L’insomnie, les difficultés d’endormissement et la mauvaise qualité du sommeil sont des problèmes de santé de plus en plus fréquents, notamment chez les adultes, les personnes stressées ou celles dont le rythme circadien est perturbé. Si beaucoup se tournent vers les somnifères ou les compléments alimentaires, les experts soulignent que la mélatonine – l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil – peut être produite en quantité suffisante grâce à une alimentation saine.
1. La mélatonine – le « conducteur » du sommeil
- 1. La mélatonine – le « conducteur » du sommeil
- 2. Les fruits riches en mélatonine – une solution naturelle pour favoriser un bon sommeil.
- 3. Comment bien manger les fruits ?
Un manque de sommeil prolongé ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent perturber de nombreuses autres hormones dans l'organisme, notamment les hormones thyroïdiennes, les hormones du stress et les hormones métaboliques.
Par conséquent, dormir 7 à 9 heures par nuit, limiter sa consommation de caféine le soir et se coucher à heure régulière sont des principes fondamentaux pour assurer un sommeil suffisant et de qualité.
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui régule le cycle veille-sommeil. Son taux augmente généralement le soir et diminue progressivement au cours de la journée, assurant ainsi un rythme circadien stable. Un apport supplémentaire de mélatonine par l'alimentation peut apporter des bienfaits notables, en améliorant la qualité et la régularité du sommeil.
La mélatonine joue un rôle clé dans la régulation du sommeil.
2. Les fruits riches en mélatonine – une solution naturelle pour favoriser un bon sommeil.
Voici quelques fruits qui contiennent de la mélatonine ou qui favorisent la production de mélatonine dans l'organisme :
1.1. Cerises : Les cerises acides, en particulier, sont considérées comme l’une des meilleures sources naturelles de mélatonine. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de jus de cerises acides pendant environ une semaine contribue à augmenter la durée du sommeil et à en améliorer la qualité. Manger une petite portion de cerises fraîches ou boire du jus de cerises non sucré le soir peut également favoriser un sommeil plus facile.
1.2. Raisins : Il a été démontré que les raisins frais et les produits dérivés du raisin, comme le jus et le vinaigre, contiennent de la mélatonine. Consommer des raisins après le dîner ou en collation légère peut contribuer à augmenter la production de mélatonine endogène et ainsi favoriser le sommeil. Cependant, les raisins sont riches en sucres naturels ; leur consommation doit donc être modérée.
1.3. Kiwi : Les kiwis sont non seulement riches en vitamines et en antioxydants, mais ils sont également associés à un meilleur sommeil. Certaines études montrent que consommer environ deux kiwis une heure avant le coucher, régulièrement pendant plusieurs semaines, facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
1.4. Baies de goji : Les baies de goji sont de petites baies courantes en Asie et dans le bassin méditerranéen. Séchées, elles sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à augmenter la production naturelle de mélatonine par l’organisme. On les consomme souvent en quantité modérée dans du thé ou du porridge.
1.5. Ananas : L’ananas est un fruit tropical facile à trouver, reconnu pour sa capacité à augmenter la production de mélatonine. De plus, il est riche en vitamines et en enzymes digestives, favorisant ainsi la détente en fin de journée.
1.6. Fraises : Les fraises fournissent de la mélatonine naturelle et sont une riche source de vitamine C. La vitamine C joue un rôle dans la régulation des hormones et favorise une bonne qualité du sommeil.
1.7. Oranges : Les oranges et les produits dérivés sont également liés à la mélatonine. Ce sont des fruits populaires et faciles à consommer, surtout en hiver. Cependant, il est déconseillé d’en manger trop tard dans la journée, car leur acidité peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
1.8. Bananes : Bien que les bananes ne contiennent pas directement de mélatonine, elles sont riches en tryptophane, un précurseur qui aide l’organisme à synthétiser la sérotonine et à la convertir en mélatonine. Les bananes apportent également du potassium et du magnésium, qui favorisent la relaxation musculaire et nerveuse.
1.9. Tomates : Les tomates sont une source naturelle de mélatonine et s’intègrent facilement à de nombreux repas, du matin au soir. Consommer des tomates au quotidien peut contribuer à réguler votre rythme circadien.
L'ananas est un fruit tropical populaire qui peut contribuer à stimuler la production de mélatonine.
3. Comment bien manger les fruits ?
Les fruits riches en mélatonine doivent être consommés en petites quantités, de préférence en collation le soir ou répartis tout au long de la journée. Une petite portion de cerises, de kiwi ou une banane suffit à couvrir les besoins de l'organisme.
Consommer trop de fruits riches en mélatonine peut avoir l'effet inverse. Un excès de sucres naturels peut entraîner des ballonnements, des indigestions, une hyperglycémie, voire des troubles du sommeil. Les fruits comme le raisin et les cerises contiennent des quantités importantes de sucre ; une surconsommation peut entraîner une prise de poids et perturber le métabolisme. L'idée selon laquelle « plus on mange, plus on dort » est une idée reçue.
Plus important encore, les fruits ne jouent qu'un rôle d'appoint. Pour un sommeil réparateur et durable, il est essentiel de les associer à une bonne hygiène de sommeil : se coucher à des heures régulières, limiter l'exposition à la lumière bleue le soir, éviter la caféine avant de dormir et adopter un mode de vie sain.
Les fruits riches en mélatonine constituent une solution naturelle et sûre s'ils sont utilisés correctement. Toutefois, ils ne remplacent pas un traitement médicamenteux en cas de troubles du sommeil chroniques. En cas d'insomnie prolongée, il est conseillé de consulter un médecin et de suivre un traitement, en évitant l'automédication ainsi que le mésusage d'aliments ou de compléments alimentaires.
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Source : https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
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