesas o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Además, debe combinar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana con levantamiento de pesas, sentadillas o dominadas.

Para las personas con presión arterial alta, realizar 30 minutos de ejercicio al día la mayoría de los días de la semana puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica entre 5 y 8 mmHg. Los mejores tipos de ejercicio para controlar la presión arterial incluyen:

Resistencia

Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y bailar aeróbicamente son ejercicios de resistencia que mejoran la circulación y reducen la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Un estudio publicado en la revista Hypertension Journal reveló que el ejercicio de resistencia de intensidad moderada, en el que el cuerpo no está demasiado cansado, pero el corazón late más rápido y los pulmones respiran más rápido y profundamente para satisfacer las exigencias del ejercicio, puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica en 7 mmHg.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas ligeras, las bandas de resistencia o los ejercicios con el propio peso, como flexiones y dominadas, ayudan a mejorar la masa muscular, acelerar el metabolismo y a controlar el peso. Todos estos factores están estrechamente relacionados con la presión arterial. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte , el entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, combinado con entrenamiento de resistencia, proporciona un control óptimo de la presión arterial.

Yoga y meditación

Los ejercicios que combinan respiración profunda y estiramientos, como el yoga, el taichí o la meditación, reducen el cortisol, la hormona del estrés que contribuye a la hipertensión arterial. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Hypertension reveló que practicar yoga al menos tres veces por semana redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 5 mmHg.

Los beneficios del ejercicio para bajar la presión arterial pueden empezar a notarse tras tan solo una o dos semanas de ejercicio regular. Sin embargo, para mantener los beneficios a largo plazo, es necesario hacer ejercicio con regularidad. Si se deja de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir tras una o dos semanas, según Verywell Health.

Fuente: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm