قهوه و مکمل‌ها: چگونه باید آنها را مصرف کنید تا سالم و زیبا بمانید؟

کدام ویتامین‌ها یا مواد معدنی بیشترین تأثیر را دارند؟

به گزارش Health (USA)، یک مطالعه نشان می‌دهد که قهوه حاوی کافئین و تانن‌ها (پلی فنول‌ها) است که می‌توانند به مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، روی، فسفر و آهن متصل شوند و در نتیجه مانع جذب برخی مواد مغذی موجود در مکمل‌های غذایی شوند.

بر این اساس، نوشیدن قهوه می‌تواند جذب برخی مواد مانند موارد زیر را کاهش یا دفع آنها را افزایش دهد:

Cà phê và thực phẩm bổ sung: Nên uống thế nào để vừa khỏe, vừa đẹp? - Ảnh 1. — نوشیدن قهوه ممکن است جذب برخی مواد را کاهش یا دفع آنها را افزایش دهد.

آهن : پلی‌فنول‌های موجود در قهوه مانع جذب آهن غیر هِم (شکلی از آهن که معمولاً در گیاهان یافت می‌شود) می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که بسته به میزان پلی‌فنول و نوع قهوه مصرفی، جذب می‌تواند ۴۰ تا ۹۰ درصد کاهش یابد.

کلسیم : مطالعات نشان می‌دهد که کافئین ممکن است دفع کلسیم از طریق ادرار را کمی افزایش دهد و در نتیجه تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش دهد، به خصوص در افرادی که کلسیم کمی مصرف می‌کنند یا به بیماری التهابی روده (IBD) مبتلا هستند.

روی : به گفته استف گرونکه، متخصص تغذیه در ایالات متحده، تانن‌ها و کافئین موجود در قهوه به روی متصل می‌شوند و جذب آن را برای بدن دشوارتر می‌کنند، هرچند که این جذب در بدن به مراتب کمتر از آهن است.

ویتامین D : مصرف زیاد کافئین ممکن است با سطح پایین ویتامین D مرتبط باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف‌کنندگان کافئین بالا، ۴۸٪ بیشتر از مصرف‌کنندگان کم‌مصرف، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. با این حال، برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری لازم است.

منیزیم : طبق تحقیقات، کافئین ممکن است دفع منیزیم را افزایش دهد. مصرف متوسط قهوه معمولاً تأثیر قابل توجهی ندارد، اما مصرف زیاد و طولانی مدت آن می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.

به طور کلی، تأثیر قهوه بر مواد مغذی ذکر شده معمولاً خفیف است و در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل، بعید است که باعث کمبود شود. با این حال، نوشیدن بیش از حد قهوه می‌تواند سطح آهن و کلسیم را در بدن کاهش دهد، به خصوص در افرادی که رژیم غذایی نامناسبی دارند یا بیماری‌های زمینه‌ای دارند.

آیا باید آن را قبل یا بعد از قهوه بنوشید؟

برای بهینه سازی جذب مواد مغذی، افراد باید هنگام مصرف مکمل ها، مصرف قهوه خود را به طور مناسب برنامه ریزی کنند.

برای آهن، بهتر است آن را ۱ تا ۲ ساعت قبل یا بعد از قهوه، همراه با غذاهای غنی از ویتامین C یا قرص‌های ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.

برای سایر مواد معدنی مانند روی، منیزیم، کلسیم و مولتی ویتامین‌های حاوی مواد معدنی، توصیه می‌شود حداقل ۱ ساعت قبل یا بعد از نوشیدن قهوه مصرف شوند.

علاوه بر توجه به زمان نوشیدن آن، باید کل مصرف کافئین خود را نیز محدود کرده و یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. توصیه: بزرگسالان نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (حدود ۴ فنجان قهوه دم کرده) مصرف کنند.

Cà phê và thực phẩm bổ sung: Nên uống thế nào để vừa khỏe, vừa đẹp? - Ảnh 2. — ویتامین‌های رایج و امگا ۳ را می‌توان بدون کاهش اثربخشی آنها با قهوه مصرف کرد.

مکمل‌های غذایی کمتر تحت تأثیر قهوه قرار می‌گیرند.

کافئین عملاً هیچ تاثیری بر جذب بسیاری از مکمل‌های غذایی رایج ندارد. موارد زیر را می‌توان بدون ترس از کاهش اثربخشی با قهوه مصرف کرد:

ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و E.
ویتامین‌های محلول در آب مانند C و B12.
امگا ۳، پروبیوتیک.

روتین‌های صبحگاهی که به شما کمک می‌کنند قهوه بنوشید و در عین حال جذب مواد مغذی را بهینه کنید.

اول آب بنوشید: این کار به هیدراته ماندن بدن و هضم غذا کمک می‌کند.

زمان‌بندی کلیدی است: از نوشیدن قهوه بلافاصله قبل یا بعد از مصرف مکمل‌های آهن، کلسیم، روی یا منیزیم خودداری کنید.

ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید: این کار به جذب حداکثری کمک می‌کند.

زیاد نگران نباشید: نوشیدن گاه به گاه قهوه با مکمل‌ها مسئله‌ی مهمی نیست. نکته‌ی مهم این است که افراد یک برنامه‌ی منظم مصرف مکمل‌ها و یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/ca-phe-va-thuc-pham-bo-sung-nen-uong-the-nao-de-vua-khoe-vua-dep-1852508111545135.htm