'Medicina natural' para un intestino sano

SKĐS - La actividad física regular ayuda a equilibrar el microbioma, reduce la inflamación, mejora la salud mental; todo lo cual contribuye a mantener el intestino sano.

1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sistema digestivo?

CONTENIDO:

• 1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sistema digestivo?
• 2. El papel del ejercicio en la salud intestinal
• 3. Los mejores ejercicios para un tránsito intestinal saludable
• 4. Nota: al hacer ejercicio, tenga en cuenta cómo proteger los intestinos.

La actividad física no solo mejora la salud, sino que también estimula mecanismos biológicos que tienen un impacto positivo en el sistema digestivo. Para mantener una microbiota intestinal saludable, es necesario comprender los cuatro mecanismos principales que proporciona el ejercicio:

- Mecanismo de aumento del tono: Al hacer ejercicio, se estimula el área motora del sistema nervioso central; esta excitación se propaga a los centros nerviosos autónomos, regulando las actividades de los órganos internos, incluido el sistema digestivo. Se ha observado que los ejercicios de los músculos abdominales, los ejercicios del diafragma y los movimientos de la articulación iliofemoral tienen un claro efecto de mejora de la motilidad intestinal;

- Mecanismo de acción nutricional: El ejercicio aumenta la circulación sanguínea a todo el cuerpo, incluido el tracto digestivo. Esto mejora el metabolismo, el suministro de oxígeno y nutrientes, a la vez que acelera la reparación de las células dañadas de la mucosa intestinal y estimula el crecimiento de nuevo tejido conectivo;

- Mecanismo de regulación inmunitaria y humoral: La actividad física estimula los sistemas nervioso y endocrino, aumentando la secreción de hormonas (como las hormonas suprarrenales) que tienen efectos antiinflamatorios y aumentan la resistencia del cuerpo. Esto ayuda a reducir las reacciones inflamatorias crónicas en los intestinos, un factor clave en muchas enfermedades digestivas;

Profesor asociado, Dr. Vo Tuong Kha - Jefe del Departamento de Medicina Deportiva , Facultad de Medicina y Farmacia, Universidad Nacional de Vietnam, Hanoi.

Mecanismo de formación de los reflejos motor-viscerales: El ejercicio físico establece y fortalece la conexión refleja entre el sistema motor y el sistema digestivo. El flujo de impulsos nerviosos desde los órganos motores actúa sobre el centro nervioso, asegurando la regulación rítmica de las funciones de contracción y secreción del estómago y los intestinos.

Investigaciones modernas (como la publicada en Frontiers in Nutrition) también respaldan esta idea, demostrando que el ejercicio aumenta la diversidad del microbioma intestinal y promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos, como el butirato, que nutren la mucosa intestinal y reducen la inflamación.

2. El papel del ejercicio en la salud intestinal

Estimula la evacuación intestinal: La actividad física, incluso el ejercicio ligero como caminar, aumenta la circulación sanguínea y ayuda a que los músculos abdominales y del suelo pélvico se contraigan y relajen rítmicamente, favoreciendo así la evacuación. El ejercicio es una forma natural de reducir el estreñimiento y la hinchazón, especialmente en personas sedentarias o que trabajan sentadas. Quienes mantienen el hábito de caminar o hacer ejercicio ligero durante 30 minutos al día suelen tener evacuaciones más regulares.

Mejora la microbiota intestinal: La actividad física ayuda a aumentar la diversidad del microbioma, un factor fundamental para una inmunidad y digestión saludables. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2021) muestra que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una mayor proporción de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que ayudan a nutrir la mucosa intestinal y a reducir la inflamación.

Las directrices de la OMS indican que entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana no solo son buenos para el corazón, sino que también mejoran el metabolismo y la salud digestiva a través de los mecanismos de la microbiota intestinal.

Regulación de la inmunidad y el eje intestino-cerebro: El ejercicio ayuda al cuerpo a secretar miocinas, mediadores con efectos antiinflamatorios e inmunorreguladores. La actividad física también reduce el estrés y mejora el sueño, dos factores clave del eje intestino-cerebro. Cuando el cuerpo se relaja, se activa el nervio vago, lo que ayuda a que los intestinos se contraigan de forma más armoniosa.

3. Los mejores ejercicios para un tránsito intestinal saludable

3.1 Caminar: Es el ejercicio más sencillo y eficaz. Caminar suavemente durante 20-30 minutos al día ayuda a estimular el reflejo gastrointestinal, reduce la hinchazón y facilita la digestión después de las comidas. La OMS recomienda caminar a paso ligero o caminar después de las comidas durante unos 15 minutos para mejorar la digestión y controlar el peso.

3.2 Yoga : El yoga combina respiración profunda, estiramientos y suaves rotaciones abdominales, muy beneficiosas para el sistema digestivo. Posturas como la torsión espinal, la cobra o la postura del bebé ayudan a estimular la motilidad intestinal y a reducir la hinchazón. Un estudio realizado en India (2024) demostró que practicar yoga tres veces por semana durante ocho semanas redujo significativamente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

3.3 Pilates y ejercicios de fortalecimiento del tronco: El método Pilates se centra en controlar la respiración y fortalecer los músculos abdominales, lo que influye directamente en la función intestinal. Movimientos como llevar las rodillas al pecho, hacer la plancha y rotar el torso ayudan a masajear suavemente el abdomen, mejorar la circulación y aliviar el estreñimiento.

3.4 Trotar o andar en bicicleta a ritmo lento: Los ejercicios aeróbicos moderados (trotar, andar en bicicleta a ritmo tranquilo) aumentan el flujo sanguíneo al sistema digestivo y mejoran el metabolismo.

3.5 Estiramientos y ejercicio ligero : Incluso levantarse, estirarse y caminar suavemente cada 30-60 minutos mientras se está sentado en el trabajo puede ayudar a reducir la presión abdominal y estimular la evacuación intestinal. Según los CDC (EE. UU.), las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen el doble de probabilidades de sufrir trastornos digestivos que quienes hacen ejercicio con regularidad.

Caminar suavemente durante 20 a 30 minutos todos los días ayuda a estimular el reflejo gastrointestinal, reduce la hinchazón y facilita la digestión después de comer.

4. Nota: al hacer ejercicio, tenga en cuenta cómo proteger los intestinos.

3.1 Haga ejercicio con moderación, evite el sobreesfuerzo: El ejercicio prolongado de alta intensidad puede causar deshidratación, aumentar la permeabilidad de la mucosa intestinal y provocar diarrea debido a la isquemia intestinal.

La OMS y los CDC recomiendan que los adultos mantengan: 150-300 minutos/semana de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, yoga, ciclismo suave), o 75-150 minutos/semana de actividad de intensidad vigorosa (trotar, deportes activos); no deben excederse, especialmente cuando estén cansados, estresados ​​o llenos.

3.2 Presta atención al tiempo de ejercicio: Evita el ejercicio intenso inmediatamente después de comer; debes descansar al menos 30 minutos. Puedes caminar suavemente durante 10-15 minutos después de las comidas para estimular la digestión. Hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde ayuda a aumentar la energía y a regular el ritmo intestinal.

3.3 Beba suficiente agua: El agua facilita el tránsito intestinal. Durante el ejercicio, la deshidratación provoca heces secas y reduce la eficacia digestiva, por lo que debe hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

3.4 Personaliza tu nivel de ejercicio: Las personas con trastornos digestivos (SII, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn) deben optar por ejercicios suaves y evitar el sobreesfuerzo. Si experimentan dolor abdominal, diarrea o fatiga excesiva, deben detenerse y ajustar la intensidad del ejercicio.

3.5 Complementa tu estilo de vida con un estilo de vida saludable: La eficacia del ejercicio aumenta al combinarlo con una dieta rica en fibra, un sueño reparador y el manejo del estrés. Según la OMS, una microbiota intestinal saludable comienza con un estilo de vida equilibrado.

El ejercicio no solo ayuda a mantener el cuerpo flexible, sino que también es un excelente remedio natural para el sistema digestivo. Caminar, practicar yoga, pilates o simplemente hacer estiramientos pueden estimular el tránsito intestinal, mejorar la microbiota y reducir la inflamación. Lo importante es ser constante, moderado y escuchar a tu cuerpo.

Cuando el intestino funciona correctamente, la digestión es fluida y la mente está más relajada; esa es la base de un cuerpo sano desde dentro hacia fuera.

Las directrices de la OMS indican que entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana no solo son buenos para el corazón, sino que también mejoran el metabolismo y la salud digestiva a través de los mecanismos de la microbiota intestinal.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm