Les légumes verts à feuilles nous aident à rester en bonne santé et sont reconnus comme de bons ingrédients pour un repas quotidien nutritif et sain.
La plupart des légumes à feuilles vertes sont également des légumes vert foncé, qu'il est conseillé de consommer régulièrement.
Bien qu'il présente de nombreux bienfaits, un traitement incorrect peut entraîner une perte de nutriments et même des dommages.
Les légumes verts à feuilles contiennent plus de calcium que le lait, notamment les épinards, le chou, le chou frisé, le colza, les champignons, l'amarante, les feuilles de patate douce...
5 erreurs à éviter lors de la transformation des légumes qui entraînent une perte de nutriments et la production de toxines
1. Préparez les légumes avant de les laver, ne les laissez pas trop longtemps sans les cuire.
Beaucoup de ménagères ont l'habitude d'éplucher les légumes, puis de les laver plusieurs fois pour les nettoyer. Or, cette pratique est néfaste car elle prive les légumes de leurs nutriments et de leurs bienfaits naturels pour la santé.
Il est préférable de bien laver les légumes avant de les transformer afin de conserver tous leurs nutriments.
La raison est simple : les vitamines contenues dans les légumes sont souvent sous forme liquide et se dissolvent facilement au lavage, ce qui entraîne leur élimination par l’eau. De plus, le fait de couper et de laver les légumes sans les cuire immédiatement provoque également une perte importante de vitamines par évaporation.
2. Ajouter trop d'huile lors de la cuisson des légumes sautés
Beaucoup de gens ajoutent trop d'huile aux légumes sautés, ce qui les rend très gras. De plus, à haute température, l'huile brûle et détruit les vitamines et les nutriments contenus dans les légumes.
Il est préférable d'enduire légèrement la poêle d'un peu d'huile, puis de faire sauter à feu vif jusqu'à ce que les légumes soient juste cuits afin de minimiser la perte de nutriments.
3. Cuire les légumes trop longtemps et trop longtemps.
Les nutritionnistes recommandent de ne pas trop cuire les légumes verts, car leurs nutriments et vitamines sont très fragiles. Une cuisson prolongée à feu doux les détruira complètement.
Ainsi, lors de la préparation de ce type d'aliment, il convient de limiter la quantité d'eau ajoutée afin de minimiser la perte de vitamines contenues dans les légumes.
4. Faire tremper les légumes trop longtemps dans de l'eau salée
De nombreuses ménagères ont l'habitude de faire tremper les légumes dans de l'eau salée pendant 30 minutes avant de les cuire, par crainte de résidus de pesticides et de la présence de vers. Or, les experts affirment que cette pratique ne réduit pas la quantité de produits chimiques présents sur les légumes et en altère même le goût. Faire tremper les légumes crus pendant plus de 10 minutes entraîne une perte importante de nutriments.
Pour garantir la salubrité des légumes, le mieux est de laver chaque feuille directement sous l'eau courante afin d'éliminer les œufs de vers, les bactéries pathogènes et les résidus chimiques. Plus le trempage est long, plus les vitamines contenues dans les légumes se dissoudront dans l'eau.
5. Jetez les parties nutritives des légumes
Beaucoup de gens, lorsqu'ils préparent des légumes, jettent souvent certaines parties car ils pensent qu'elles ne sont pas comestibles, comme les tiges et les feuilles de brocoli, les pelures de concombre, les pelures de carotte, etc.
D'après les experts, ces parties contiennent toujours de nombreux nutriments absents des autres parties, et même une teneur en vitamines bien plus élevée. Il est préférable de les laver et de les consommer plutôt que de les découper.
4 bienfaits des légumes verts à feuilles pour la santé
Une riche source de calcium
Les légumes verts à feuilles qui contiennent plus de calcium que le lait comprennent les épinards, le chou, le chou frisé, le colza, les champignons, l'amarante, les feuilles de patate douce et l'aneth...
Bien que certains légumes contiennent de l'acide oxalique qui affecte l'absorption du calcium, la majeure partie de cet acide peut être éliminée par blanchiment à l'eau bouillante avant la cuisson.
De plus, ces légumes sont également riches en vitamine K, qui favorise la fixation du calcium dans les os ; il est donc conseillé de consommer chaque jour des légumes verts à feuilles pour faire le plein de calcium.
Contrôler la glycémie
Une étude publiée dans le British Medical Journal en 2014 a examiné 21 000 patients diabétiques suivis pendant 4,6 à 23 ans selon certains régimes alimentaires.
Les résultats ont montré que les légumes verts à feuilles peuvent réduire significativement le risque de diabète. Une augmentation de 0,2 portion par jour de légumes verts à feuilles permet de réduire ce risque de 13 %.
Les légumes verts à feuilles peuvent aider à contrôler la glycémie. Illustration photo Pixabay
Peut réduire le risque de cancer du poumon
Plusieurs études ont montré que la consommation importante de légumes verts à feuilles pouvait réduire le risque de cancer du poumon.
Parmi elles, une étude menée auprès de plus de 60 000 hommes à Shanghai (Chine), suivis pendant près de 6 ans, a montré qu'augmenter la quantité de légumes verts à feuilles de 35 grammes/jour à 176 grammes/jour réduirait le risque de cancer du poumon de 28 %.
Contribue à un meilleur fonctionnement cérébral
De nombreuses études montrent que la consommation importante de légumes verts à feuilles peut réduire le risque de cancer du poumon. Illustration photo SH
Une étude publiée dans la revue académique renommée « Neurology » a révélé que la consommation d'une portion de légumes verts à feuilles (environ 100 grammes) par jour peut contribuer à retarder le déclin cognitif lié à l'âge.
On dit généralement que le cerveau devient moins actif avec l'âge, mais consommer davantage de légumes verts à feuilles pourrait retarder ce changement.
Vous ne vous attendiez tout de même pas à ce que manger beaucoup de légumes verts à feuilles présente autant de bienfaits, n'est-ce pas ?
Quels légumes doivent être blanchis avant d'être consommés ?
Dans le tube digestif, l'acide oxalique et le calcium peuvent se combiner pour former de l'oxalate de calcium insoluble, réduisant ainsi le taux d'absorption du calcium.
De plus, de grandes quantités d'acide oxalique absorbées dans le sang augmenteront la teneur en acide oxalique dans l'urine et favoriseront la formation de calculs d'oxalate de calcium.
Donc, si vous voulez que les légumes verts à feuilles constituent un meilleur apport en calcium, vous devez d'abord éliminer l'acide oxalique.
Vous ne vous attendiez tout de même pas à ce que manger beaucoup de légumes verts à feuilles présente autant de bienfaits, n'est-ce pas ? Illustration photo SH
L'acide oxalique présent dans les légumes se divise en deux catégories : insoluble et soluble. L'acide oxalique insoluble est difficile à éliminer par la cuisson, tandis que l'acide oxalique soluble peut être efficacement éliminé par chauffage.
En effet, la chaleur peut détruire la structure cellulaire des légumes et favoriser la dissolution de l'acide oxalique. Par conséquent, avant de faire sauter des légumes riches en acide oxalique, il est conseillé de les blanchir à l'eau bouillante.
Les légumes à feuilles vertes riches en acide oxalique comprennent les épinards d'eau, les épinards, les feuilles de moutarde, le chou chinois, l'amarante... Ce sont des légumes dont la teneur en acide oxalique est supérieure à 200 mg/100 g.
Par conséquent, pour que les légumes verts à feuilles constituent un meilleur apport en calcium, il est indispensable d'éliminer au préalable l'acide oxalique. Illustration photo SH
Faut-il consommer des légumes verts à feuilles cuits toute la nuit ?
Parmi tous les légumes, les légumes à feuilles sont ceux qui accumulent le plus facilement les nitrates ; sous l'action des bactéries, les nitrates produisent des nitrites, et la teneur en nitrites des légumes à feuilles est la plus élevée de tous les légumes.
Le problème le plus préoccupant avec les légumes laissés à température ambiante toute la nuit est celui des nitrites. Une expérience comparant la teneur en nitrites de feuilles de moutarde sautées et laissées à température ambiante pendant la nuit a montré que cette teneur était très élevée, dépassant les normes de sécurité alimentaire.
Cependant, aucune modification significative de la teneur en nitrites n'a été observée dans les feuilles de moutarde sautées et réfrigérées à 4°C pendant 24 h.
Cependant, certaines expériences ont montré que même si des épinards frits sont laissés au réfrigérateur pendant 16 heures, la teneur en nitrites dépassera les normes de sécurité alimentaire.
Il est donc déconseillé de consommer des légumes transformés la veille, mais plutôt immédiatement après leur transformation. Même si la teneur en nitrites des légumes verts à feuilles laissés au réfrigérateur pendant la nuit ne dépasse pas la norme, les réchauffer et les consommer entraînera une perte supplémentaire de nutriments et une altération du goût.
Parmi les légumes à feuilles vertes riches en acide oxalique, on trouve le lépinard d'eau, les épinards, la moutarde verte, le chou chinois, l'amarante… Illustration photo Inf.news
Comment préparer les légumes verts pour préserver leurs nutriments ?
Sauter rapidement
La cuisson à haute température détruit les nutriments sensibles à la chaleur, notamment ceux des légumes verts, mais une cuisson rapide à la poêle permet de réduire les pertes de nutriments.
Certaines études montrent que lorsqu'ils sont sautés à 160-200 degrés Celsius pendant 1 à 2 minutes, le taux de rétention des nutriments dans les légumes atteint 86 à 90 %.
Toutefois, pour les sautés, il est conseillé de chauffer la poêle avec de l'huile froide afin de limiter la production d'acides gras trans et de substances cancérigènes. De plus, il est préférable d'utiliser moins d'huile et de ne pas en verser un filet juste avant utilisation.
De plus, les légumes verts à feuilles riches en acide oxalique, tels que les épinards et l'amarante, doivent être blanchis dans de l'eau bouillante avant d'être frits afin d'éliminer la majeure partie de l'acide oxalique qui affecte l'absorption du calcium.
Les légumes doivent être sautés rapidement à feu vif. Illustration photo SH
Incorporer un peu de fécule de maïs et cuire à la vapeur jusqu'à ce que ce soit cuit.
Lavez les légumes verts à feuilles comme les feuilles de céleri et les feuilles de chrysanthème, saupoudrez-les de fécule de maïs, mettez-les dans le cuiseur vapeur, faites-les cuire à la vapeur pendant 2 minutes, puis arrosez-les de sauce au sésame ou de sauce maison (sauce soja, ail haché, piment, huile de sésame) et dégustez.
La cuisson à la vapeur réduit le contact avec l'eau, les vitamines hydrosolubles sont peu perdues, le temps de cuisson à la vapeur est court, la vitamine C thermosensible est peu perdue.
Blanchir ou faire bouillir dans de l'eau bouillante
C'est la méthode la plus couramment utilisée dans ma famille, appliquée à des légumes comme la moutarde verte, l'amarante, les germes de soja...
Blanchir les légumes verts à feuilles directement dans l'eau bouillante, les retirer, les égoutter et les tremper dans de la sauce poisson ou les mélanger avec de la sauce au sésame, du vinaigre à l'ail, de la vinaigrette, de la sauce chili et servir.
Si vous n'aimez pas que vos légumes-feuilles jaunissent, n'ajoutez pas de vinaigre lors du mélange, car la chlorophylle jaunira au contact de l'acide.
Parfois, on peut aussi faire chauffer une poêle avec de l'huile froide, faire revenir du piment et de l'ail haché, puis verser le tout sur des légumes blanchis (bouillis) pour leur donner une saveur délicieuse sans perdre beaucoup de nutriments.
Manger cru
La laitue, les salades vertes et les herbes aromatiques sont les légumes verts à feuilles les plus couramment consommés crus.
Bien qu'elles conservent davantage de nutriments lorsqu'elles sont consommées crues, il est important de bien les laver. Elles peuvent être utilisées dans des condiments riches en matières grasses comme la sauce au sésame et les vinaigrettes.
La laitue, les salades vertes et les herbes aromatiques sont les légumes à feuilles vertes les plus souvent consommés crus. Illustration : Pixabay
Enfin, il convient de noter que les légumes verts à feuilles frais qui ne peuvent être conservés doivent être gardés au réfrigérateur et consommés dans les 2 à 3 jours. Conservés trop longtemps, ils flétrissent facilement et leur teneur en nitrites augmente, ce qui est néfaste pour la santé.
Dans la pyramide nutritionnelle pour adultes vietnamiens approuvée par le ministère de la Santé , l'Institut de nutrition recommande la consommation de fruits et légumes à hauteur de 480 à 560 g/jour.
Cela équivaut à 6-7 unités de légumes et de fruits, chaque unité étant de 80 g de légumes et de fruits crus et propres, sans compter les déchets tels que les pelures, les graines, etc. ; la consommation de légumes est de 240 à 320 g/jour et la consommation de fruits mûrs est de 240 g/jour.
Bien que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne consommer que 400 g de légumes par jour.
Source
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