5 habitudes alimentaires pour aider à réduire l'hypertension artérielle

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient consommer beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de yaourt, et réduire leur consommation de sel afin de mieux contrôler leur tension.

L’hypertension artérielle se caractérise par une pression artérielle systolique ≥ 140 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique ≥ 90 mmHg. Non diagnostiquée ou non contrôlée, l’hypertension artérielle peut entraîner de nombreux problèmes de santé tels qu’un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque.

L'alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de la tension artérielle. Les habitudes alimentaires suivantes peuvent aider les personnes souffrant de cette affection.

Mangez beaucoup de fruits et légumes.

Les fruits et légumes sont non seulement riches en potassium, calcium, magnésium et fibres, mais ils sont aussi pauvres en sodium, ce qui les rend bénéfiques pour les personnes souffrant d'hypertension. L'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) encourage les personnes hypertendues à privilégier le régime DASH. Ce régime alimentaire sain préconise la consommation de 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour.

Outre les fruits frais, les patients peuvent consommer des fruits surgelés, en conserve ou séchés, à condition qu'ils ne contiennent ni sel ajouté ni conservateurs. Pour intégrer facilement des fruits et légumes à votre alimentation, vous pouvez par exemple manger des tartines de pommes de terre avec de l'avocat et des crudités au petit-déjeuner ; ou encore un yaourt aux fruits rouges ou une salade de champignons et de légumes verts en guise d'en-cas.

Consommer beaucoup de fruits et légumes apporte des nutriments comme le potassium, le magnésium et les fibres qui contribuent à réguler la tension artérielle. (Image : Freepik) — Consommer beaucoup de fruits et légumes apporte des nutriments comme le potassium, le magnésium et les fibres qui contribuent à réguler la tension artérielle. (Image : *Freepik)*

Privilégiez les céréales complètes.

Le régime DASH comprend 6 à 8 portions de céréales par jour, en privilégiant les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, le pain complet et l'avoine.

Parmi les recettes simples à base de céréales complètes, on peut citer le porridge de riz brun, le gruau d'avoine aux raisins secs et le porridge d'avoine.

Augmentez votre consommation de lait, de fromage et de yaourt.

La consommation de produits laitiers (lait, fromage, yaourt allégé ou sans matières grasses) environ 2 à 3 fois par jour contribue à faire baisser la pression artérielle systolique et diastolique.

Pour rehausser le goût et augmenter l'apport en fibres, les patients peuvent associer du lait à du gruau d'avoine, du yogourt à des fruits et ajouter du fromage à des toasts de grains entiers.

Réduisez le sel

L’American Heart Association recommande aux personnes souffrant d’hypertension artérielle de maintenir un apport quotidien en sodium de 1 500 mg, soit l’équivalent de 2/3 de cuillère à café de sel, afin de contribuer à faire baisser leur tension.

Certains aliments sont souvent riches en sel, comme les sandwichs, les pâtes et autres plats à base de céréales mélangées tels que les pizzas, les frites, les biscuits apéritifs et les soupes. Pour les produits préemballés, il est conseillé de lire attentivement les informations nutritionnelles sur l'étiquette et de limiter les repas pris à l'extérieur. Cuisiner à la maison permet de mieux contrôler sa consommation de sodium.

Choisissez de la viande maigre plutôt que de la viande grasse.

La viande maigre convient à un régime alimentaire qui contribue à l'équilibre de la tension artérielle. Le département de l'Agriculture des États-Unis définit la viande maigre comme contenant moins de 10 g de matières grasses, 4,5 g de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol pour 100 g.

Les sources de protéines animales maigres comprennent souvent le blanc de poulet sans peau, le filet de bœuf, le filet de porc et la dinde maigre. Ces aliments fournissent tous des protéines de haute qualité et des nutriments qui contribuent à réguler la tension artérielle.

Bao Bao (Selon Eat This Not That, Healthline )

Ici, les lecteurs posent des questions sur les maladies cardiovasculaires auxquelles les médecins répondent.

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