5 דרכים לדעת אם התזונה שלך בריאה

תזונה היא אחד הגורמים המובילים הקשורים לבריאות, ועוזרת להאריך את החיים אם אוכלים נכון ומספקים. לדברי מומחים, תפריט בריא או לא נקבע לעתים קרובות על ידי האופן שבו מענים על 5 השאלות שלהלן.

כמה עמילן צריך לכלול?

הצהרה שפורסמה לאחרונה על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) וארגון המזון והחקלאות (FAO) מציינת כי פחמימות הן חלק חיוני בתזונה, "מספקות לגוף את מקור האנרגיה העיקרי שלו". פחמימות צריכות להוות מינימום של 45% ומקסימום 75% מסך הקלוריות היומיות, על פי Medical News Today .

מומחים ממליצים להגביל את צריכת הסוכר, באופן אידיאלי מתחת ל-5% מסך הקלוריות בהתאם לצרכים היומיים של הגוף.

"מבוגרים זקוקים לפחות ל-130 גרם של פחמימות ביום כדי לתמוך בתפקוד תקין של המוח", אומרת ד"ר מישל רותנשטיין, תזונאית וקרדיולוגית מונעת ב-Entirely Nourished (ארה"ב).

בנוסף, ההצהרה ציינה גם כי אדם מבוגר צריך לצרוך לפחות 400 גרם של פירות וירקות ולפחות 25 גרם של סיבים טבעיים בתזונה היומית שלו.

ד"ר מולי רפוזו, מחנכת בכירה לתזונה ובריאות במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון, מסבירה: "סיבים אינם מתעכלים במלואם, הם עוברים דרך הגוף כדי לספוג שומן וסוכר, להזין חיידקים מועילים במעיים ולסלק רעלים. תזונה עשירה בסיבים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2."

אילו סוגי שומנים כדאי לצרוך?

בעוד שאנשים רבים חושבים על שומנים כלא בריאים, הצהרת ארגון הבריאות העולמי וארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) מדגישה כי "שומנים הם חומרים מזינים חיוניים לתפקוד תקין של תאים בגוף; מתוכם, חומצה לינולאית (חומצת שומן אומגה 6) וחומצות שומן אומגה 3 ניתנות לקבל רק מהתזונה".

אצל מבוגרים, 15-30% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומן, בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות כגון: אגוזי מלך, גרעיני חמניות ושקדים (אומגה 6), טונה, סלמון (אומגה 3)...

כמה חשוב חלבון?

על פי ארגון הבריאות העולמי, 10-15% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע מחלבון. עם זאת, מקורות חלבון צמחיים מועילים יותר לבריאות הלב וכלי הדם והמטבוליזם של מבוגרים.

"חלבון מסייע בבניית שרירים, אנזימים והורמונים חשובים בגוף. מבוגרים זקוקים לחלבון נוסף כדי לשמור על מסת שריר וכוח, מסת עצם, חסינות וכו'. רוב המבוגרים הבריאים - למעט אלו הסובלים ממחלת כליות - צריכים לצרוך 1 עד 1.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום, או כ-68 עד 82 גרם לאדם במשקל 75 ק"ג", אמר רפוזו.

גב' רפוזו הוסיפה כי יש לחלק את צריכת החלבון היומית הכוללת למנות קטנות יותר, עם כ-25 עד 30 גרם חלבון לארוחה, משום שככל שאנו מתבגרים, גופנו מעבד חלבון בצורה פחות יעילה. מקורות חלבון טובים מומלצים: עוף רזה, דגים, שעועית, יוגורט יווני, גבינת קוטג', אגוזים, חלב (רצוי חלב פרה, חלב אפונה, חלב סויה).

דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, טונה... עשירים באומגה 3 ובחלבון ומומלצים כמקור לתוספי תזונה.

האם את/ה אוכל/ת מזונות מעובדים?

מזונות מעובדים עברו עיבוד תעשייתי ש"משנה את מבנה רכיבי המזון המקוריים", ונוטים להכיל יותר מלח, סוכרים מוספים ומשפרי טעם. צריכת מזונות מעובדים רבים כמו מזון מהיר מאיצה את תהליך ההזדקנות הביולוגי של הגוף, ומגדילה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולשבץ מוחי.

למה כדאי לנו להגביל את צריכת הבשר האדום?

לבסוף, ההצהרה המשותפת של ארגון הבריאות העולמי ו-FAO מדגישה כי בשר אדום, כמו חזיר ובקר, עלול להזיק לבריאות גם כאשר נאכל בכמויות קטנות.

ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שבשר אדום תורם לסרטן המעי הגס וסרטן אחרים, מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, גורם לבעיות לב ואף לדמנציה.

"אנחנו יכולים להתאים את התזונה שלנו כדי לשפר את בריאות המוח על ידי הוספת ירקות, פירות, עמילנים, חלבונים רזים, דגים ושומנים צמחיים כמו אגוזים, זיתים ושמן זית. אכלו פחות בשר אדום, חטיפים מעובדים, בייקון, נקניקיות, סוכר ועמילנים מזוקקים אחרים כדי להבטיח בריאות", מייעץ רפוזו.

צריכת מלח וסוכר ברמות בטוחות

על פי הצהרה משותפת של ארגון הבריאות העולמי ו-FAO, נתרן (מלח) הוא מינרל חיוני ולכן יש לכלול אותו בתזונה בכמויות מתונות. ההצהרה מזהירה כי "ברמות צריכה גבוהות, נתרן מעלה את לחץ הדם, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם". לכן, מבוגר לא צריך לאכול יותר מ-2 גרם נתרן ליום, "המקבילים ל-5 גרם מלח שולחן".

בנוסף, סוכר אינו רכיב תזונתי חיוני; צריכת הסוכר צריכה להיות מוגבלת לפחות מ-10% מצריכת האנרגיה היומית, רצוי לפחות מ-5%.

מקור: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm