۳ راه ساده برای کاهش تحلیل رفتن عضلات هنگام استراحت از تمرین در طول تت

در طول تعطیلات، بسیاری از افراد برنامه ورزشی خود را از دست می‌دهند. این می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات یا از دست دادن توده عضلانی شود. برخی تنظیمات می‌تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.

میزان و سرعت از دست دادن عضلات به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله زمان استراحت در تمرین، رژیم غذایی، سطح فعالیت کلی و وضعیت بدنی فرد. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، از دست دادن توده عضلانی ۱۱ تا ۵۰ درصد از کل کاهش وزن را تشکیل می‌دهد.

3 cách đơn giản giúp giảm tình trạng mất cơ khi nghỉ tập dịp tết- Ảnh 1. — برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات هنگام استراحت در باشگاه در طول تعطیلات، افراد باید در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

برای کاهش تحلیل عضلات، افراد می‌توانند اقدامات زیر را انجام دهند:

افزایش مصرف پروتئین

برای کاهش از دست دادن عضلات در طول تعطیلات، افراد باید پروتئین کافی مصرف کنند. میزان توصیه شده پروتئین ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. استفاده از مکمل‌های پروتئینی نیز راهی موثر برای افزایش مصرف پروتئین و کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات است.

علاوه بر این، نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌روند، رژیم غذایی پرکالری دارند. در طول تعطیلات، آنها دیگر به طور منظم ورزش نمی‌کنند. برای جلوگیری از افزایش وزن، کاهش کالری ضروری است، به خصوص اجتناب از غذاهای حاوی قند و چربی‌های مضر. تمام کالری‌های اضافی در این دوره به چربی اضافی تبدیل می‌شوند و استحکام توده عضلانی را کاهش می‌دهند.

پیاده روی

پیاده‌روی نه تنها به سوزاندن کالری کمک می‌کند، بلکه قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری را هنگام حرکت بدن حفظ می‌کند. علاوه بر پیاده‌روی با سرعت معمولی، افراد می‌توانند سریع پیاده‌روی کنند، آهسته بدوند، دوچرخه‌سواری کنند یا هر ورزش دیگری انجام دهند. مدت زمان ورزش ۱۰ دقیقه یا بیشتر است.

در صورت امکان، با وزنه‌های سنگین پیاده‌روی کنید. می‌توانید یک کوله پشتی سنگین را روی پشت خود حمل کنید. اگر نمی‌دانید چه چیزی را در کوله پشتی خود قرار دهید، چند بطری آب در آن قرار دهید. می‌توانید وقتی تشنه هستید، از آنها بنوشید. این روش تمرین به ایجاد تحریک لازم برای عضلات بالاتنه و پاها کمک می‌کند.

اسکات

اسکات یک تمرین عالی برای تحریک عضلات است. این یک تمرین ساده است که فضای زیادی را اشغال نمی‌کند و می‌توان آن را در خانه، باغ یا باشگاه انجام داد. طبق گفته Verywell Health، اگر می‌خواهید سختی تمرین را افزایش دهید، می‌توانید کاملاً با دمبل یا یک جسم سنگین تمرین کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/3-cach-don-gian-giup-giam-tinh-trang-mat-co-khi-nghi-tap-dip-tet-185250117124923046.htm