Una dieta equilibrada ayudará a que el cuerpo esté más sano - Foto ilustración
Una dieta equilibrada y rica en estos nutrientes te mantiene saludable, apoyando tus músculos, huesos, sistema inmunológico, sistema digestivo, ojos y muchas otras funciones.
Carbohidrato
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Son una fuente importante de energía y calorías para el cuerpo. Existen tres tipos de carbohidratos:
Azúcar: también conocido como carbohidratos simples. El azúcar se encuentra en alimentos como la fruta, la leche, los postres, los dulces y las bebidas azucaradas.
Almidones: Se denominan carbohidratos complejos porque están compuestos por muchas moléculas de azúcar simple unidas entre sí. Se encuentran en alimentos como el pan, los cereales y las verduras ricas en almidón.
Fibra: Otro tipo de carbohidrato complejo es la fibra. La fibra ayuda a sentirse saciado por más tiempo, estabiliza el azúcar en la sangre y favorece una digestión saludable.
Los carbohidratos deben representar entre el 45 % y el 65 % de la ingesta energética diaria total. En una dieta de 2000 calorías, esto equivale a unos 225-325 g de carbohidratos al día. En una dieta equilibrada, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.
Proteína
La proteína también es un macronutriente, una fuente de calorías para el cuerpo. Es el componente básico de los músculos, los huesos, la piel, los cartílagos y la sangre. El cuerpo necesita proteínas para producir hormonas, enzimas y vitaminas.
La proteína está compuesta de aminoácidos. De estos, hay 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, por lo que es necesario suplementarlos con la dieta.
Comer una variedad de alimentos ricos en proteínas le ayudará a obtener los nueve aminoácidos esenciales, junto con muchas vitaminas y minerales como las vitaminas B, el zinc y el magnesio.
Algunos alimentos ricos en proteínas: Carne, pescado, productos lácteos, nueces, frijoles, cereales integrales.
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Generalmente, la proteína debería representar entre el 10 % y el 35 % de tus calorías diarias totales. Si realizas mucha actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia, necesitarás más proteína.
Gordo
La grasa también es un macronutriente y una fuente importante de energía para el cuerpo. Además, desempeña un papel fundamental en la salud del cabello, la piel y el cerebro. Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) requieren grasa para su absorción.
Los dos tipos principales de grasas incluyen:
Grasas saturadas: Este tipo de grasa se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos. Consumir demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo), lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas.
Grasas insaturadas: Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos vegetales como aceites vegetales no tropicales, frutos secos y aguacates. También se encuentran en pescados como el salmón o la caballa. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre.
Vitamina
Las vitaminas se consideran micronutrientes: nutrientes que sólo se necesitan en pequeñas cantidades pero que son importantes para muchos aspectos de la salud.
Las vitaminas juegan un papel en la producción de glóbulos rojos, la función cerebral, la salud de la piel, la conversión de alimentos en energía, la salud del corazón y muchas otras funciones.
Hay 13 vitaminas esenciales, entre ellas las vitaminas A, C, D, E, K y las ocho vitaminas del complejo B. Las vitaminas se clasifican en dos grupos principales:
Vitaminas liposolubles: incluyen las vitaminas A, D, E y K.
Vitaminas hidrosolubles: incluyen la vitamina C y las vitaminas B.
Las vitaminas se encuentran en una amplia variedad de alimentos, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y productos lácteos fortificados.
Cada grupo de alimentos contiene diferentes vitaminas esenciales. También puedes tomar suplementos vitamínicos si no puedes cubrir tus necesidades con los alimentos.
Los cacahuetes y las nueces contienen muchos minerales beneficiosos para el organismo. - Foto: indianexpress
Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales son micronutrientes, lo que significa que el cuerpo solo los necesita en cantidades muy pequeñas, pero son muy importantes para la salud. Los minerales ayudan a mantener la salud de los huesos, los músculos, el corazón y el cerebro. Algunos ejemplos de minerales son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el hierro.
Cada mineral tiene una función específica en el organismo. Por ejemplo, el calcio es fundamental para fortalecer los huesos, mientras que el potasio ayuda a reducir la presión arterial.
Puedes obtener minerales de diversos alimentos, como frutos secos, legumbres, huevos, legumbres y verduras. También puedes tomar suplementos minerales si lo necesitas.
La cantidad de minerales que necesitas varía según el tipo de mineral, tu edad, tu sexo y tu estado de salud. Por ejemplo, si estás menstruando o embarazada, podrías necesitar más hierro.
Agua
El agua es un nutriente esencial que constituye aproximadamente el 70 % del peso corporal. Mantenerse hidratado ayuda a prevenir el estreñimiento, los cálculos renales y las infecciones del tracto urinario. El agua también ayuda a regular la temperatura corporal. Si no bebe suficiente agua, puede experimentar síntomas como mareos, dolor de cabeza o malestar digestivo.
En casos graves de deshidratación, puede experimentar confusión, insuficiencia renal o problemas cardíacos.
Sus necesidades de agua pueden variar según su edad, sexo, estado de embarazo o lactancia, nivel de actividad física y clima local.
La mayoría de los adultos necesitan entre 11,5 y 15,5 vasos de agua al día, incluyendo el agua de bebidas y alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. De esta cantidad, se necesitan entre 9 y 13 vasos de agua al día.
Para una salud óptima, debes priorizar las bebidas sin azúcar, como agua, agua con gas sin azúcar, leche baja en grasa o té sin azúcar.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos o los jugos de frutas, hidratan, pero también tienen un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede provocar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Para mantenerse saludable, trate de obtener nutrientes esenciales todos los días.
Puede obtener nutrientes esenciales a través de alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, pescado, frutos secos, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
Además, priorice el consumo de bebidas sin azúcar como: agua filtrada, leche baja en grasa, té o café sin azúcar.
Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
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