Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause ?

La prise de poids est un symptôme courant de la périménopause et de la ménopause. Avec l'âge, perdre du poids peut également devenir plus difficile, selon Women's Health.

La prise de poids peut être une préoccupation pour les femmes pendant la périménopause et la ménopause - Illustration par AI

Cependant, selon le Dr Mir Ali, directeur médical du MemorialCare Bariatric Surgery Center en Californie, la prise de poids pendant la périménopause et la ménopause est totalement contrôlable.

Il est facile de prendre du poids en entrant dans la préménopause

Si vous apportez de petits ajustements à votre régime alimentaire, à votre routine d’exercice et à votre mode de vie avant d’entrer en périménopause, vous pouvez contrôler efficacement votre poids, explique Jessica Shepherd, MD, gynécologue-obstétricienne au Texas.

Le Dr Ali est d’accord : « Si vous entrez dans la périménopause et la ménopause avec un poids santé et maintenez des habitudes saines, vous éviterez une prise de poids excessive. »

Plusieurs facteurs rendent le contrôle du poids difficile pendant cette période, notamment les changements hormonaux, lorsque les niveaux d'œstrogène diminuent et que l'hormone du stress, le cortisol, augmente, ce qui rend le corps plus susceptible de stocker les graisses ; la diminution de la testostérone affecte le métabolisme des graisses, ce qui rend le corps plus susceptible de stocker les graisses, en particulier dans la région abdominale.

De plus, les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse avec l'âge, ce qui ralentit leur métabolisme. D'autres facteurs, comme le stress, les troubles du sommeil et la diminution de l'activité physique, contribuent également à la prise de poids.

Comment prévenir la prise de poids pendant la ménopause ?

Augmentez votre apport en protéines, ce qui aide à maintenir la masse musculaire, stimule le métabolisme et réduit le risque de perte musculaire avec l’âge.

Selon les recherches, les athlètes ont besoin de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel et par jour, soit environ 30 à 35 grammes de protéines par repas. Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve la volaille, les œufs, les haricots et les noix.

N'oubliez pas d'ajouter beaucoup de fibres, qui aident à maintenir une microflore intestinale saine, à contrôler la glycémie et à faciliter la digestion.

Les bonnes sources de fibres comprennent les légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur, les concombres, les carottes, les haricots et les céréales complètes.

De plus, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, associées à au moins deux séances de musculation par semaine. L'exercice contribue non seulement à contrôler le poids, mais aussi à maintenir la masse musculaire et osseuse.

Limitez les sucres ajoutés, qui n'ont aucune valeur nutritionnelle et peuvent entraîner un stockage excessif des graisses. L'American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour pour maintenir un poids santé.

Enfin, dormez suffisamment. Le sommeil joue un rôle important dans le contrôle du poids, en fournissant à l'organisme suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice et en réduisant le stress. Cependant, les changements hormonaux de la ménopause peuvent perturber le sommeil.

Pour améliorer votre sommeil, maintenez une routine d'exercice physique saine, adoptez une alimentation équilibrée et limitez votre consommation d'alcool. Si vous avez des problèmes graves, consultez un spécialiste du sommeil.

Source : https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm