5 aliments à privilégier pour réguler la glycémie

Des études montrent que les baies, les noix, les légumineuses, les fruits de mer et les légumes verts foncés peuvent contribuer à réguler la glycémie après les repas et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Ce sont des aliments essentiels pour les personnes qui doivent contrôler leur glycémie.

La maîtrise de la glycémie est essentielle pour les personnes atteintes de prédiabète, de diabète et pour tous ceux qui souhaitent prévenir les maladies métaboliques.

Selon les experts en nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, l'alimentation joue un rôle crucial dans la stabilisation de la glycémie, et son impact est même plus important que celui des médicaments seuls.

Certains aliments peuvent provoquer des pics de glycémie, tandis que d'autres aident l'organisme à absorber le glucose plus lentement, à devenir plus sensible à l'insuline et à réduire l'inflammation – autant d'éléments fondamentaux pour la santé métabolique.

Voici cinq groupes d'aliments que de nombreuses études sérieuses ont jugés les plus bénéfiques pour les personnes qui doivent contrôler leur glycémie.

1. Baies

Les baies comme les myrtilles, les fraises et les framboises contiennent une grande quantité de fibres solubles, ce qui contribue à ralentir l'absorption des glucides et à limiter la hausse de la glycémie après les repas.

Une méta-analyse de la Harvard Medical School suggère que les anthocyanes — des pigments naturels présents dans les baies — pourraient améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le stress oxydatif, favorisant ainsi un meilleur contrôle de la glycémie.

De plus, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a noté que la consommation de fraises avec un repas riche en glucides réduisait les pics de glucose postprandiaux par rapport au groupe témoin.

(Photo : iStock)

Utilisation suggérée : consommer quotidiennement 1/2 à 1 tasse de baies, mélangées à du yaourt nature ou à du gruau de grains entiers.

2. Noix

Les amandes, les noix de cajou, les noix et les pistaches sont toutes riches en graisses insaturées, en protéines végétales et en fibres – un trio qui contribue à contrôler efficacement la glycémie.

Selon la Cleveland Clinic, consommer des noix avant les repas peut ralentir la libération du glucose dans le sang et freiner les envies de sucreries.

Un petit essai mené sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation d'amandes ou de cacahuètes dans le cadre d'un régime pauvre en glucides contribuait à abaisser la glycémie après les repas et à améliorer la sensation de satiété.

Consommation recommandée : 20 à 30 g de noix par jour, de préférence des noix grillées sans sel ni sucre ajouté.

3. Fruits de mer

Le saumon, le maquereau, les sardines et les fruits de mer fournissent des protéines facilement digestibles et sont riches en oméga-3, en zinc, en sélénium et en vitamine D — des facteurs liés au contrôle de l'inflammation et au métabolisme du glucose.

(Photo : iStock)

Selon Johns Hopkins Medicine, les protéines contribuent à ralentir la digestion, à réduire l'absorption des glucides et à stabiliser la glycémie. Plus précisément, les poissons gras riches en oméga-3 peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline et à améliorer le profil lipidique sanguin, un facteur important pour les personnes atteintes de prédiabète.

Méthode suggérée : Consommez des fruits de mer 2 à 3 fois par semaine, de préférence cuits à la vapeur, poêlés ou grillés plutôt que frits.

4. Haricots et lentilles

Le soja, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles… sont tous riches en fibres solubles, en amidon résistant et en protéines végétales, ce qui contribue à réguler durablement la glycémie.

Selon l'OMS, un régime alimentaire riche en fibres (notamment issues des légumineuses) peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de cette maladie.

De nombreuses études ont également montré que le remplacement d'une partie des glucides raffinés par des légumineuses dans les repas peut réduire les pics de glycémie après les repas et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Suggestions d'utilisation : ajoutez des haricots aux salades, aux soupes ou consommez-les comme source alternative de glucides au riz blanc.

5. Le chou frisé – un « superaliment »

Le chou frisé fait partie des légumes riches en fibres, en flavonoïdes et en antioxydants qui aident l'organisme à contrôler la glycémie et à réduire l'inflammation.

Une étude menée au Japon sur 42 adultes a montré que la consommation de chou frisé avec un repas riche en glucides réduisait les pics de glycémie par rapport au groupe qui n'en consommait pas.

Chou frisé. (Photo : iStock)

Les experts de l'École de santé publique de Harvard soulignent également que les légumes verts à feuilles foncées constituent la pierre angulaire d'une alimentation saine pour les personnes atteintes de prédiabète en raison de leur haute valeur nutritive et de leur capacité à contribuer à la stabilisation de la glycémie.

Suggestions d'utilisation : à mixer dans un smoothie vert avec de la pomme et de l'ananas ; à incorporer dans des salades ; ou à faire sauter rapidement à l'huile d'olive.

L’ajout de ces aliments à votre alimentation ne constitue qu’un élément d’une stratégie durable de contrôle de la glycémie. Les experts recommandent :

Privilégiez les aliments entiers et peu transformés.

Limitez les boissons sucrées, les sucreries et les glucides raffinés.

Maintenez 30 minutes d'activité physique par jour pour améliorer votre sensibilité à l'insuline.

Contrôlez régulièrement votre glycémie et élaborez un plan alimentaire avec un nutritionniste.

Une alimentation saine et équilibrée, associée à des choix alimentaires judicieux, vous aidera à contrôler efficacement votre glycémie et à réduire votre risque de maladies métaboliques à long terme.

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp