۶ غذای سرشار از فیبر اینولین که برای روده‌ها مفید هستند

اینولین نوعی فیبر محلول است که در سیر، موز، کاهو و کنگر فرنگی یافت می‌شود و برای سلامت روده مفید است.

اینولین به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و به تغذیه باکتری‌های سالم، تعادل میکروفلور روده و کاهش خطر یبوست و بیماری‌های روده کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از اینولین همچنین می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. اینولین اغلب به برخی از غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود، اما می‌توانید مقدار مشخصی از آن را از غذا نیز دریافت کنید.

کاهو : ۱۰۰ گرم کاهو می‌تواند حاوی ۴۱.۶ گرم اینولین باشد. طبق مجله جهانی علوم (ایالات متحده آمریکا)، برگ‌ها و گل‌های کاهو را می‌توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد، ریشه‌های کاهو را می‌توان خشک کرد تا عصاره‌های بیشتری هنگام تهیه قهوه به دست آید. کاهو طعم کمی ماهی دارد، بنابراین برای همه مناسب نیست. افراد می‌توانند کاهو را با بسیاری از سبزیجات دیگر بخورند تا اینولین بیشتری به روده‌ها اضافه شود.

کنگر فرنگی : کنگر فرنگی را می‌توان به صورت خام در سالاد، پخته شده با گوشت، کبابی، خشک شده برای تهیه چای و... مصرف کرد. علاوه بر اینولین، کنگر فرنگی مس، ویتامین B1 و تقریباً 1/5 از نیاز روزانه بدن به آهن را نیز تأمین می‌کند.

کنگر فرنگی سرشار از اینولین است که از سلامت پایدار روده پشتیبانی می‌کند. عکس: Freepik — کنگر فرنگی سرشار از اینولین است که از سلامت روده پشتیبانی می‌کند. عکس: *Freepik*

سیر : ۱۰۰ گرم سیر حاوی ۱۲.۵ گرم اینولین است. اگرچه نمی‌توانید مقدار زیادی سیر را یکجا مصرف کنید، اما می‌توانید هر روز کمی از آن را مصرف کنید تا بدن شما اینولین مورد نیاز خود را تامین کند. سیر همچنین سرشار از ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین C و B6، مواد معدنی منگنز و سلنیوم است.

مارچوبه : این سبزی به اندازه سیر یا کاهو حاوی اینولین نیست، اما بسیار مغذی است. انتخاب روزانه مارچوبه در رژیم غذایی به تأمین بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین‌های B1، B2، B3، K و E کمک می‌کند. مارچوبه همچنین سرشار از مواد معدنی مانند سلنیوم، آهن، کلسیم، مس، روی، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.

سبوس گندم: این غله منبع خوبی از اینولین است. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی اچ چان (ایالات متحده آمریکا)، سبوس گندم لایه بیرونی غلات کامل است. این ماده سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن، مس، روی، منیزیم، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

موز: خوردن ۱۰۰ گرم موز حدود ۰.۵ میلی‌گرم اینولین، مقدار زیادی ویتامین C و پتاسیم به شما می‌دهد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌کند که هر فرد باید به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی در روز حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کند. این شامل غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند اینولین و نوشیدن مقدار زیادی آب می‌شود.

اگر می‌خواهید اینولین را از طریق غذا تأمین کنید، باید یک برنامه خاص داشته باشید. افزایش زیاد مصرف اینولین می‌تواند اثرات منفی بر دستگاه گوارش داشته باشد. درد معده، نفخ، گاز معده و تحریک علائم سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله این موارد هستند.

آنه چی (به نقل از Livestrong )

لینک منبع