यह जानने के 5 तरीके कि आपका आहार स्वस्थ है या नहीं

पोषण स्वास्थ्य से जुड़े प्रमुख कारकों में से एक है, अगर आप सही और पर्याप्त मात्रा में खाते हैं तो यह जीवन को लम्बा करने में मदद करता है। विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ मेनू है या नहीं, यह अक्सर नीचे दिए गए 5 सवालों के जवाब देने के तरीके से पता चलता है।

इसमें कितना स्टार्च शामिल किया जाना चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और खाद्य एवं कृषि संगठन (FAO) के एक हालिया बयान में कहा गया है कि कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, जो "शरीर को ऊर्जा का मुख्य स्रोत प्रदान करते हैं।" मेडिकल न्यूज़ टुडे के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक कैलोरी का न्यूनतम 45% और अधिकतम 75% होना चाहिए।

विशेषज्ञ चीनी का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं, आदर्शतः शरीर की दैनिक आवश्यकता के अनुसार कुल कैलोरी का 5% से कम।

एनटायरली नॉरिश्ड (यूएसए) की पोषण विशेषज्ञ और निवारक हृदय रोग विशेषज्ञ, एमडी मिशेल रूथेनस्टीन कहती हैं, "सामान्य मस्तिष्क कार्य के लिए वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।"

इसके अलावा, बयान में यह भी बताया गया कि एक वयस्क को अपने दैनिक आहार में कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां तथा कम से कम 25 ग्राम प्राकृतिक फाइबर का सेवन करना चाहिए।

प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर की वरिष्ठ पोषण एवं स्वास्थ्य शिक्षिका , डॉ. मौली रैपोजो बताती हैं: "फाइबर पूरी तरह से पचता नहीं है, बल्कि शरीर में घूमता रहता है और वसा और शर्करा को सोखता है, आँतों में लाभदायक बैक्टीरिया को पोषण देता है, और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। फाइबर से भरपूर आहार हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।"

आपको किस प्रकार के वसा का सेवन करना चाहिए?

जबकि कई लोग वसा को अस्वास्थ्यकर मानते हैं, डब्ल्यूएचओ और एफएओ के बयान में इस बात पर जोर दिया गया है कि "वसा शरीर में कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं; जिनमें से लिनोलिक एसिड (ओमेगा -6 फैटी एसिड) और ओमेगा -3 फैटी एसिड केवल आहार से प्राप्त किए जा सकते हैं।"

वयस्कों में, दैनिक कैलोरी का 15-30% वसा से आना चाहिए, मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड जैसे: अखरोट, सूरजमुखी के बीज और बादाम (ओमेगा-6), ट्यूना, सैल्मन (ओमेगा-3)...

प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दैनिक कैलोरी का 10-15% प्रोटीन से प्राप्त होना चाहिए। हालाँकि, पादप प्रोटीन स्रोत वयस्कों के हृदय और चयापचय स्वास्थ्य के लिए अधिक लाभकारी होते हैं।

"प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों, एंजाइमों और महत्वपूर्ण हार्मोन के निर्माण में मदद करता है। वृद्धों को मांसपेशियों और ताकत, हड्डियों के द्रव्यमान, प्रतिरक्षा आदि को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अधिकांश स्वस्थ वृद्धों को—गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को छोड़कर—प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.2 ग्राम प्रोटीन, या 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए लगभग 68 से 82 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए," रापोज़ो ने कहा।

सुश्री रापोज़ो ने बताया कि इस कुल दैनिक प्रोटीन सेवन को छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटना चाहिए, यानी प्रति भोजन लगभग 25 से 30 ग्राम प्रोटीन, क्योंकि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा शरीर प्रोटीन को कम कुशलता से संसाधित करता है। अनुशंसित अच्छे प्रोटीन स्रोत: लीन पोल्ट्री, मछली, बीन्स, ग्रीक योगर्ट, पनीर, मेवे, दूध (गाय का दूध, मटर का दूध, सोया दूध बेहतर होगा)।

सैल्मन, मैकेरल, ट्यूना जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 और प्रोटीन से भरपूर होती हैं और इन्हें पोषण संबंधी पूरक के स्रोत के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

क्या आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हैं?

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का औद्योगिक प्रसंस्करण किया जाता है जिससे "मूल खाद्य घटकों की संरचना बदल जाती है," और उनमें अधिक नमक, अतिरिक्त चीनी और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ शामिल होते हैं। फ़ास्ट फ़ूड जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन शरीर की जैविक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज़ करता है, जिससे संज्ञानात्मक गिरावट और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

हमें लाल मांस का सेवन सीमित क्यों करना चाहिए?

अंत में, विश्व स्वास्थ्य संगठन और एफएओ के संयुक्त वक्तव्य में इस बात पर जोर दिया गया है कि सूअर और गाय जैसे लाल मांस, कम मात्रा में खाने पर भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि लाल मांस कोलोरेक्टल और अन्य कैंसरों में योगदान देता है, टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है, हृदय संबंधी समस्याओं और यहां तक ​​कि मनोभ्रंश का कारण बनता है।

"हम अपने आहार में सब्ज़ियाँ, फल, स्टार्च, लीन प्रोटीन, मछली और मेवे, जैतून और जैतून के तेल जैसे वनस्पति वसा को शामिल करके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए बदलाव कर सकते हैं। स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए रेड मीट, प्रोसेस्ड स्नैक्स, बेकन, सॉसेज, चीनी और अन्य रिफाइंड स्टार्च कम खाएँ," रापोज़ो सलाह देते हैं।

नमक और चीनी का सेवन सुरक्षित स्तर पर करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन और खाद्य एवं कृषि संगठन (FAO) के एक संयुक्त बयान के अनुसार, सोडियम (नमक) एक आवश्यक खनिज है और इसलिए इसे आहार में सीमित मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए। बयान में चेतावनी दी गई है कि "अधिक मात्रा में सोडियम के सेवन से रक्तचाप बढ़ जाता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है"। इसलिए, एक वयस्क को प्रतिदिन 2 ग्राम से अधिक सोडियम नहीं खाना चाहिए, जो "5 ग्राम खाने योग्य नमक के बराबर है"।

इसके अतिरिक्त, चीनी एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है; चीनी का सेवन दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम तक सीमित होना चाहिए, अधिमानतः 5% से कम।

स्रोत: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm