ورزش ساده ۱۲ دقیقه‌ای، به طرز شگفت‌آوری در کاهش فشار خون مؤثر است

فشار خون بالا یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی است که حدود ۱.۲۸ میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری به عنوان "قاتل خاموش" شناخته می‌شود و در صورت عدم کنترل، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

ورزش به عنوان یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش فشار خون به طور گسترده شناخته شده است. اما موثرترین تمرینات برای این بیماری کدامند؟

به گزارش سایت خبری علمی نیوساینتیست، چندین مطالعه اخیر، موثرترین تمرینات را برای کاهش فشار خون بالا شناسایی کرده‌اند.

یکی از قانع‌کننده‌ترین یافته‌ها از تجزیه و تحلیل ۲۷۰ مطالعه در سال ۲۰۲۳، شامل تقریباً ۱۶۰۰۰ نفر، حاصل شد.

نتایج نشان داد که همه انواع ورزش - از فعالیت‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری گرفته تا تمرینات استقامتی - به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهند.

بهترین تمرینات برای کاهش فشار خون، تمرینات ایزوتونیک مانند اسکات با دیوار هستند.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

با این حال، تمریناتی که بهترین نتایج را به همراه دارند، تمرینات ایزوتونیک مانند اسکات دیواری هستند که در آن عضلات در حالت ایستا سفت می‌شوند. با کاهش متوسط ​​۸.۲۴ میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۴ میلی‌متر جیوه در فشار خون دیاستولیک، تأثیر آن مشابه داروهای فشار خون است.

این کاهش منجر به کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی جدی، مانند حمله قلبی یا سکته مغزی، حداقل در طول چند سال می‌شود. در همین حال، ورزش هوازی تنها حدود نیمی از این تأثیر را دارد.

این تفاوت احتمالاً ناشی از تأثیر بر جریان خون است. اسکات با دیوار، ورزشکار را مجبور می‌کند تا عضلات خود را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه منقبض کند. این امر جریان خون به عضلات را کاهش می‌دهد. هنگامی که عضلات شل می‌شوند، رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و به خون اجازه می‌دهند تا به عقب برگردد. این امر به کاهش فشار خون برای چند ساعت کمک می‌کند و این کاهش با تمرین مکرر حفظ می‌شود.

نکته قابل توجه این است که انجام این تمرینات نسبتاً آسان است. طبق گفته New Scientist، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که فقط ۱۲ دقیقه ورزش، سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته، برای کاهش قابل توجه فشار خون کافی است.

بنابراین، اگر فشار خون بالا دارید، چند دقیقه اسکات دیواری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

با این حال، تمرینات هوازی و مقاومتی برای سلامت قلب و عروق و عضله سازی بسیار مهم هستند.

نحوه انجام اسکات دیواری

اگر فشار خون بالا دارید، چند دقیقه اسکات دیواری را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

صاف بایستید، باسن و شانه‌هایتان را به دیوار بچسبانید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید، گوش‌ها، شانه‌ها، باسن و پاهایتان در یک خط مستقیم قرار گیرند.

حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر به جلو قدم بردارید. پشت خود را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات به پایین سر بخورید. بالاتنه خود را شل نگه دارید.

این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس با فشار دادن پاشنه‌هایتان به زمین، بدن خود را به سمت بالا بکشید. اگر قوی‌تر هستید، می‌توانید مدت بیشتری در این حالت بمانید.

در طول تمرین، تمام پشت و پشت سر شما باید با دیوار در تماس باشد.

منبع: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm