Des exercices de résistance simples mais efficaces à faire à la maison pour les femmes

Il existe de nombreux exercices de résistance à faire à la maison pour les femmes, qui permettent de tonifier le corps, de réduire la graisse et d'améliorer la santé.

Les exercices de résistance à domicile pour femmes deviennent le choix privilégié de nombreuses femmes modernes, car tout le monde n'a pas le temps d'aller à la salle de sport ou les moyens de se payer un entraîneur personnel.

Avec quelques outils simples comme des bandes de résistance, de petits haltères..., vous pouvez faire de l'exercice et améliorer votre silhouette directement chez vous.

Qu'est-ce que la résistance ?

Le Dr Nguyen Thu Ha, médecin spécialiste en médecine préventive (Clinique pharmaceutique Long Chau), explique que l'entraînement en résistance consiste à faire face à une force extérieure lors d'un mouvement. Pendant l'exercice, le corps ne se contente pas de bouger normalement, il doit aussi résister à une force extérieure, ce qui oblige les muscles à travailler plus intensément et à se développer. Il existe trois types d'entraînement en résistance que les femmes peuvent pratiquer à domicile :

• Poids du corps : C’est une méthode simple et facile pour réaliser des mouvements comme la planche, le squat, les pompes… en utilisant votre propre poids pour créer une résistance.
• Bandes de résistance : compactes, peu coûteuses, avec de nombreux niveaux de tension, particulièrement adaptées aux femmes car elles sont sûres et faciles à utiliser.
• Haltères : Une simple paire d'haltères de 1 à 3 kg suffit pour augmenter la difficulté de l'exercice.

L'entraînement en résistance consiste en des exercices qui augmentent la pression exercée sur les muscles afin de stimuler leur croissance.

Photo : IA

Les bienfaits de l'entraînement en résistance à domicile pour les femmes

Pratiquer régulièrement des exercices de résistance à domicile pour les femmes apporte de nombreux avantages évidents, tels que :

• Silhouette raffermie, réduction efficace de la graisse : les groupes musculaires tels que les fesses, les cuisses et l’abdomen sont raffermis, contribuant ainsi à réduire rapidement l’excès de graisse.
• Augmenter la force et l'endurance : en faisant de l'exercice régulièrement, les femmes se sentiront plus souples et moins fatiguées dans leurs activités quotidiennes.
• Améliorer la santé des os et des articulations : Les exercices de résistance stimulent la formation osseuse et préviennent ostéoporose - un problème courant chez les femmes
• Favoriser la réduction du stress, améliorer le moral : L'exercice physique stimule le corps à libérer l'endorphine, l'hormone du bonheur, contribuant ainsi à remonter le moral et à réduire efficacement le stress.
• Rester en forme sur le long terme : Contrairement aux régimes à court terme, l'entraînement en résistance permet de développer une base musculaire durable, contribuant ainsi au maintien d'un poids idéal.

Exercices de résistance à domicile pour les femmes

L'entraînement de résistance ne nécessite ni salle de sport ni coach personnel ; vous pouvez tout à fait faire des exercices de résistance chez vous pour perdre du poids et tonifier votre silhouette. Voici une liste de mouvements simples et populaires qui donnent des résultats visibles sur la silhouette féminine.

Exercices de résistance pour le haut du corps

La graisse s'accumule souvent dans le haut du corps, notamment au niveau des biceps et des épaules, et il est relativement difficile de la réduire avec des mouvements classiques. Pour y remédier, essayez plutôt les exercices de résistance ci-dessous :

• Pompes : Écartez les mains à la largeur des épaules, descendez jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez. Les débutants peuvent s’appuyer sur leurs genoux pour faciliter l’exercice.
• Ramez avec élastique : fixez l'élastique à un point d'ancrage solide, tirez vos bras près du corps et gardez le dos droit pour solliciter en profondeur les muscles du dos et les triceps.
• Développé épaules : À l'aide d'haltères légères ou d'une bande de résistance, poussez vos bras depuis vos épaules jusqu'au-dessus de votre tête, puis abaissez-les lentement.

Exercices de résistance pour le bas du corps

Des jambes fermes et des fesses rebondies sont le rêve de nombreuses femmes. Pour améliorer le bas du corps, vous pouvez vous référer aux exercices suivants :

• Squatter: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous, répétez 10 à 15 fois par série.
• Pont fessier (élévation du bassin) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds à plat sur le sol, puis soulevez lentement les hanches, contractez les fesses, maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez-les.
• Fente : Avancez une jambe, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis changez de jambe et répétez 10 à 12 fois de chaque côté pour obtenir les résultats souhaités.

Le squat – un exercice de résistance efficace et facile à réaliser à la maison pour les femmes.

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Entraînement de résistance combiné pour tout le corps

Pour brûler des calories et améliorer votre endurance, vous devriez pratiquer les exercices sollicitant l'ensemble du corps suggérés ci-dessous :

• Résistance aux burpees : Commencez debout, descendez en position de pompes, puis sautez le plus haut possible. Ce mouvement augmente votre rythme cardiaque et brûle rapidement les graisses.
• Soulevé de terre avec corde ou haltères : En gardant le dos droit, penchez-vous puis redressez-vous en tirant le poids ou la corde vers le haut ; cet exercice est particulièrement efficace pour le dos, les fessiers et les jambes.

Conseils pour les femmes qui font de la musculation à la maison

Le Dr Thu Ha a déclaré que pour maintenir une efficacité à long terme, les femmes doivent non seulement se concentrer sur l'exercice physique, mais aussi prêter attention à leur mode de vie quotidien et à leur alimentation. Voici quelques points à retenir lors de la pratique d'un entraînement de résistance pour garder un corps sain et tonique.

• Consommez suffisamment de nutriments : Complétez votre alimentation avec des protéines (viande, poisson, œufs, lait), de bons féculents (flocons d'avoine, patates douces), des légumes et des fruits.
• Buvez beaucoup d'eau : au moins 1,5 à 2 litres par jour pour compenser la transpiration et soutenir le métabolisme.
• Dormez suffisamment : Il est conseillé de dormir 7 à 8 heures par jour pour favoriser la récupération musculaire. Vous pouvez vous reposer davantage à midi si nécessaire.
• Persister: Il faut au moins 2 à 3 mois de pratique régulière pour voir des résultats, il faut donc être patient, ne pas être impatient et persévérer. une alimentation saine pour perdre du poids plus rapidement.
• Après une séance de musculation, effectuez des mouvements rythmiques sans résistance, comme balancer les bras, marcher ou faire du vélo. Des étirements légers sont également recommandés.

Source : https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm