۳ نوع پیاده‌روی که به تقویت عضله قلب شما کمک می‌کند.

قلب عمدتاً از عضله قلبی تشکیل شده است. عضله قلبی نوع خاصی از عضله است که با عضله اسکلتی و صاف متفاوت است. مانند هر عضله‌ای، عضله قلبی برای سالم ماندن به ورزش نیاز دارد.

پیاده‌روی یک ورزش آسان و ایمن است که در تقویت عضلات قلب بسیار مؤثر است. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، پیاده‌روی منظم نه تنها گردش خون و فشار خون را بهبود می‌بخشد، بلکه استقامت قلبی عروقی را نیز افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی در سربالایی، نسبت به پیاده‌روی در زمین صاف، تمرین قلبی عروقی بهتری است.

عکس تزئینی: هوش مصنوعی

با این حال، همه انواع پیاده‌روی به یک اندازه مؤثر نیستند. برخی از انواع پیاده‌روی به ویژه برای قلب مفید هستند.

پیاده‌روی در سربالایی

پیاده‌روی در سربالایی، مانند بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی در سربالایی یا استفاده از تردمیل با شیب زیاد، قلب را ملزم می‌کند تا برای پمپاژ خون به عضلات فعال، سخت‌تر کار کند. انجمن قلب آمریکا اظهار می‌کند که افزایش شیب هنگام پیاده‌روی می‌تواند شاخص‌های سلامت قلبی عروقی، مانند حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂ max) را بهبود بخشد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد که راه رفتن روی شیب ۹٪ ضربان قلب را افزایش می‌دهد و ۶۰٪ کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می‌سوزاند. این نوع ورزش عضله قلب را مجبور به انقباض بیشتر می‌کند و به مرور زمان به تقویت آن کمک می‌کند.

راه رفتن با دمبل

ترکیب پیاده‌روی با حمل دمبل‌های سبک (0.5 تا 2 کیلوگرم در هر طرف) به فعال شدن گروه‌های عضلانی اضافی در بالاتنه کمک می‌کند و در نتیجه ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد. این امر قلب را مجبور می‌کند تا برای تأمین نیازهای انتقال اکسیژن بدن، سخت‌تر کار کند.

در واقع، پیاده‌روی با دمبل شدت تمرین را در مقایسه با پیاده‌روی معمولی حدود ۲۰٪ افزایش می‌دهد. با این حال، اطمینان از تکنیک مناسب، مانند اجتناب از تاب دادن بیش از حد یا استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین، بسیار مهم است. این می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شانه یا مچ دست شود.

پیاده‌روی متناوب

پیاده‌روی اینتروال روشی است که در آن ورزشکاران بین فازهای پیاده‌روی سریع و آهسته متناوباً حرکت می‌کنند. این تمرین به قلب کمک می‌کند تا با تغییرات شدت، مشابه تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) سازگار شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که پیاده‌روی اینتروال در بهبود عملکرد قلبی عروقی، کنترل فشار خون و افزایش جذب اکسیژن در مقایسه با پیاده‌روی یکنواخت مؤثرتر است. شرکت‌کنندگان باید روزانه پنج چرخه پیاده‌روی انجام دهند که هر چرخه شامل ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع و به دنبال آن ۲ دقیقه پیاده‌روی آهسته است. به گفته Healthline، تعداد روزهای پیاده‌روی توصیه شده در هفته ۳ تا ۶ روز است.

منبع: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm