El salmón, la caballa, las almendras, las nueces… son alimentos que contienen grasas esenciales para que el cerebro mantenga su función y actividad.
Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa, y más de la mitad de esa grasa está formada por ácidos grasos omega-3. El cerebro utiliza los ácidos grasos omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Según la Dra. Tran Thi Tra Phuong (Sistema Clínico de Nutrición Nutrihome), las grasas saludables incluyen: ácido oleico, omega-3, DHA, EPA y DPA. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que deben obtenerse a través de la alimentación diaria. Estos ácidos grasos facilitan el desarrollo y el mantenimiento de las células cerebrales, ayudan a prevenir la neurodegeneración, mejoran la memoria, la concentración y promueven un pensamiento más rápido.
La doctora Tra Phuong sugiere los siguientes alimentos que contienen grasas saludables para el cerebro:
Variedades de pescado graso: Según las recomendaciones de los Institutos Nacionales de la Salud y la Asociación Estadounidense del Corazón, consumir pescados grasos como la caballa y el salmón de 3 a 4 veces por semana proporciona muchos ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el DHA.
Aproximadamente 100 g de salmón aportan unas 200 kcal de energía, son bajos en grasas saturadas poco saludables y una fuente de proteínas de alta calidad y muchos aminoácidos esenciales. Además, es una fuente rica en vitamina B12, potasio, hierro y vitamina D.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para el organismo. Estos tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a reducir los factores que causan enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y artritis reumatoide. La vitamina B12 presente en el salmón contribuye al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas, y participa en la síntesis de ADN.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el cerebro. (Imagen: Freepik)
La caballa es un pescado graso de sabor intenso. Aproximadamente 100 g de caballa aportan unas 190 kcal de energía, 12 g de grasa y 20 g de proteína. Su contenido graso se compone de unos 3 g de grasas saturadas, 4,5 g de grasas monoinsaturadas y entre 2,9 y 3 g de grasas poliinsaturadas. Estas son grasas saludables. Según datos nacionales de EE. UU., una ración de 100 g de caballa proporciona 0,77 g de EPA y 1,25 g de DHA, ambos beneficiosos para la salud.
El atún se suele comparar con la caballa, y el atún salvaje es un tipo de atún de mar. Su valor nutricional por cada 100 g es de aproximadamente 130 kcal, 0,6 g de grasa y es rico en potasio. La grasa del atún es principalmente saludable, en particular los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), que han demostrado ser beneficiosos para la salud, especialmente para la salud cardiovascular y cerebral.
Frutos secos: Las nueces son ricas en DHA, ácidos grasos omega-3 (aproximadamente 2,5 g de omega-3 en cada nuez), polifenoles y vitamina E. Los estudios demuestran que las dietas enriquecidas con nueces mejoran significativamente las habilidades de aprendizaje y la memoria, a la vez que reducen la ansiedad y el estrés en los estudios y el trabajo.
Las almendras contienen niveles muy altos de vitamina E y se asocian con la protección contra la neurodegeneración, ayudando a combatir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y las dificultades del lenguaje en las personas mayores (enfermedad de Alzheimer).
Los cacahuetes también tienen un alto contenido de niacina (vitamina B3 o vitamina PP), uno de los principales componentes que contribuye al desarrollo y la supervivencia de las células nerviosas. Diversos estudios han demostrado la importancia de la niacina para mejorar las afecciones neurológicas.
Hola An
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