۳ نوع پیاده‌روی به قوی‌تر و قوی‌تر شدن عضله قلب کمک می‌کند

قلب عمدتاً از عضله قلبی تشکیل شده است. عضله قلبی نوع خاصی از عضله است که با عضله اسکلتی و صاف متفاوت است. مانند هر عضله‌ای، عضله قلب برای قوی ماندن به ورزش نیاز دارد.

پیاده‌روی یک نوع ورزش آسان و ایمن است که در تقویت عضلات قلب بسیار مؤثر است. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، پیاده‌روی منظم نه تنها به بهبود گردش خون و فشار خون کمک می‌کند، بلکه استقامت قلبی عروقی را نیز افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی در سربالایی، تمرین قلبی عروقی بهتری نسبت به پیاده‌روی در زمین صاف است.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

با این حال، همه انواع پیاده‌روی یکسان نیستند. برخی از انواع پیاده‌روی به طور خاص برای قلب مفید هستند.

پیاده‌روی

پیاده‌روی در سربالایی، مانند بالا رفتن از پله‌ها، بالا رفتن از تپه‌ها یا استفاده از تردمیل با شیب بیشتر، قلب را مجبور می‌کند تا برای پمپاژ خون به عضلات در حال کار، سخت‌تر کار کند. انجمن قلب آمریکا می‌گوید افزایش شیب پیاده‌روی می‌تواند معیارهای آمادگی قلبی عروقی، مانند حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂ max) را بهبود بخشد.

تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد که راه رفتن روی شیب ۹٪ ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و ۶۰٪ کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می‌سوزاند. این نوع ورزش عضله قلب شما را مجبور به انقباض بیشتر می‌کند و به مرور زمان آن را قوی‌تر می‌کند.

راه رفتن با دمبل

ترکیب پیاده‌روی با حمل دمبل‌های سبک حدود ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم در هر طرف، به فعال شدن گروه‌های عضلانی اضافی در بالاتنه کمک می‌کند و در نتیجه ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد. این امر قلب را مجبور می‌کند تا برای تأمین نیازهای انتقال اکسیژن بدن، سخت‌تر کار کند.

در واقع، راه رفتن با وزنه‌های دستی، شدت ورزش را در مقایسه با پیاده‌روی معمولی حدود ۲۰٪ افزایش می‌دهد. با این حال، باید مطمئن شوید که از تکنیک صحیح استفاده می‌کنید، مانند عدم تاب دادن بیش از حد بازوها یا استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین. این می‌تواند باعث آسیب به مفاصل شانه یا مچ دست شما شود.

پیاده‌روی متناوب

پیاده‌روی اینتروال روشی است که در آن ورزشکار بین دوره‌های سریع و آهسته پیاده‌روی متناوب می‌کند. این تمرین به قلب کمک می‌کند تا با تغییرات شدت، مشابه تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) سازگار شود.

تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که پیاده‌روی اینتروال در بهبود عملکرد قلبی عروقی، کنترل فشار خون و افزایش جذب اکسیژن نسبت به پیاده‌روی معمولی مؤثرتر است. پزشکان باید روزانه ۵ چرخه پیاده‌روی انجام دهند که در هر چرخه ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع و ۲ دقیقه پیاده‌روی آهسته است. به گفته Healthline، تعداد روزهای ورزش در هفته باید از ۳ تا ۶ روز حفظ شود.

منبع: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm