Consommer régulièrement ces 9 fruits peut contribuer à réduire le risque de pertes de mémoire liées à l'âge.

Beaucoup de gens pensent souvent que la prévention de la démence est une affaire de personnes âgées, mais la science montre que ce que l'on mange à partir du milieu de la vie influence subtilement la santé du cerveau plus tard dans la vie.

Une nouvelle étude de l'Université de Boston (États-Unis) montre que la consommation régulière de fruits riches en flavonoïdes – un groupe de composés végétaux naturels qui peuvent protéger les cellules – pourrait réduire le risque de démence jusqu'à 44 %.

Le lien entre les flavonoïdes et la santé cérébrale

Les flavonoïdes sont un groupe de puissants antioxydants présents en abondance dans les légumes, les fruits et certaines herbes. Ils aident l'organisme à lutter contre le stress oxydatif, à réduire l'inflammation et à protéger les cellules nerveuses des effets des toxines.

Dans une étude publiée dans le Journal of Alzheimer's Prevention, des scientifiques ont analysé les données de près de 2 800 participants à l'étude Framingham Heart Study, un projet de surveillance de la santé de longue date aux États-Unis.

Ils ont comparé la consommation de fruits riches en flavonoïdes dans deux groupes d'âge : l'âge moyen (42-59 ans) et l'âge avancé (60-82 ans), puis l'ont corrélée avec le diagnostic de démence.

Consommer régulièrement des pommes à partir de 40 ans peut réduire considérablement le risque de démence chez les personnes âgées. (Image : iStock)

Les résultats ont montré que les personnes d'âge moyen qui consommaient davantage de fruits riches en flavonoïdes présentaient un risque de développer une démence inférieur de 44 % à celui des personnes qui en consommaient moins.

Avec l'âge, ce lien est moins marqué, mais certains fruits comme les oranges, les pamplemousses, les myrtilles, les pêches et les prunes présentent encore des bienfaits significatifs.

Les pommes et les poires sont particulièrement bénéfiques si elles sont consommées régulièrement, aussi bien à l'âge mûr qu'à un âge avancé.

Les experts suggèrent que commencer une supplémentation en flavonoïdes tôt offre une protection à long terme au cerveau contre l'inflammation chronique et les lésions neuronales, des facteurs qui contribuent à la maladie d'Alzheimer et à d'autres formes de démence.

9 fruits riches en flavonoïdes à inclure régulièrement dans votre alimentation

La bonne nouvelle, c'est que les flavonoïdes ne sont pas considérés comme des « aliments rares », mais qu'ils sont présents dans de nombreux fruits et légumes que nous consommons quotidiennement.

1. Myrtilles

Les myrtilles sont les vedettes des baies, grâce à leur très forte teneur en anthocyanes, un type de flavonoïde. Cette substance leur confère non seulement leur couleur bleu-violet caractéristique, mais contribue également à améliorer la circulation sanguine cérébrale, favorisant ainsi la mémoire à court terme.

Comment se supplémenter : Consommer directement environ 100 g/jour, ou les mélanger à un smoothie, les ajouter à un yaourt ou à du porridge au petit-déjeuner.

2. Pommes

Les pommes sont riches en quercétine, un flavonoïde qui peut réduire l'inflammation et lutter contre les effets des radicaux libres sur les cellules nerveuses. La peau de la pomme est la partie la plus riche en nutriments ; la consommer (après l'avoir soigneusement lavée) permet donc d'en tirer le maximum de bienfaits.

Suggestions de dégustation : À déguster en dessert, ou à couper en tranches et à ajouter aux salades.

3. Le

Les poires contiennent des antioxydants tels que la vitamine C, les flavonoïdes et les anthocyanes, qui aident à protéger les cellules cérébrales des effets des radicaux libres, une cause de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Mode d'emploi : Consommer directement environ 100 g/jour, après les repas principaux, surtout après un repas copieux afin d'éviter les irritations d'estomac.

4. Fraises

Consommer régulièrement des fraises pourrait ralentir le déclin de la mémoire jusqu'à 2,5 ans. (Photo : Vietnam+)

Les fraises sont riches en anthocyanes et en vitamine C, ce qui contribue à réduire l'inflammation cérébrale et à améliorer le traitement de l'information. Certaines études suggèrent même qu'une consommation régulière de fraises pourrait ralentir le déclin de la mémoire jusqu'à 2,5 ans.

Comment se supplémenter : Consommez 80 à 100 g directement par jour ou préparez des smoothies ou des salades de fruits.

5. Oranges, citrons, pamplemousses

Les agrumes sont riches en hespéridine, un flavonoïde qui contribue à améliorer la circulation sanguine cérébrale et la concentration. Leur teneur en vitamine C favorise également la production des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine.

Méthode supplémentaire : Buvez du jus frais et mangez les crevettes entières pour profiter des fibres solubles.

6. Poivrons

Les poivrons, notamment les variétés rouges et jaunes, sont riches en lutéoline et en apigénine, des flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires qui protègent les structures des cellules cérébrales.

Conseils pour un apport supplémentaire : consommez les poivrons crus, en salade, ou faites-les sauter rapidement pour préserver les vitamines.

7. Aubergine

La peau de l'aubergine contient de la nasunine, une anthocyanine qui contribue à protéger les membranes des cellules nerveuses et favorise l'élimination des métaux lourds du cerveau.

Autres méthodes de préparation : cuire au four, à la vapeur ou braiser ; éviter la friture pour préserver les bienfaits nutritionnels.

8. Raisins violets

Le raisin violet est l'un des fruits les plus riches en flavonoïdes, notamment en resvératrol. Il contribue à améliorer les fonctions cérébrales, l'humeur et les capacités d'apprentissage et de concentration.

Comment se supplémenter : Consommez directement environ 150 g/jour ou préparez un jus sans ajouter de sucre.

9. Tomates

Les tomates contiennent de la naringénine et du lycopène, des flavonoïdes puissants antioxydants qui contribuent à protéger le cerveau et le système cardiovasculaire. Des études montrent que le lycopène aide également à réduire la formation de plaques bêta-amyloïdes, un facteur lié à la maladie d'Alzheimer.

Conseils pour un apport supplémentaire : consommez-le cru, en jus ou cuisez-le avec de l’huile d’olive pour augmenter l’absorption du lycopène.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour protéger la santé du cerveau ?

Commencez tôt : les bienfaits les plus notables apparaissent lorsqu’on prend l’habitude de consommer des fruits riches en flavonoïdes dès l’âge de 40 à 50 ans.

Diversifiez vos sources de flavonoïdes : ne vous concentrez pas sur un seul type de fruit, mais alternez entre plusieurs types pour obtenir un éventail complet de ces nutriments.

À associer à une alimentation saine : les recherches montrent que les flavonoïdes sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés aux régimes méditerranéen, DASH ou MIND, riches en légumes, noix, poisson et graisses saines.

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp