Quelle quantité d’exercice par semaine est nécessaire pour réduire l’hypertension artérielle ?

L'American Heart Association affirme que l'exercice physique renforce le cœur et pompe le sang avec moins d'effort. Cela réduit la pression sur les artères, ce qui entraîne une baisse de la tension artérielle. L'exercice physique contribue également à perdre du poids, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire le stress. Tous ces facteurs sont importants pour contrôler la tension artérielle, selon Verywell Health (États-Unis).

- Ảnh 1. — L'haltérophilie aide à réduire l'hypertension artérielle chez les adultes d'âge moyen

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’exercice régulier était aussi efficace pour réduire la pression artérielle systolique que les médicaments contre l’hypertension, en particulier chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension artérielle.

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Cela peut inclure la marche, la marche rapide, le vélo léger ou la natation. Pour une activité physique intense, il suffit de 75 minutes par semaine de jogging, de corde à sauter, d'haltérophilie ou d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). De plus, il est conseillé d'associer la musculation au moins deux fois par semaine à des exercices d'haltérophilie, de squats ou de tractions.

Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, pratiquer 30 minutes d'exercice par jour, la plupart des jours de la semaine, peut contribuer à réduire la pression artérielle systolique de 5 à 8 mmHg. Les meilleurs types d'exercices pour contrôler la pression artérielle comprennent :

Endurance

Des activités comme la marche rapide, le vélo, la natation et la danse aérobique sont autant d'exercices d'endurance qui améliorent la circulation et réduisent la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Une étude publiée dans l' Hypertension Journal a révélé qu'un exercice d'endurance d'intensité modérée, au cours duquel le corps n'est pas trop fatigué, mais où le cœur bat plus vite et les poumons respirent plus vite et plus profondément pour répondre aux exigences de l'exercice, peut contribuer à réduire la pression artérielle systolique de 7 mmHg.

Entraînement musculaire

L'entraînement léger avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices au poids du corps comme les pompes et les tractions contribuent à développer la masse musculaire, à accélérer le métabolisme et à favoriser le contrôle du poids. Ces facteurs sont étroitement liés à la tension artérielle. Selon l'American College of Sports Medicine, un entraînement de musculation deux à trois fois par semaine associé à un entraînement d'endurance permet un contrôle optimal de la tension artérielle.

Yoga et méditation

Les exercices combinant respiration profonde et étirements, comme le yoga, le tai-chi ou la méditation, réduisent le cortisol, l'hormone du stress responsable de l'hypertension artérielle. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Hypertension a révélé que la pratique du yoga au moins trois fois par semaine réduisait la tension artérielle systolique de 5 mmHg en moyenne.

Les bienfaits de l'exercice physique sur la baisse de la tension artérielle peuvent commencer à se faire sentir après seulement une à deux semaines d'exercice régulier. Cependant, pour maintenir ces bénéfices à long terme, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière. Selon Verywell Health, si vous arrêtez l'exercice, votre tension artérielle peut à nouveau augmenter après seulement une à deux semaines.

Source : https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm