فرمول تعادل تغذیه‌ای ۴-۵-۱ به افراد کمک می‌کند تا به راحتی عناصر تشکیل‌دهنده یک وعده غذایی مغذی را درک کنند و بفهمند که چگونه گروه‌های غذایی مختلف را برای تغییر طعم ترکیب کنند و در عین حال کیفیت هر وعده غذایی را تضمین کنند.

به طور خاص، عدد ۴ یک رژیم غذایی متعادل از ۴ عنصر است: تعادل بین ۳ گروه از مواد انرژی‌زا (کربوهیدرات‌ها - چربی‌ها - پروتئین‌ها)؛ تعادل پروتئین (بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی)؛ تعادل لیپیدها (بین لیپیدهای حیوانی و لیپیدهای گیاهی)؛ تعادل ویتامین‌ها و مواد معدنی.

بنابراین، برای دستیابی به تعادل بین ۳ گروه مواد انرژی‌زا، میزان پروتئین باید به ۱۳ تا ۲۰ درصد، چربی (لیپید) از ۲۰ تا ۲۵ درصد و نشاسته (کربوهیدرات) از ۵۵ تا ۶۵ درصد در وعده‌های غذایی روزانه برسد.

تصویر001.jpg

علاوه بر لزوم ایجاد تعادل بین ۴ گروه مواد غذایی، لازم است از تنوع وعده غذایی نیز اطمینان حاصل شود، باید حداقل ۵ گروه از ۸ گروه غذایی وجود داشته باشد که در آن گروه غذاهایی که چربی تأمین می‌کنند، الزامی است. به طور خاص:

گروه ۱ - غذا: برنج، رشته فرنگی فوری، ذرت، سیب زمینی، کاساوا... غذاهای اساسی هستند، منبع اصلی انرژی برای بدن.

گروه ۲- آجیل: لوبیا، نخود فرنگی، کنجد، بادام زمینی منابع پروتئین گیاهی برای بدن هستند.

گروه ۳ - شیر و لبنیات، پروتئین حیوانی و کلسیم مهم برای بدن را تأمین می‌کنند.

گروه ۴ - گوشت، ماهی و غذاهای دریایی پروتئین حیوانی، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری را که بدن انسان به تنهایی قادر به سنتز آنها نیست، تأمین می‌کنند.

گروه ۵ - تخم مرغ و فرآورده‌های تخم مرغ منبع پروتئین حیوانی و بسیاری از مواد مغذی ارزشمند برای بدن هستند.

گروه ۶ - سبزیجات زرد، نارنجی، قرمز مانند هویج، کدو تنبل، میوه گاس، گوجه فرنگی یا سبزیجات تازه سبز تیره منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن هستند. هرچه سبزیجات تیره‌تر باشند، ارزش غذایی بیشتری دارند.

گروه ۷ - سایر سبزیجات و میوه‌ها مانند کلم قمری و تربچه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تأمین می‌کنند.

گروه ۸ - روغن‌ها و چربی‌های پخت و پز از هر نوع، منابع انرژی و اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند.

در نهایت، شماره ۱ یک وعده غذایی یا تغذیه در روز است که نیاز به هماهنگی بین گروه‌های مواد و غذاها دارد. بر این اساس، فرمول تغذیه‌ای ۴-۵-۱ نشان می‌دهد که در هر وعده غذایی باید تنوع، تعادل بدون پرهیز یا سوءمصرف هیچ غذایی تضمین شود. انتخاب‌های غذایی ایمن از جمله غذای تازه و غذای صنعتی را با هم ترکیب کنید.

تصویر002.jpg

امروزه بسیاری از مردم دوست دارند از نودل فوری در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند. با این حال، یک بسته نودل ممکن است برای تأمین نیازهای غذایی بسیاری از افراد کافی نباشد، بنابراین برای خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کردن نودل، کاربران می‌توانند طبق فرمول ۴-۵-۱ مواد غذایی دیگری اضافه کنند. می‌توانید پروتئین بیشتری از تخم‌مرغ، گوشت، غذاهای دریایی و غیره اضافه کنید و مواد تشکیل‌دهنده را به طور انعطاف‌پذیری تغییر دهید تا خوشمزه‌تر شود. علاوه بر پروتئین حیوانی، می‌توانید قارچ و لوبیا را برای افزودن پروتئین گیاهی ترکیب کنید. می‌توانید سبزیجات و غده‌های بیشتری را برای افزودن ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند: فلفل دلمه‌ای زرد، هویج، کدو تنبل، سبزیجات سبز، بوک چوی، کلم، خیار، لوبیا سبز و غیره به یک کاسه نودل اضافه کنید تا به تعادل تغذیه‌ای کمک کند. علاوه بر این، می‌توانید میوه بیشتری به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید.

نگوک مین