האם כדאי לי להרים משקולות כל יום כדי לבנות מסת שריר?

אני רוצה להגדיל את שרירי הדו-ראשי שלי, האם כדאי לי להרים משקולות כל יום? אנא הודיעו לי. (מין הונג, בן 23)

תְגוּבָה:

הרמת משקולות היא דרך מצוינת לבנות שרירים, לפתח כוח, לשפר ניידות, למנוע פציעות ולחזק את הבריאות הנפשית.

עם זאת, אם מתאמנים בעצימות גבוהה על ידי הרמת משקולות כבדים, הדבר יגרום לקרעים זעירים בסיבים הפגועים. בינתיים, הגוף זקוק לתקופת התאוששות של לפחות 48 שעות כדי לבנות מחדש שרירים פגומים עם סיבי שריר חדשים וחזקים יותר. אימון של אותה קבוצת שרירים בכל יום עם משקולות יכול בקלות לגרום לתסמונת אימון יתר, פציעות שרירים ודלקת בגיד הדו-ראשי.

בנוסף, הרמת משקולות מדי יום גורמת גם לקיפאון בפרודוקטיביות האימון. אם המתאמן לא יתאים את העומס או את טווח התנועה, הוא ירגיש במהירות ירידה הדרגתית בסיבולת ולא סימן לעלייה במסת שריר.

כל אדם צריך לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות 2-3 פעמים בשבוע. כל אימון משקולות צריך לכלול 8-10 תרגילים, 2-3 סטים של 8-12 חזרות. יש לתת לפחות יומיים של מנוחה בין אימונים בעצימות גבוהה בשבוע.

מחקר שנערך בשנת 2019 בפינלנד מצא כי מתחילים יכולים לבנות מסת שריר בשבוע הראשון, אך זה נובע מדלקת ונזק לשרירים המתרחשים כשהם מתחילים להתאמן. מומחים אומרים שבממוצע, 3-6 חודשים הם הזמן המתאים להגדלת מסת השריר.

למעשה, הגדלת מסת השריר בשריר הדו-ראשי תלויה בגורמים רבים כמו גיל, הורמונים, גנטיקה, נפח ותדירות האימונים, רמות מתח ומזון. לכן, כל אדם צריך משטר אימונים ותזונה מתאימים.

אם אתם מתאמנים כל יום, תוכלו להתמקד בפלג הגוף העליון יום אחד. לאחר מכן, להגביר את הכושר לרגליים ולגב התחתון למחרת. בצעו זאת בעצימות נמוכה בימים הראשונים והגדילו בהדרגה את מספר הסטים ואת המשקל.

פעילויות לחיזוק שרירי הזרוע כוללות חתירה עם משקולות, כפיפות בטן, תרגילי גומי וכיסא, שכיבות סמיכה, הרמת סנטר, פלאנקים או שימוש במכשיר חתירה.

מאסטר, דוקטור, מומחה I דאו דוי אן דוי
מרכז טראומה אורתופדי, בית החולים הכללי טאם אנה, הו צ'י מין סיטי

קוראים שואלים כאן שאלות על מחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יענו עליהן

קישור למקור: https://vnexpress.net/co-nen-tap-ta-hang-ngay-de-tang-co-bap-4678393.html