¿Qué nutrientes son esenciales para el organismo?

Los nutrientes importantes y necesarios para el cuerpo son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.

Una dieta equilibrada ayudará a que el cuerpo esté más sano - Ilustración

Una dieta equilibrada y rica en estos nutrientes le ayudará a mantenerse más saludable, apoyando sus músculos, huesos, sistema inmunológico, sistema digestivo, ojos y muchas otras funciones.

Carbohidrato

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Son una fuente importante de energía y calorías para el cuerpo. Existen tres tipos de carbohidratos:

Azúcar: también conocido como carbohidratos simples. El azúcar se encuentra en alimentos como frutas, leche, postres, dulces y bebidas azucaradas.

Almidón: también conocido como carbohidrato complejo, ya que está compuesto por muchas moléculas de azúcar simple unidas entre sí. El almidón se encuentra en alimentos como el pan, los cereales y las verduras ricas en almidón.

Fibra: Otro tipo de carbohidrato complejo es la fibra. La fibra ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, estabiliza el azúcar en la sangre y favorece una digestión saludable.

Los carbohidratos deben representar entre el 45 % y el 65 % de la ingesta energética diaria total. Para una dieta de 2000 calorías diarias, se necesitan aproximadamente entre 225 y 325 g de carbohidratos. En una dieta equilibrada, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.

Proteína

La proteína también es un macronutriente que sirve como fuente de calorías para el cuerpo. Es el componente básico de los músculos, los huesos, la piel, el cartílago y la sangre. El cuerpo necesita proteínas para producir hormonas, enzimas y vitaminas.

Las proteínas están compuestas de aminoácidos. Entre ellos, hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.

Comer una variedad de alimentos ricos en proteínas le ayudará a obtener los nueve aminoácidos esenciales, junto con muchas vitaminas y minerales como las vitaminas B, el zinc y el magnesio.

Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen: carne, pescado, productos lácteos, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Tus requerimientos de proteína dependen de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Generalmente, la proteína debe representar entre el 10 % y el 35 % de tu ingesta calórica diaria total. Si eres muy activo físicamente, especialmente con entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia), necesitarás más proteína.

Gordo

La grasa también es un macronutriente y una fuente importante de energía para el cuerpo. Además, desempeña un papel vital en la salud del cabello, la piel y el cerebro. Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) requieren una ingesta suficiente de grasa para su absorción.

Los dos tipos principales de grasa incluyen:

Grasas saturadas: Este tipo de grasa se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y los lácteos. Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL (el malo), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas: Este tipo de grasa se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales no tropicales, frutos secos y aguacates. También se encuentra en pescados como el salmón o la caballa. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre.

Vitamina

Las vitaminas se consideran micronutrientes: nutrientes que solo necesitan consumirse en pequeñas cantidades pero que desempeñan un papel crucial en muchos aspectos de la salud.

Las vitaminas juegan un papel en la producción de glóbulos rojos, la función cerebral, la salud de la piel, el metabolismo energético, la salud cardiovascular y muchas otras funciones.

Hay 13 vitaminas esenciales, incluidas las vitaminas A, C, D, E, K y ocho vitaminas B. Las vitaminas se clasifican en dos grupos principales:

Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Vitaminas hidrosolubles: incluidas la vitamina C y las vitaminas del grupo B.

Las vitaminas se encuentran en muchos alimentos diferentes, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y productos lácteos fortificados.

Cada grupo de alimentos contiene diferentes vitaminas esenciales. También puedes complementar tu ingesta de vitaminas con pastillas si no puedes cubrir tus necesidades solo con la alimentación.

Los cacahuetes y otros frutos secos contienen muchos minerales beneficiosos para el organismo - Foto: indianexpress

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales son micronutrientes, lo que significa que el cuerpo solo necesita cantidades muy pequeñas, pero son cruciales para la salud. Los minerales ayudan a mantener la salud de los huesos, los músculos, el sistema cardiovascular y el cerebro. Algunos ejemplos de minerales son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el hierro.

Cada mineral desempeña una función específica en el organismo. Por ejemplo, el calcio es fundamental para fortalecer los huesos, mientras que el potasio ayuda a reducir la presión arterial.

Puedes complementar tu ingesta de minerales con diversos alimentos, como frutos secos, legumbres, huevos, legumbres y verduras. Además, puedes usar suplementos minerales si es necesario.

La cantidad de minerales necesarios varía según el tipo de mineral, la edad, el sexo y el estado de salud. Por ejemplo, si está menstruando o embarazada, podría necesitar más hierro.

Agua

El agua es un nutriente esencial que constituye aproximadamente el 70 % del peso corporal. Mantenerse adecuadamente hidratado ayuda a prevenir el estreñimiento, los cálculos renales y las infecciones del tracto urinario. El agua también ayuda a regular la temperatura corporal. No beber suficiente agua puede provocar síntomas como mareos, dolores de cabeza o problemas digestivos.

En casos de deshidratación severa, puede experimentar confusión, insuficiencia renal o problemas cardiovasculares.

Sus necesidades de agua pueden variar según su edad, sexo, estado de embarazo o lactancia, nivel de actividad física y clima local.

La mayoría de los adultos necesitan entre 11,5 y 15,5 vasos de agua al día, incluyendo agua de bebidas y alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. De esa cantidad, se necesitan entre 9 y 13 vasos de agua de bebidas al día.

Para una salud óptima, debes priorizar las bebidas sin azúcar, como agua, refrescos sin azúcar, leche baja en grasa o té sin azúcar.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos o los jugos de frutas endulzados, también proporcionan hidratación, pero también contienen mucha azúcar agregada, lo que puede provocar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Para garantizar una buena salud, trate de complementar su dieta con nutrientes esenciales todos los días.

Puede complementar los nutrientes esenciales a través de alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, pescado, frutos secos, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.

Además, priorice las bebidas sin azúcar, como agua, leche baja en grasa, té sin azúcar o café sin azúcar.

NGUYET DUC

Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm