'Medicina natural' para un intestino sano

SKĐS - La actividad física regular ayuda a equilibrar el microbioma, reducir la inflamación y mejorar la salud mental, todo lo cual ayuda a mantener el intestino sano.

1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sistema digestivo?

CONTENIDO:

• 1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sistema digestivo?
• 2. El papel del ejercicio en la salud intestinal
• 3. Los mejores ejercicios para tener intestinos sanos
• 4. Tenga en cuenta al hacer ejercicio para proteger los intestinos.

La actividad física no solo mejora la salud, sino que también estimula mecanismos biológicos que tienen un impacto positivo en el sistema digestivo. Para mantener un intestino sano, es necesario comprender los cuatro mecanismos principales que proporciona el ejercicio:

Mecanismo de aumento del tono muscular: Al hacer ejercicio, se estimula el área motora del sistema nervioso central. Esta excitación se propaga a los centros nerviosos autónomos, regulando la actividad de los órganos internos, incluido el sistema digestivo. Se ha observado que los ejercicios abdominales, los ejercicios de diafragma y los movimientos de la articulación iliofemoral tienen un claro efecto en la mejora de la motilidad intestinal.

Mecanismo de acción nutricional: El ejercicio aumenta la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluido el tracto digestivo. Esto mejora el metabolismo, el suministro de oxígeno y nutrientes, a la vez que acelera la reparación de las células dañadas de la mucosa intestinal y estimula el crecimiento de nuevo tejido conectivo.

Mecanismo de regulación inmunitaria y humoral: La actividad física estimula los sistemas nervioso y endocrino, aumentando la secreción de hormonas (como las suprarrenales) que tienen efectos antiinflamatorios y aumentan la resistencia del organismo. Esto ayuda a reducir las reacciones inflamatorias crónicas en los intestinos, un factor clave en muchas enfermedades digestivas.

Profesor asociado, Dr. Vo Tuong Kha - Jefe del Departamento de Medicina Deportiva , Universidad de Medicina y Farmacia, Universidad Nacional de Vietnam, Hanoi.

Mecanismo de formación de los reflejos motor-viscerales: El ejercicio físico establece y fortalece la conexión refleja entre el sistema motor y el sistema digestivo. El flujo de impulsos nerviosos de los órganos motores actúa sobre el centro nervioso, asegurando la regulación rítmica de las funciones de contracción y secreción del estómago e intestinos.

Las investigaciones modernas (como las de Frontiers in Nutrition) también respaldan esto, mostrando que el ejercicio aumenta la diversidad del microbioma intestinal y promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos, como el butirato, que nutren el revestimiento intestinal y reducen la inflamación.

2. El papel del ejercicio en la salud intestinal

Estimula la evacuación intestinal: La actividad física, incluso el ejercicio ligero como caminar, aumenta la circulación sanguínea y ayuda a que los músculos abdominales y del suelo pélvico se contraigan y relajen rítmicamente, lo que favorece la evacuación intestinal. El ejercicio es una forma natural de reducir el estreñimiento y la hinchazón, especialmente en personas sedentarias o que trabajan en un escritorio. Quienes mantienen el hábito de caminar o hacer ejercicio ligero durante 30 minutos al día suelen tener evacuaciones intestinales más regulares.

- Mejora la microbiota intestinal: La actividad física ayuda a aumentar la diversidad del microbioma, un factor fundamental para una inmunidad y una digestión saludables. Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition (2021) muestra que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mayor proporción de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que ayudan a nutrir el revestimiento intestinal y a reducir la inflamación.

Las directrices de la OMS indican que 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana no solo son buenos para el corazón, sino que también mejoran el metabolismo y la salud digestiva a través de los mecanismos de la microbiota intestinal.

Regula la inmunidad y el eje intestino-cerebro: El ejercicio ayuda al cuerpo a secretar mioquinas, mediadores con efectos antiinflamatorios e inmunorreguladores. La actividad física también reduce el estrés y mejora el sueño, dos factores clave del eje intestino-cerebro. Cuando el cuerpo se relaja, se activa el nervio vago, lo que ayuda a que los intestinos se contraigan de forma más armoniosa.

3. Los mejores ejercicios para tener intestinos sanos

3.1 Caminar: Es el ejercicio más sencillo y efectivo. Caminar suavemente de 20 a 30 minutos al día ayuda a estimular el reflejo gastrointestinal, reducir la hinchazón y facilitar la digestión después de las comidas. La OMS recomienda caminar a paso ligero o caminar después de las comidas durante unos 15 minutos para mejorar la digestión y controlar el peso.

3.2 Yoga : El yoga combina respiración profunda, estiramientos y rotaciones abdominales suaves, lo cual es muy beneficioso para el sistema digestivo. Posturas como las torsiones de columna, la cobra o la postura del bebé... ayudan a estimular la motilidad intestinal y a reducir la hinchazón. Un estudio realizado en India (2024) demostró que practicar yoga 3 veces por semana durante 8 semanas redujo significativamente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

3.3 Pilates y ejercicios de core: Pilates se centra en controlar la respiración y fortalecer los músculos abdominales, que influyen directamente en la evacuación intestinal. Movimientos como llevar las rodillas al pecho, hacer planchas y rotar el torso ayudan a masajear suavemente el abdomen, mejorar la circulación y reducir el estreñimiento.

3.4 Trotar o andar en bicicleta a baja velocidad: Los ejercicios aeróbicos moderados (trotar, andar en bicicleta a baja velocidad) aumentan el flujo sanguíneo al sistema digestivo y mejoran el metabolismo.

3.5 Hábitos de estiramiento y ejercicio ligero : Incluso el simple hecho de ponerse de pie, estirarse y caminar suavemente cada 30 a 60 minutos mientras se está sentado en el trabajo puede ayudar a reducir la presión abdominal y estimular una evacuación intestinal suave. Según los CDC (EE. UU.), las personas que permanecen sentadas demasiado tiempo tienen el doble de probabilidades de sufrir trastornos digestivos que quienes hacen ejercicio regularmente.

Caminar suavemente durante 20 a 30 minutos todos los días ayuda a estimular el reflejo gastroentérico, reducir la hinchazón y ayudar a la digestión después de comer.

4. Tenga en cuenta al hacer ejercicio para proteger los intestinos.

3.1 Realice ejercicio moderado, evitando el esfuerzo excesivo: el ejercicio prolongado de alta intensidad puede causar deshidratación, aumentar la permeabilidad de la mucosa intestinal y causar diarrea debido a isquemia intestinal.

La OMS y los CDC recomiendan que los adultos mantengan: 150-300 minutos/semana de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, yoga, ciclismo suave), o 75-150 minutos/semana de actividad de intensidad vigorosa (trotar, deportes activos); no deben excederse, especialmente cuando están cansados, estresados ​​o llenos.

3.2 Preste atención al horario de ejercicio: Evite el ejercicio intenso inmediatamente después de comer; descanse al menos 30 minutos; puede caminar suavemente de 10 a 15 minutos después de las comidas para estimular la digestión. Hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde ayuda a aumentar la energía y a mantener el ritmo intestinal.

3.3 Beba suficiente agua: El agua es un "lubricante" para el peristaltismo intestinal. Al hacer ejercicio, la deshidratación provoca heces secas y reduce la eficiencia digestiva, por lo que debe reponer agua antes, durante y después del ejercicio.

3.4 Personalice su nivel de ejercicio: Las personas con trastornos digestivos (SII, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn) deben optar por ejercicios suaves y evitar el sobreesfuerzo. Si presenta dolor abdominal, diarrea o fatiga excesiva, debe detenerse y ajustar la intensidad.

3.5 Combine un estilo de vida saludable: La eficacia del ejercicio aumentará al combinarlo con una dieta rica en fibra, un sueño adecuado y un buen manejo del estrés. Según la OMS, un intestino sano comienza con un estilo de vida equilibrado.

El ejercicio no solo ayuda al cuerpo a mantenerse flexible, sino que también es una "medicina natural" para el sistema digestivo. Caminar, hacer yoga, pilates o estiramientos sencillos pueden estimular el movimiento intestinal, mejorar la microflora intestinal y reducir la inflamación. La clave está en ser regular, moderado y escuchar a tu cuerpo.

Cuando tu intestino funciona correctamente, la digestión es fluida y tu mente está más relajada: esa es la base de un cuerpo sano de adentro hacia afuera.

Las directrices de la OMS indican que 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana no solo son buenos para el corazón, sino que también mejoran el metabolismo y la salud digestiva a través de los mecanismos de la microbiota intestinal.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm