5 habitudes alimentaires pour aider à réduire l'hypertension artérielle

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de yaourt et réduire leur consommation de sel pour mieux contrôler leur tension artérielle.

L'hypertension artérielle survient lorsque la pression artérielle systolique est ≥ 140 mmHg et/ou la pression artérielle diastolique ≥ 90 mmHg. Une hypertension artérielle non détectée ou non contrôlée peut entraîner de nombreux problèmes de santé, tels qu'une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral (AVC) et une insuffisance cardiaque.

L'alimentation joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle. Voici quelques habitudes alimentaires qui peuvent vous aider.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et légumes fournissent non seulement du potassium, du calcium, du magnésium et des fibres, mais contiennent également peu de sodium, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension. Le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) encourage les personnes hypertendues à privilégier le régime DASH. Il s'agit d'une alimentation saine qui comprend 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour.

Outre les fruits frais, les patients peuvent consommer des fruits surgelés, en conserve ou séchés, à condition de ne pas ajouter de sel ni de conservateurs. Des façons simples d'intégrer des fruits et légumes à son alimentation sont de manger des toasts de pommes de terre avec de l'avocat et des crudités au petit-déjeuner ; un yaourt aux fruits rouges ou une salade de champignons aux légumes verts en collation.

Manger beaucoup de fruits et légumes apporte des nutriments comme le potassium, le magnésium et les fibres, contribuant ainsi à contrôler la tension artérielle. Photo : Freepik — Manger beaucoup de fruits et légumes apporte des nutriments comme le potassium, le magnésium et les fibres, contribuant ainsi à contrôler la tension artérielle. Photo : *Freepik*

Privilégiez les céréales complètes

Le régime DASH comprend 6 à 8 portions de céréales par jour, en privilégiant les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, les pains complets et les flocons d'avoine.

Certaines recettes simples à base de céréales complètes comprennent la bouillie de riz brun, les flocons d’avoine aux raisins secs et la bouillie d’avoine.

Augmenter la consommation de lait, de fromage et de yaourt

La consommation de produits laitiers (lait, fromage, yaourt faible en gras ou sans gras), environ 2 à 3 fois par jour, aide à réduire les indices de pression artérielle systolique et diastolique.

Pour rehausser le goût et ajouter plus de fibres, les patients peuvent combiner du lait avec des flocons d’avoine, du yaourt avec des fruits et ajouter du fromage au pain grillé aux grains entiers.

Réduire le sel

L'American Heart Association recommande aux personnes souffrant d'hypertension artérielle de maintenir un apport en sodium de 1 500 mg par jour, soit l'équivalent de 2/3 de cuillère à café de sel, pour aider à réduire l'indice.

Parmi les aliments riches en sel, on trouve les sandwichs, les pâtes et autres préparations à base de céréales comme les pizzas, les chips, les crackers et les soupes. Pour les aliments emballés, lisez l'étiquette nutritionnelle et limitez vos repas au restaurant. Cuisiner à la maison peut aider à contrôler votre consommation de sodium.

Choisissez de la viande maigre plutôt que de la viande grasse

La viande maigre est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée pour lutter contre la tension artérielle. L' USDA définit la viande maigre comme contenant moins de 10 grammes de matières grasses, 4,5 grammes de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol par portion de 100 grammes.

Les protéines animales maigres comprennent le blanc de poulet sans peau, le filet de bœuf, le filet de porc et la dinde maigre. Elles fournissent toutes des protéines et des nutriments de haute qualité qui contribuent à contrôler la tension artérielle.

Comment (0)