5 habitudes pour prévenir la perte musculaire après 50 ans

Après 50 ans, le rythme de perte musculaire naturelle commence à s’accélérer, en grande partie à cause des changements hormonaux.

Leon Veal, coach sportif américain, explique que cette perte musculaire est souvent aggravée par un apport insuffisant en protéines et une activité physique réduite. Si cette situation perdure, le métabolisme, l'équilibre et la récupération peuvent être gravement affectés. Cela rend l'exercice quotidien et la santé à long terme plus difficiles.

Cependant, certaines habitudes quotidiennes peuvent aider à inverser la perte musculaire après 50 ans, selon le site Web américain Eat This, Not That!.

Ajoutez des protéines à vos repas pour prévenir efficacement la perte musculaire et maintenir une bonne santé.

Ajoutez des aliments riches en protéines comme des œufs, du yaourt grec, du fromage cottage, des haricots, du poisson et du poulet à vos repas.

ILLUSTRATION : IA

Les experts recommandent d’ajouter des aliments riches en protéines tels que les œufs, le yaourt grec, le fromage cottage, les haricots, le poisson et le poulet à vos repas.

« Un apport de 15 à 30 grammes de protéines par repas est un bon objectif », explique Mackenzie Burgess, nutritionniste associée chez Butcher’s Bone Broth. « Le collagène, une protéine présente dans le bouillon d’os et les compléments alimentaires, est très important pour les personnes âgées », ajoute-t-elle. « On commence à perdre du collagène au début de l’âge adulte, et les femmes peuvent même perdre jusqu’à 30 % du collagène de leur peau dans les cinq ans suivant la ménopause… Le collagène peut également contribuer à l’élasticité de la peau et à la santé des articulations », selon Eat This, Not That !

Adoptez une alimentation saine et équilibrée

L’équilibre est la clé de la santé, surtout lorsqu’il s’agit de maintenir une alimentation saine.

L'experte Mackenzie Burgess recommande aux gens de se concentrer sur une alimentation globale équilibrée avec des aliments qui soutiennent les os tels que les pruneaux, les légumes à feuilles vertes, le yaourt et le saumon en conserve avec arêtes.

Il a été démontré que les pruneaux aident à prévenir la perte osseuse, tandis que le yaourt et le saumon en conserve sont riches en calcium et en vitamine D, deux nutriments importants qui aident à maintenir des os solides à mesure que les gens vieillissent.

Notez l'exercice quotidien

Des activités quotidiennes douces comme la marche, la montée des escaliers ou les étirements aident également à maintenir les muscles et les articulations en mouvement.

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L'exercice quotidien peut avoir des effets durables. Selon l'entraîneur Leon Veal, en matière d'entraînement, la régularité prime toujours sur l'intensité. Des activités quotidiennes légères comme la marche, la montée des escaliers ou les étirements favorisent également la mobilité des muscles et des articulations.

Entraînement d'endurance

Des exercices de musculation comme des squats, des pompes ou des exercices avec des bandes de résistance trois à quatre fois par semaine peuvent faire une grande différence dans le maintien de la force et de la santé des articulations, explique l'entraîneur Leon Veal.

Concentrez-vous sur le sommeil et la récupération

Un repos et une récupération adéquats sont tout aussi importants que vos séances d’entraînement elles-mêmes.

Le sommeil et la récupération sont souvent négligés, mais les muscles se reconstruisent pendant ce repos. Un bon sommeil contribue à équilibrer les hormones, qui « réparent » les muscles, explique l'entraîneur Leon Veal, selon Eat This, Not That !

Source : https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm