اگرچه دریافت پروتئین کافی، به خصوص برای ورزشکاران، مهم است، اما این خطر وجود دارد که پروتئین بیش از حد منجر به کالری اضافی، افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن شود.
یکی از دلایلی که مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش تجمع چربی می‌شود، محتوای چربی پنهان در غذاهای غنی از پروتئین است. خوشبختانه، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، راه‌هایی برای افزایش مصرف پروتئین بدون مصرف بیش از حد چربی وجود دارد.
خوردن گوشت‌های بدون چربی سرشار از پروتئین و پرهیز از گوشت‌های چرب به کاهش خطر افزایش وزن ناشی از مصرف زیاد غذاهای سرشار از پروتئین کمک می‌کند.
وقتی می‌خواهید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و در عین حال میزان چربی دریافتی خود را به حداقل برسانید، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین اما کم‌چرب باشند، مانند مرغ بدون پوست، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماهی تن، ماهی سالمون، میگو، شیر بدون چربی و حبوباتی مانند عدس، لوبیا سبز، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز.
به سهم غذایی خود توجه کنید.
اگرچه منابع پروتئین بدون چربی مفید هستند، اما توجه به اندازه وعده‌های غذایی برای جلوگیری از پرخوری مهم است. غذاهای غنی از پروتئین، مانند تخم مرغ، سینه مرغ یا گوشت گاو بدون چربی، هنوز حاوی کالری هستند. بنابراین، خوردن بیش از حد همچنان منجر به کالری اضافی می‌شود. این کالری اضافی توسط بدن به چربی تبدیل می‌شود.
علاوه بر این، افراد باید انواع پروتئین‌های حیوانی و گیاهی مانند لوبیا یا قارچ را با هم ترکیب کنند تا رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند.
برای پروتئین بیشتر با شیر مخلوط کنید
اگر نمی‌توانید پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید، ترکیب مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی، شیر پروتئین سویا یک انتخاب محبوب است. می‌توانیم آن را به اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر، ماست اضافه کنیم تا گرسنگی بین وعده‌های غذایی را برطرف کنیم.
روش پخت مناسب را انتخاب کنید
هنگام تهیه غذاهای غنی از پروتئین، روش‌های پخت و پزی را انتخاب کنید که استفاده از چربی، به ویژه روغن‌ها را به حداقل برسانند. بخارپز کردن، جوشاندن و تقطیر روش‌های پخت و پز خوبی هستند.
حقایق تغذیه‌ای را بخوانید
هنگام خرید غذاهای غنی از پروتئین یا میان وعده‌های بسته‌بندی شده، برای خواندن اطلاعات تغذیه‌ای آنها وقت بگذارید. به دنبال محصولاتی باشید که چربی‌های اشباع و ترانس کمی دارند و محصولاتی با نسبت پروتئین به چربی بالاتر را انتخاب کنید.
با غذاهای پر فیبر ترکیب کنید
ترکیب غذاهای غنی از پروتئین با غذاهای غنی از فیبر به افراد کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند، خطر پرخوری ناشی از گرسنگی را کاهش دهند و در نتیجه میزان نشاسته و چربی موجود در میان وعده‌ها و وعده‌های اصلی را در طول روز کاهش دهند. طبق گفته Verywell Health ، ترکیب گوشت‌های بدون چربی سرشار از پروتئین را با سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل برای ایجاد یک وعده غذایی مغذی در نظر بگیرید.
لینک منبع
نظر (0)