Une petite séance d'entraînement le soir vous aide à mieux dormir.

Certaines études ont montré que pratiquer des activités avant le coucher peut favoriser un bon sommeil. – Photo : New York Post

C’est la principale conclusion d’une nouvelle étude publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Les chercheurs ont fait participer les participants à deux séances de quatre heures en soirée.

Dans ce cadre, ils restent soit immobiles pendant toute la durée, soit assis et font de l'exercice pendant trois minutes toutes les demi-heures.

Les effets de l'exercice sur le sommeil

Les exercices sont très simples. Les participants effectuent des flexions de jambes sur chaise, des extensions de mollets et des levées de genoux debout.

L'étude a révélé que les participants dormaient 30 minutes de plus après avoir effectué les exercices, comparativement à une situation où ils restaient simplement assis sans bouger pendant quatre heures d'affilée.

« Ces exercices simples, à faire à son propre rythme, ont été choisis parce qu'ils ne nécessitent ni équipement ni beaucoup d'espace, et que vous pouvez les faire sans interrompre l'émission de télévision que vous regardez », a déclaré Meredith Peddie, chercheuse principale de l'étude et maître de conférences en nutrition humaine à l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande.

Jennifer Gale, auteure principale de l'étude et doctorante en nutrition humaine à l'Université d'Otago, partage cet avis : « L'important, c'est que toute interruption du temps passé assis le soir soit préférable à aucune interruption du tout. »

Elle souligne que le soir, les gens ont souvent tendance à ralentir le rythme, que ce soit pour lire, discuter en famille ou regarder la télévision, et que l'ajout de courtes périodes d'activité permet de rompre ce rythme et de favoriser un bon sommeil.

On dit souvent que faire de l'exercice avant de se coucher donne plus d'énergie et rend l'endormissement plus difficile. Pourtant, certaines études ont montré qu'une activité physique avant le coucher peut en réalité améliorer la qualité du sommeil.

Une méta-analyse publiée dans la revue Sports Medicine a analysé les données de 23 études et a constaté que les personnes qui faisaient de l'exercice le soir semblaient s'endormir plus rapidement et passer plus de temps en sommeil profond que celles qui ne faisaient pas d'exercice la nuit.

Il y a toutefois une mise en garde. Les personnes qui pratiquent un exercice de haute intensité, comme l'entraînement fractionné, moins d'une heure avant le coucher, mettent plus de temps à s'endormir et finissent par avoir un sommeil de moins bonne qualité.

Un bon sommeil améliore la santé

« Nous savons que l'exercice physique augmente à la fois l'envie de dormir et la durée du sommeil », explique le Dr W. Christopher Winter, neurologue et médecin spécialiste du sommeil chez Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et animateur du podcast Sleep Unplugged.

Winter souligne que l'exercice physique peut également entraîner la libération d'endorphines, des substances chimiques procurant une sensation de bien-être, et augmenter la température corporelle. Ces deux phénomènes signalent à l'organisme qu'il est temps de se réveiller.

Cependant, le taux d'endorphines tend à diminuer une à deux heures après l'effort, tandis que la température corporelle commence à baisser 30 à 90 minutes après. Cela peut provoquer une sensation de somnolence, explique-t-il.

« L’essentiel est de trouver un juste milieu et de ne pas dépasser la limite où l’exercice vous empêche de dormir », explique Winter. Il souligne que tous les exercices de la dernière étude étaient axés sur les jambes et les membres inférieurs, ce qui pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos, une affection qui provoque un besoin impérieux de bouger les jambes, surtout la nuit.

Gale affirme que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi faire un peu d'exercice le soir peut favoriser un bon sommeil, ce qui, selon elle, pourrait également contribuer à une meilleure santé. « Le fait que l'exercice permette de dormir plus longtemps est important, car un manque de sommeil est lié à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète », explique-t-elle.

Gale affirme que tout mouvement est important lorsqu'on sait qu'on va rester assis longtemps, « idéalement toutes les 30 minutes, pendant deux à trois minutes ». Les exercices pour les mollets et les squats, comme ceux pratiqués par les participants à l'étude, sont bénéfiques.

Gale souligne toutefois que d'autres exercices peuvent être efficaces. « On peut obtenir les mêmes bienfaits en marchant dans la maison, en faisant quelques sauts avec écart ou en dansant dans son salon », explique-t-elle.

L'hiver favorise également l'idée de faire de l'exercice pendant les longues périodes passées assis avant le coucher, à condition que l'activité ne soit pas trop vigoureuse.

Source : https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm