אכילת ירקות טריים או מבושלים תפחית שומן בצורה טובה יותר?

ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. אלו גורמים היוצרים תחושת מלאות לאורך זמן, ומגבירים את חילוף החומרים האנרגטי. בפרט, שיטת הכנת הירקות משפיעה גם היא על יכולת ספיגת חומרים מזינים והפחתת שומן.

ירקות גולמיים שומרים על כמות מקסימלית של ויטמינים הרגישים לחום כמו ויטמין C ופולאט. בינתיים, ירקות מבושלים מסייעים בשיפור ספיגת חומרים כמו קרוטנואידים, מינרלים מסוימים, מגבירים את רכות הירקות ומקלים על עיכולם, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

גם לירקות גולמיים וגם לירקות מבושלים יש יתרונות בריאותיים משלהם.

צילום: בינה מלאכותית

ירקות גולמיים שומרים על תכולת סיבים גבוהה

היתרון הראשון של אכילת ירקות טריים הוא שהיא מסייעת בשמירה על תכולת סיבים גבוהה וחומרים מזינים שאובדים בקלות עקב טמפרטורות גבוהות. כמות הסיבים הנשמרת תומכת בעיכול, מגבירה את תחושת השובע ושולטת בצריכת הקלוריות. יתרונות אלה מתאימים מאוד למטרות ירידה במשקל, במיוחד עם צמחים בעלי תכולת מים גבוהה כמו ירקות עליים ירוקים, כרוב ופלפלים.

אכילת ירקות טריים מסייעת גם בשימור אנזימים ונוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים פוליפנולים, המסייעים לחילוף חומרים ולמנוע דלקות. בנוסף, לעיסת חלק מירקות טריים מפעילה תרכובות ביו-אקטיביות מועילות שבהם.

לדוגמה, כאשר לועסים או קצוצים ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, האנזים מירוזינאז מפעיל תרכובות ביולוגיות כמו סולפורפן. סולפורפן ידוע היטב בהשפעותיו המונעות סרטן. עם זאת, האנזים מירוזינאז נהרס בקלות בבישול.

ירקות מבושלים מסייעים להגברת ספיגת חומרים מזינים

בינתיים, לירקות מבושלים יש גם יתרונות משלהם. ראשית, ירקות מבושלים יעזרו להגביר את הספיגה של חומרים מזינים מסוימים. הסיבה לכך היא שהטמפרטורה החמה בזמן הבישול מפרקת את דפנות תאי הצמח, מה שמגביר את הספיגה של קרוטנואידים כמו בטא-קרוטן, ליקופן, כמה ויטמינים מסיסים בשומן ומינרלים כמו ויטמינים A, E ו-K. לדוגמה, עגבניות בשלות מכילות כמות גבוהה יותר של ליקופן הנספג בקלות מאשר עגבניות גולמיות. גזר וברוקולי גם משחררים יותר בטא-קרוטן בבישול.

בפרט, היתרון הגדול של בישול ירקות הוא הריגת חיידקים ופתוגנים, ובכך מסייע להבטיח את בטיחות התזונה של האוכל. זה הכרחי מאוד עבור נשים בהריון או אנשים עם מערכת חיסונית חלשה כמו קשישים וילדים.

תזונה אופטימלית של ירקות גולמיים כוללת מעבר בין ירקות מבושלים לירקות גולמיים. דרך אכילה זו מסייעת בשימור ויטמינים וסיבים מירקות גולמיים, תוך הגברת ספיגת חומרים כמו ליקופן וקרוטנואידים בירקות מבושלים. חומרים אלה חיוניים לירידה בשומן ולמניעת דלקות כרוניות. הדרך הטובה ביותר להכין ירקות לשמירה על חומרים מזינים היא אידוי, בישול קל או הקפצה עם מעט מים או שמן צמחי, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/an-rau-song-hay-nau-chin-se-giam-mo-tot-hon-185250822172403586.htm