Après 40 ans, la marche suffit-elle pour rester en bonne santé ?

SKĐS - La marche est l'une des activités physiques les plus faciles à pratiquer, mais après 40 ans, est-ce que marcher suffit à elle seule pour rester souple et en bonne santé ?

La marche est un moyen simple et efficace de préserver sa santé. Marcher régulièrement améliore non seulement la forme physique, mais réduit aussi le risque de maladies cardiovasculaires. À l'inverse, la sédentarité est une véritable bombe à retardement, susceptible d'entraîner de nombreux problèmes de santé graves.

Charlotte Auché, experte française en activité physique, souligne que la marche est une forme d'entraînement d'endurance à intensité ajustable, et qu'elle devrait donc faire partie du programme d'exercice hebdomadaire de chacun.

La marche devrait faire partie du programme d'exercice hebdomadaire de chacun.

1. Est-il bon de ne marcher qu'après 40 ans ?

La marche présente de nombreux bienfaits, mais à partir de 40 ans, la perte musculaire liée à l'âge et le risque d'ostéoporose augmentent. Ainsi, marcher seule ne suffit pas toujours à préserver la santé des muscles et des os. Bien que bénéfique pour la santé cardiovasculaire, l'équilibre et la souplesse, la marche ne génère souvent pas un stress mécanique suffisant pour stimuler la prise de masse musculaire ou améliorer la densité osseuse, deux facteurs importants pour prévenir les chutes et les fractures plus tard dans la vie.

La marche peut aider à maintenir la masse musculaire (ou à prévenir une perte rapide), mais elle augmente rarement la masse musculaire de manière significative chez les adultes, surtout après la quarantaine.

En plus de la marche, il est conseillé d'ajouter des exercices musculaires après 40 ans, comme les squats.

2. Comment intégrer des exercices de renforcement musculaire après 40 ans

Pour maintenir une bonne masse musculaire et une bonne densité osseuse au fil du temps, les experts recommandent d'intégrer un programme d'exercices plus complet, comprenant un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine, en plus d'exercices de marche quotidiens.

Vous pouvez continuer à marcher tous les jours, et même mieux si vous marchez vite, en montée, ou en alternant les intensités (marche rapide et marche lente). Pour intensifier l'effort, vous pouvez ajouter des éléments comme porter un sac à dos léger, des poids aux chevilles ou marcher en pente. Mais surtout, intégrez des exercices de renforcement musculaire : squats, fentes, pompes, gainage… contribuent à améliorer le fonctionnement de vos muscles, de vos os et de vos articulations.

La marche est un excellent moyen, pratique et efficace, d'améliorer votre santé cardiovasculaire, votre équilibre et votre bien-être général, surtout si vous n'êtes pas habitué(e) aux efforts physiques intenses ou si votre emploi du temps est chargé. Cependant, après 40 ans, lorsque le corps commence à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse, la marche seule ne suffit souvent plus à préserver la santé de vos muscles et de vos os. Il est donc conseillé d'intégrer des exercices de renforcement musculaire quelques fois par semaine afin de maintenir la force de vos muscles, de vos os et votre mobilité en vieillissant.

Combiner la marche avec des exercices de musculation et des fentes permet de maintenir la masse musculaire et osseuse après 40 ans.

TABLEAU COMPARATIF DE LA MARCHE SEULE VERSUS LA MARCHE + RENFORCEMENT MUSCULAIRE APRÈS 40 ANS

Critères	Il suffit de marcher	Marche + musculation
Cardiovasculaire	Améliore la santé cardiovasculaire, réduit le risque d'hypertension artérielle, de diabète et de maladies cardiaques.	Plus efficace grâce à la combinaison d'exercices aérobiques (marche) et de musculation pour augmenter le métabolisme et contrôler le poids.
masse musculaire	Cela contribue peu à la prise de muscle, surtout après 40 ans, mais peut ralentir la perte musculaire sans toutefois l'arrêter complètement.	Contribue à augmenter ou à maintenir la masse musculaire, prévenant ainsi la perte musculaire liée à l'âge.
densité osseuse	Faible impact ; force mécanique insuffisante pour stimuler la croissance osseuse ; moins efficace pour prévenir l'ostéoporose.	L'entraînement musculaire exerce une force de compression sur les os, contribuant à augmenter la densité osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures.
Métabolisme – contrôle du poids	Une dépense énergétique modérée améliore le métabolisme, mais celle-ci peut facilement « stagner » lorsque la masse musculaire diminue avec l'âge.	La prise de muscle augmente le métabolisme basal, ce qui contribue à une meilleure gestion du poids.
Prévention des chutes, maintien de l'équilibre	Utile, notamment lors de randonnées sur des terrains variés.	L'entraînement musculaire améliore les muscles du tronc et des jambes, ce qui peut réduire considérablement le risque de chutes.
Prévention des maladies chroniques	Réduisez les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité.	Des bénéfices plus larges : les effets cardiovasculaires, métaboliques et musculo-squelettiques seront plus complets.
Flexible	Un bon soutien ; améliore la circulation sanguine, réduit la raideur articulaire.	L'association d'exercices aérobiques et de musculation rend le corps plus souple, plus résistant et plus réactif.
Recommandations	Il faut maintenir cet entraînement quotidiennement, mais il ne faut pas se contenter de marcher. si vous souhaitez optimiser votre santé.	Combinez 2 à 3 séances de musculation par semaine + 5 à 6 jours de marche par semaine pour des résultats optimaux.

Après 40 ans, la marche est bénéfique, mais insuffisante. L'association de la marche à des exercices de renforcement musculaire constitue le modèle optimal pour préserver la santé cardiovasculaire, les muscles, les articulations et la mobilité à long terme.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm