ورزش ساده ۱۲ دقیقه‌ای، به طرز شگفت‌آوری در کاهش فشار خون مؤثر است

فشار خون بالا یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی است که حدود ۱.۲۸ میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری به عنوان "قاتل خاموش" شناخته می‌شود و در صورت عدم کنترل، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

ورزش به عنوان یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش فشار خون به طور گسترده شناخته شده است. اما بهترین ورزش برای این بیماری چیست؟

به گزارش سایت خبری علمی نیوساینتیست، چندین مطالعه اخیر موثرترین ورزش را برای کاهش فشار خون بالا یافته‌اند.

یکی از قانع‌کننده‌ترین یافته‌ها از تجزیه و تحلیل ۲۷۰ مطالعه در سال ۲۰۲۳، شامل نزدیک به ۱۶۰۰۰ نفر، حاصل شد.

نتایج نشان داد که همه انواع ورزش - از فعالیت‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری گرفته تا تمرینات استقامتی - فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.

بهترین تمرینات برای کاهش فشار خون، تمرینات ایزوتونیک مانند اسکات با دیوار هستند.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

با این حال، تمریناتی که بهترین نتایج را به همراه داشتند، تمرینات ایزوتونیک مانند اسکات دیواری بودند که در آن عضلات در حالت ایستا منقبض می‌شوند. با کاهش متوسط ​​۸.۲۴ میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۴ میلی‌متر جیوه در فشار خون دیاستولیک، تأثیر آن مشابه داروی فشار خون بود.

این کاهش منجر به کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی عمده، مانند حمله قلبی یا سکته مغزی، حداقل در عرض چند سال شد. در همین حال، ورزش هوازی تنها حدود نیمی از این تأثیر را داشت.

این تفاوت احتمالاً به دلیل تأثیر بر جریان خون است. اسکات با دیوار، ورزشکار را مجبور می‌کند تا عضلات خود را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه منقبض کند. این امر جریان خون به عضلات را کاهش می‌دهد. هنگامی که عضلات شل می‌شوند، رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و به خون اجازه می‌دهند تا به عقب برگردد. این امر فشار خون را برای چند ساعت کاهش می‌دهد و این کاهش با تمرین مکرر حفظ می‌شود.

نکته قابل توجه این است که انجام این تمرینات نسبتاً آسان است. طبق گزارش نیوساینتیست، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که فقط ۱۲ دقیقه ورزش، سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته، برای کاهش قابل توجه فشار خون کافی است.

بنابراین، اگر فشار خون بالا دارید، چند دقیقه اسکات دیواری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

با این حال، ورزش‌های هوازی و مقاومتی هنوز برای سلامت قلب و عروق و عضله‌سازی مهم هستند.

نحوه انجام اسکات دیواری

اگر فشار خون بالا دارید، چند دقیقه اسکات دیواری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

صاف بایستید و باسن و شانه‌هایتان را به دیوار بچسبانید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، گوش‌ها، شانه‌ها، باسن و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.

حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر به جلو قدم بردارید. پشت خود را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات به پایین سر بخورید. بالاتنه خود را شل نگه دارید.

۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس با فشار دادن پاشنه‌هایتان به زمین، دوباره به سمت بالا سر بخورید. اگر قوی‌تر هستید، این حالت را برای مدت طولانی‌تری نگه دارید.

در طول تمرین، تمام پشت و پشت سر شما باید با دیوار در تماس باشد.

منبع: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm