پنج نکته مفید برای کمک به شما در کاهش وزن ایمن، حفظ تناسب اندام و جلوگیری از خطر چاقی.

محدود کردن دفعات غذا خوردن در بیرون از منزل، کاهش میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی و اولویت دادن به غذاهای مغذی... به حفظ سلامت و کنترل بهتر وزن کمک می‌کند.

Năm gợi ý hữu ích, góp phần giảm cân an toàn, giữ gìn vóc dáng và giảm nguy cơ béo phì

سبزیجات سبز سرشار از فیبر هستند که باعث ایجاد احساس سیری شده و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کنند. (منبع: iStock)

متخصصان تغذیه خاطرنشان می‌کنند که اضافه وزن و چاقی ارتباط نزدیکی با ژن‌ها دارند و بیشترین تفاوت در سطح هورمون‌های ذاتی نهفته است. به عنوان مثال، برخی افراد مستعد مشکلات ترشح انسولین هستند و این امر باعث می‌شود که آنها بیشتر در معرض افزایش وزن و خطر چاقی قرار گیرند.

برخی افراد با هورمون‌هایی که احساس سیری و گرسنگی را کنترل می‌کنند، مشکل دارند و این امر حفظ یک رژیم غذایی سالم را دشوار می‌کند. آن‌ها تمایل دارند بیشتر از نیاز بدن خود غذا بخورند که منجر به افزایش وزن می‌شود.

علاوه بر عوامل ژنتیکی، سلامت روان و کیفیت خواب نیز ارتباط نزدیکی با وزن دارند. ETToday پنج نکته زیر را پیشنهاد می‌کند که به کاهش وزن ایمن، حفظ اندام مناسب و به حداقل رساندن خطر چاقی کمک می‌کند.

مصرف نشاسته را کاهش دهید.

به طور معمول، وقتی کربوهیدرات مصرف می‌شود، به قند تجزیه می‌شود یا به انرژی کوتاه مدت تبدیل می‌شود. مصرف بیش از حد این انرژی یکی از علل تجمع چربی اضافی است.

توصیه می‌شود به تدریج مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند برنج، نان، میوه‌ها و شیرینی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

التهاب مزمن را کاهش دهید.

التهاب مزمن در بدن، تجمع چربی را آسان‌تر می‌کند و همزمان توده عضلانی را کاهش می‌دهد.

التهاب مزمن می‌تواند به دلایل مختلفی مانند مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهای سرخ شده، عدم تحمل یا آلرژی غذایی طولانی مدت یا مصرف طولانی مدت غذاهایی که می‌توانند به روده آسیب برسانند، رخ دهد...

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ نیز بسیار مهم است؛ سعی کنید نسبت ۳ به ۱ را حفظ کنید. این نسبت نه تنها برای دستگاه گوارش بهتر است، بلکه در بهبود التهاب مزمن نیز مفید است.

امگا ۶ در غذاهایی مانند مرغ، گوشت خوک، روغن سویا، روغن آفتابگردان و ذرت به وفور یافت می‌شود. امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و آووکادو متمرکز است.

غذاهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی دارند.

بعضی افراد به راحتی احساس سیری نمی‌کنند، در حالی که برخی دیگر تمایل دارند تا زمانی که کاملاً سیر شوند، غذا بخورند. اگر متوجه شدید که بعد از غذا خوردن احساس رضایت نمی‌کنید، می‌توانید روش‌های زیر را برای بهبود وضعیت امتحان کنید.

- مقدار زیادی گوشت، چربی‌های سالم و سبزیجات سبز بخورید زیرا پروتئین و فیبر چیزهایی هستند که بیشترین احساس سیری را ایجاد می‌کنند.

- کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و سبزیجات سبز تیره زیادی مصرف کنید.

- غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید و کاملاً بجوید و به آرامی غذا بخورید.

به اندازه کافی بخوابید.

خواب ارتباط نزدیکی با ترشح هورمون در بدن دارد. هورمون‌های مهمی مانند انسولین و هورمون رشد وقتی مرتباً خواب نامناسبی را تجربه می‌کنید، به طور مؤثر عمل نخواهند کرد.

متخصصان مدت زمان ایده‌آل خواب را بین ۶ تا ۸ ساعت در شب توصیه می‌کنند. علاوه بر خواب کافی، خوابیدن در زمان مناسب نیز بسیار مهم است.

بهتر است قبل از ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید، زیرا دوره زمانی بین ۱۱ شب تا ۳ صبح زمانی است که خواب بیشترین تأثیر را دارد و به بدن کمک می‌کند تا از نظر جسمی و روحی بهبود یابد.

تعداد دفعات غذا خوردن در بیرون از منزل را کاهش دهید.

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که بهترین روش، خرید مواد اولیه تازه و پختن در خانه است تا بتوانید کنترل بهتری بر آنچه مصرف می‌کنید، داشته باشید.

غذاهای فرآوری شده و وعده‌های غذایی که در رستوران‌ها و غذاخوری‌ها سرو می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی ادویه و چربی هستند که می‌توانند به راحتی التهاب مزمن را تشدید کنند.

منبع