Pourquoi les femmes ménopausées souffrent-elles d'insomnie ? Comment bien dormir ?

1. L’insomnie – un symptôme « silencieux » mais fréquent chez les femmes ménopausées

CONTENU:

1. L’insomnie – un symptôme « silencieux » mais fréquent chez les femmes ménopausées
2. Pourquoi la ménopause provoque-t-elle des troubles du sommeil ?
3. Traitements de l'insomnie pendant la ménopause
4. Modifier son mode de vie : la clé d’un bon sommeil
4.1. Une alimentation équilibrée et nutritive favorise un sommeil plus profond.
4.2. Faites de l'exercice régulièrement
4.3. Adopter de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil
4.4. Thérapies naturelles pour favoriser le sommeil
4.5. Gardez l'esprit détendu – la base du sommeil
5. L’insomnie persiste-t-elle après la ménopause ?

Environ 40 à 60 % des femmes ménopausées souffrent d'insomnie. Selon le Dr Mary Rosser, directrice du Centre de santé intégrative des femmes de l'Irving Medical Center, NewYork-Presbyterian/Université Columbia (États-Unis), les problèmes les plus fréquents sont les difficultés d'endormissement, les réveils précoces et un sommeil superficiel.

Au réveil, lorsqu'on tente de se rendormir, le stress et l'anxiété apparaissent souvent. Le manque de sommeil chronique provoque des troubles de la concentration, de l'irritabilité, de la fatigue et augmente le risque de maladies cardiaques, de dépression, de démence et d'accidents de la route.

Les statistiques montrent que les femmes ménopausées souffrant d'insomnie présentent souvent une fréquence plus élevée de bouffées de chaleur (42 % contre 14 %). Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes perturbent le sommeil, créant un cercle vicieux difficile à briser.

Environ 40 à 60 % des femmes ménopausées déclarent avoir des difficultés à dormir (insomnie).

2. Pourquoi la ménopause provoque-t-elle des troubles du sommeil ?

La principale cause est une chute brutale du taux d'œstrogènes, une hormone essentielle qui contribue à réguler de nombreuses fonctions de l'organisme. « Les fluctuations hormonales entraînent des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, principale cause des réveils nocturnes chez les femmes », explique le Dr Rosser.

Environ 75 % des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur intenses. La prise de poids contribue également à l'insomnie : jusqu'à 70 % des femmes âgées de 50 à 60 ans prennent en moyenne 0,75 kg par an. Le surpoids augmente le risque d'apnée obstructive du sommeil, responsable de troubles du sommeil.

De plus, l'anxiété et la dépression Les sentiments d'anxiété, fréquents durant cette phase, contribuent également à un sommeil agité.

3. Traitements de l'insomnie pendant la ménopause

Si les sueurs nocturnes en sont la principale cause, un traitement hormonal de la ménopause (THM) – ou traitement hormonal substitutif (THS) – peut être utile. La supplémentation en œstrogènes contribue à réguler la température corporelle, atténue les bouffées de chaleur et favorise le sommeil. La progestérone est parfois prescrite en association pour réduire le risque de cancer de l'endomètre et possède un léger effet sédatif.

L'hormonothérapie substitutive (HTS) se présente sous différentes formes : comprimés, patchs, gels… Cependant, les femmes ayant des antécédents de cancer du sein ou de l'ovaire, ou présentant un risque élevé de maladie cardiaque, doivent y réfléchir avec prudence. Dans ce cas, le médecin peut prescrire des antidépresseurs ISRS, qui contribuent à réguler la température corporelle, à atténuer les bouffées de chaleur et à favoriser le sommeil. La dose d'ISRS utilisée pour traiter l'insomnie est généralement bien inférieure à celle utilisée pour traiter la dépression.

La gabapentine (Neurontin), un médicament contre l'épilepsie, peut également être prescrite pour améliorer le sommeil lorsqu'elle est prise le soir.

En plus des médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est efficace à long terme. Elle aide les personnes à identifier et à modifier les pensées et les comportements qui perturbent leur sommeil, et à apprendre des techniques de relaxation.

4. Modifier son mode de vie : la clé d’un bon sommeil

Une alimentation saine est non seulement bénéfique pour la santé en général, mais elle améliore également le sommeil.

4.1. Une alimentation équilibrée et nutritive favorise un sommeil plus profond.

Une alimentation saine est non seulement bénéfique pour la santé en général, mais elle améliore également le sommeil :

Tryptophane : présent dans le fromage, les noix et la dinde, il aide l’organisme à produire de la sérotonine, une hormone qui régule le sommeil.
Glycine : Présente dans la viande, le poisson, le fromage et les légumes, elle favorise la relaxation du système nerveux.
Resvératrol : présent dans le raisin et le vin, il agit comme un phytoestrogène et réduit les bouffées de chaleur.
Isoflavones : issues du soja, des pois et des lentilles, elles contribuent à améliorer le sommeil grâce à leurs effets similaires à ceux des œstrogènes.
Vitamine E : Présente dans les graines et les fruits comme l'avocat et la mangue, elle favorise un sommeil de qualité.
Fer et folate : présents dans les légumes verts à feuilles et les haricots, ils contribuent à réduire le syndrome des jambes sans repos, une cause d’insomnie.

Limitez votre consommation d'aliments contenant du sucre et des féculents simples, car le manque de sommeil peut facilement vous donner envie de sucreries, augmentant ainsi le risque de prise de poids et de diabète.

4.2. Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice physique régulier favorise l'endormissement et un sommeil plus profond en stimulant la production de mélatonine et en régulant la température corporelle. Parmi les activités recommandées, on retrouve la marche, le vélo, la danse, la musculation et les exercices d'équilibre.

Si vous êtes occupé, vous pouvez commencer par des activités légères comme faire du jogging sur place pendant 10 minutes ou sauter dans la maison, à condition d'éviter de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher pour ne pas stimuler vos nerfs.

4.3 . Adoptez de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil

Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours.
Détendez-vous avant d'aller au lit : lisez un livre, prenez un bain chaud, écoutez de la musique, buvez du lait chaud.
Gardez la chambre sombre, calme et fraîche (18–20°C).
Portez un pyjama respirant et utilisez des draps, des oreillers et des surmatelas rafraîchissants pour réduire les sueurs nocturnes.
Évitez les écrans électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
Évitez les repas copieux, l'alcool, le café et le tabac à l'approche de l'heure du coucher.

4.4. Thérapies naturelles pour favoriser le sommeil

- L'acupuncture, une méthode de médecine traditionnelle qui stimule les points d'acupuncture, est censée augmenter les niveaux d'œstrogènes, améliorant ainsi le sommeil pendant la périménopause.

- Compléments alimentaires :

Mélatonine : elle aide à réguler les cycles veille-sommeil, son efficacité dépend de chaque individu.
Magnésium : présent dans les légumes verts à feuilles, les céréales, les noix – aide à détendre le système nerveux, favorise le sommeil.
Actée à grappes noires : une plante bien connue qui aide à réduire les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et à favoriser le sommeil.

4.5. Gardez l'esprit détendu – la base du sommeil

Lorsque l'esprit est envahi par l'anxiété, il est difficile de trouver le sommeil. Des méthodes comme la méditation de pleine conscience, la respiration profonde et le yoga aident à se détendre, à réduire le stress et à améliorer l'humeur et le sommeil chez les femmes ménopausées.

« La périménopause et la ménopause sont des expériences individuelles, et chaque personne doit bénéficier d'un traitement adapté à ses besoins spécifiques », souligne Rosser.

5. L’insomnie persiste-t-elle après la ménopause ?

L'insomnie débute souvent pendant la périménopause et peut persister jusqu'à la fin des règles. Cependant, de nombreuses femmes dorment mieux après la ménopause, lorsque les symptômes s'atténuent.

Si l'insomnie est liée aux symptômes de la ménopause, un traitement hormonal peut être poursuivi pendant plusieurs années. L'amélioration du sommeil entraîne généralement une amélioration des autres problèmes, ce qui permet aux femmes de se sentir mieux dans leur peau et plus équilibrées.

« N’essayez pas de supporter l’insomnie ou tout autre symptôme de la ménopause. Soyez proactive et consultez votre médecin pour obtenir des conseils et un traitement approprié », recommande Rosser.

Les lecteurs peuvent en savoir plus :

Source : https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm