8 דרכים פשוטות לאכול יותר ירקות למען בריאותך

כולם יודעים שאכילת ירקות טובה לבריאות, אך מעטים מבינים עד כמה הם חשובים. ירקות הם "מחסן חי של חומרים מזינים" המספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים - גורמים המסייעים לגוף למנוע שורה של מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מגוון רחב של ירקות נמצאים בסיכון נמוך משמעותית למחלות, ושומרים על משקל, עור ומערכת חיסונית בריאים. כל צבע של ירק - מירוק, כתום ועד אדום - מכיל קבוצה שונה של חומרים מזינים, כך שככל שהצלחת שלכם צבעונית יותר, כך גופכם מוגן בצורה מקיפה יותר.

עם זאת, למרות שאנו מכירים את היתרונות של ירקות ופירות, רבים מאיתנו עדיין לא אוכלים מספיק מהם מדי יום. כדי להפוך את אכילת ירקות רבים יותר לדבר טבעי ומהנה, אנא עיינו ב-8 הדרכים הבאות:

תכנון ארוחות חכם

תזונה בריאה מתחילה בתכנון. הכנת התפריט השבועי מראש עוזרת לכם להוסיף באופן יזום את כמות הירקות הדרושה, ולהימנע מהפיתוי להתפנק בארוחות מזון מהיר חסרות ערך תזונתי.

הכינו רשימה מפורטת של מנות ירקות לכל ארוחה, תנו עדיפות לשימוש בירקות טריים בתחילת השבוע ואת השאר אחסנו במקרר או במקפיא. שטיפה, חיתוך והכנת ירקות יחד כמשפחה הן גם דרך נהדרת ליצור קשר ולעורר השראה בבישול.

אתם יכולים להשתמש באפליקציות למעקב אחר ארוחות כדי להזכיר לכם לאכול את מנות הירקות היומיות שלכם. כאשר הכל מוכן במקרר, אכילת יותר ירקות הופכת להרבה יותר קלה.

התחילו את היום עם פירות וירקות

ארוחת בוקר מלאה בחלבון וירקות. (צילום: iStock)

ארוחת הבוקר היא הזמן המושלם להוסיף ירקות ללא מאמץ רב. שייק ירוק עם בננה, תפוח ותרד יכול לספק אנרגיה וסיבים לכל הבוקר.

אפשר גם להוסיף עגבניות שרי ונבטים לכריך שלכם; או לאכול סלט פירות עם אגוזי מלך ושקדים. על פי המלצות תזונתיות, רק על ידי שמירה על הרגל זה, השלמתם יותר ממחצית מהצריכה היומית המומלצת של פירות וירקות.

הפכו את הירקות לנקודת אור במטבח

כאשר פירות וירקות ממוקמים במרכז המטבח, הם באופן טבעי הופכים לבחירה הראשונה שלכם.

צלחת פירות טריים בהירה במרכז שולחן האוכל, כמה מיכלים צבעוניים של ירקות במקרר - הפרטים הקטנים הללו יוצרים אווירה בריאה ומעוררת השראה. עבור ילדים צעירים, ראייה וחשיפה קבועה לירקות גם עוזרת ליצור הרגלי אכילה חיוביים בשלב מוקדם.

הוסיפו ירקות למנות מוכרות

אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את כמות הירקות בתזונה שלכם היא להתחיל עם מאכלים שאתם כבר מכירים. אם אתם אוכלים באופן קבוע אורז, אטריות, פסטה או מוקפצים, נסו להוסיף כמה ירקות למנות אלה. אתם יכולים להוסיף ירקות למרקים, סלטים, או אפילו להכין ירקות מטוגנים פריכים כתוספת.

הוספת ירקות למנות מוכרות לא תשנה הרבה, אבל זה יקל על אכילת יותר ירקות מבלי להרגיש מוצפים.

ירקות קפואים

אם אתם עסוקים, ירקות קפואים הם "מצילה" אמיתית. מחקרים רבים מראים שירקות קפואים שומרים כמעט על כל החומרים המזינים כמו ירקות טריים, והם אפילו טריים יותר אם מוקפאים מיד לאחר הקטיף.

ניתן לאחסן אפונה, ברוקולי וגזר במקפיא למרקים מהירים, מוקפצים או בישול מהיר בעת הצורך.

לפני האריזה וההקפאה, יש לעבד את הירקות מראש כגון ניקוי, קילוף, חיתוך לחתיכות קטנות או לפי גודל הצורך. לאחר מכן, יש להכניס את הירקות לשקיות זיפ או מיכלי מזון העומדים היטב בהקפאה כדי להגן על הירקות ממגע עם אוויר ולהבטיח הקפאה אחידה.

לשימור טוב יותר, ניתן להחלוט חלק מהירקות במים רותחים לפני ההקפאה כדי לעכב אנזימים ולשמור טוב יותר על צבעם.

מרק ירקות

קערה חמה של מרק ירקות היא לא רק מנחמת, אלא גם דרך נהדרת להוסיף עוד ירקות לתזונה שלכם. גזר, דלעת, תרד או עגבניות - כולם יכולים להפוך למרקים טעימים, דלי שומן אך מזינים.

הוסיפו שום, ג'ינג'ר, עשבי תיבול כדי לשפר את הטעם הטבעי, או הוסיפו עדשים וקינואה כדי להגדיל את כמות החלבון הצמחי. עבור אלו שאינם אוכלים ירקות לעתים קרובות, מרק הוא "דלת רכה" שעוזרת לגוף להתרגל לטעם הטבעי של הירקות מדי יום.

וריאציות של מנות מוכרות עם פירות וירקות

בעזרת גאדג'טים שימושיים כמו מכיני אטריות ירקות, תוכלו להפוך גזר, קישואים ובטטות לאטריות צבעוניות. נסו להחליף נייר אורז בגלילים בעלי חסה, או השתמשו בלחם מחיטה מלאה, הוסיפו נבטים וחסה לארוחה טעימה אך "קלילה".

קצת יצירתיות בהכנה תעזור לכם לאכול יותר ירקות בלי להרגיש מאולצים. כאשר ירקות הופכים לחלק "העיקרי" במקום ל"צד", הבריאות שלכם תהיה שונה באופן משמעותי.

חטיפים בריאים עם פירות וירקות

אין צורך להפסיק לחלוטין את הנשנושים - פשוט שנו את מה שאתם אוכלים. ירקות יבשים, צ'יפס בטטה אפוי, סלטים קטנים או אצות ים יבשות הן כולן אפשרויות טעימות ודלות קלוריות.

נסו לשמור כמה חטיפי ירקות בתיק או ליד שולחן העבודה – זוהי דרך קלה לשלוט ברעב ולהימנע מג'אנק פוד. נשנושים חכמים תורמות גם לעיכול בריא, עור נקי ושמירה על משקל תקין.

אכילת יותר ירקות לא חייבת להיות אתגר - זהו הרגל שניתן לטפח לאט לאט. התחילו בשינויים קטנים בארוחת הבוקר שלכם, עיצוב המטבח בירקות, או ניסיון של מרק ירקות חם בכל שבוע. גופכם ירגיש במהרה את ההבדל: קל יותר, אנרגטי יותר ותוסס יותר בכל יום.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp