Comment éviter une prise de poids pendant la ménopause ?

La prise de poids est un symptôme fréquent pendant la périménopause et la ménopause. Selon le magazine Women's Health, la perte de poids devient également plus difficile avec l'âge.

La prise de poids peut être une source d'anxiété pour les femmes pendant la périménopause et la ménopause - Illustration par IA

Cependant, selon le Dr Mir Ali, directeur médical du MemorialCare Weight Loss Surgery Center en Californie, la prise de poids pendant la périménopause et la ménopause est parfaitement gérable.

La prise de poids est fréquente pendant la période préménopausique .

Si vous apportez de petites modifications à votre alimentation, à vos habitudes d'exercice et à votre mode de vie avant d'entrer en périménopause, vous pouvez tout à fait gérer votre poids efficacement, selon le Dr Jessica Shepherd, obstétricienne et gynécologue au Texas.

Le Dr Ali confirme : « Si vous abordez la périménopause et la ménopause avec un poids santé et que vous maintenez de bonnes habitudes de vie, vous éviterez une prise de poids excessive. »

Plusieurs facteurs rendent la gestion du poids difficile pendant cette période, notamment les changements hormonaux : la baisse du taux d’œstrogènes et l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress, facilitent le stockage des graisses par l’organisme ; la diminution de la testostérone affecte le métabolisme des graisses, facilitant également leur stockage, en particulier au niveau abdominal.

De plus, avec l'âge, les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui ralentit leur métabolisme. D'autres facteurs, comme le stress, les troubles du sommeil et la diminution de l'activité physique, contribuent également aux difficultés de gestion du poids.

Quels sont les moyens de prévenir la prise de poids pendant la ménopause ?

Augmentez votre consommation de protéines pour maintenir votre masse musculaire, stimuler votre métabolisme et réduire le risque de perte musculaire liée à l'âge.

D'après les recherches, les athlètes ont besoin de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 30 à 35 grammes de protéines par repas. La volaille, les œufs, les légumineuses et les noix sont d'excellentes sources de protéines.

N'oubliez pas d'inclure une bonne quantité de fibres, qui contribuent à maintenir un microbiote intestinal sain, à contrôler la glycémie et à favoriser la digestion.

Les légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur, le concombre, les carottes, les haricots et les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres.

De plus, les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, combinées à au moins deux séances de musculation hebdomadaires. L'exercice physique contribue non seulement à la gestion du poids, mais aussi au maintien de la masse musculaire et osseuse.

Limitez votre consommation de sucres ajoutés, car ils n'ont aucune valeur nutritive et peuvent entraîner un stockage excessif de graisses. L'American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucres ajoutés par jour pour maintenir un poids santé.

Enfin, dormez suffisamment. Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion du poids, fournit à l'organisme l'énergie nécessaire à l'activité physique et réduit le stress. Cependant, les changements hormonaux survenant pendant la ménopause peuvent perturber le sommeil.

Pour améliorer votre sommeil, pratiquez une activité physique régulière, adoptez une alimentation saine et limitez votre consommation d'alcool. En cas de troubles importants, consultez un spécialiste du sommeil.

Source : https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm