5 המזונות הטובים ביותר שיעזרו לווסת את רמות הסוכר בדם

שליטה ברמת הסוכר בדם היא המפתח לאנשים עם טרום סוכרת, סוכרת וכל מי שרוצה למנוע מחלות מטבוליות.

לדברי מומחי תזונה בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, לתזונה תפקיד מכריע בייצוב רמות הסוכר בדם, והשפעתה אף גדולה יותר מאשר הסתמכות אך ורק על תרופות.

מזונות מסוימים עלולים לגרום לקפיצות גלוקוז, בעוד שאחרים עוזרים לגוף לספוג גלוקוז לאט יותר, להפוך רגיש יותר לאינסולין ולהפחית דלקות - כולם בסיסיים לבריאות מטבולית.

להלן חמש קבוצות מזון אשר מחקרים רבים בעלי מוניטין קבעו כמועילות ביותר לאנשים הזקוקים לשליטה ברמת הסוכר בדם שלהם.

1. פירות יער

פירות יער כמו אוכמניות, תותים ופטל מכילים כמויות גדולות של סיבים מסיסים, המסייעים להאט את ספיגת הפחמימות ולהגביל את העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות.

מטא-אנליזה מבית הספר לרפואה של הרווארד מציעה כי אנתוציאנינים - פיגמנטים טבעיים המצויים בפירות יער - עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית עקה חמצונית, ובכך לתמוך בשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.

בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition ציין כי אכילת תותים עם ארוחה עשירה בפחמימות הפחיתה את שיאי הגלוקוז לאחר הארוחה בהשוואה לקבוצת הביקורת.

הוראות שימוש: אכילת 1/2-1 כוס פירות יער מדי יום, בשילוב עם יוגורט רגיל או שיבולת שועל מלאה.

2. אגוזים

שקדים, קשיו, אגוזי מלך ופיסטוקים עשירים כולם בשומנים בלתי רוויים, חלבון צמחי וסיבים תזונתיים - שלישיית רכיבים המסייעת לשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם.

על פי קליבלנד קליניק, אכילת אגוזים לפני הארוחות יכולה להאט את קצב שחרור הגלוקוז לזרם הדם ולרסן את התשוקה למתוקים.

ניסוי קטן שנערך על אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי אכילת שקדים או בוטנים כחלק מתזונה דלת פחמימות סייעה להוריד את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ולשפר את תחושת המלאות.

צריכה מומלצת: 20-30 גרם אגוזים ליום, רצוי אגוזים קלויים ללא מלח או תוספת סוכר.

3. פירות ים

סלמון, מקרל, סרדינים ופירות ים מספקים חלבון קל לעיכול ועשירים באומגה 3, אבץ, סלניום וויטמין D - גורמים הקשורים לשליטה בדלקות ולמטבוליזם של גלוקוז.

על פי ג'ונס הופקינס מדיסין, חלבון מסייע בהאטת העיכול, מפחית את קצב ספיגת הפחמימות ותורם לרמות סוכר יציבות בדם. בפרט, דגים שמנים המכילים אומגה 3 יכולים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין ובשיפור רמות השומנים בדם - גורם חשוב עבור אנשים עם טרום סוכרת.

שיטה מומלצת: אכלו פירות ים 2-3 פעמים בשבוע, רצוי מאודים, מטוגנים במחבת או על הגריל במקום מטוגנים בשמן עמוק.

4. שעועית ועדשים

פולי סויה, שעועית שחורה, חומוס, עדשים... כולם עשירים בסיבים מסיסים, עמילן עמיד וחלבון צמחי, המסייעים לשלוט באופן בר-קיימא ברמת הסוכר בדם.

על פי ארגון הבריאות העולמי, תזונה עשירה בסיבים (במיוחד מקטניות) עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ולשפר את בקרת הגלוקוז אצל אנשים שכבר חולים במחלה.

מחקרים רבים הראו גם כי החלפת חלק מהפחמימות המזוקקות בשעועית בארוחות יכולה להפחית קפיצות ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ולשפר את הרגישות לאינסולין.

שימושים מוצעים: הוסיפו שעועית לסלטים, מרקים, או אכילתה כמקור פחמימות חלופי לאורז לבן.

5. קייל - "מזון-על"

קייל הוא בין הירקות העשירים בסיבים, פלבנואידים ונוגדי חמצון המסייעים לגוף לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהפחית דלקות.

מחקר שנערך ביפן על 42 מבוגרים הראה כי אכילת קייל עם ארוחה עשירה בפחמימות הפחיתה קפיצות גלוקוז ברמות הסוכר בהשוואה לקבוצה שלא צרכה קייל.

מומחים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מדגישים גם כי ירקות עליים ירוקים כהים הם אבן הפינה של תזונה בריאה עבור אנשים עם טרום סוכרת בשל תכולתם התזונתית הגבוהה ויכולתם לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.

הצעות שימוש: טיגון לשייק ירוק עם תפוח ואננס; ערבוב בסלטים; או טיגון מהיר עם שמן זית.

הוספת מזונות אלה לתזונה שלך היא רק חלק אחד מאסטרטגיה בת קיימא לשליטה ברמת הסוכר בדם. מומחים ממליצים:

העדיפו מזונות מלאים, בעלי עיבוד מינימלי.

הגבל משקאות ממותקים, ממתקים ופחמימות מזוקקות.

הקפידו על פעילות גופנית של 30 דקות בכל יום כדי לשפר את הרגישות לאינסולין.

בדקו את רמת הסוכר בדם באופן קבוע ובנו תוכנית ארוחות עם תזונאית.

תזונה מאוזנת ובריאה, בשילוב עם בחירות מזון נכונות, תעזור לכם לשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות מטבוליות בטווח הארוך.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp