नाश्ते से जुड़ी 5 आदतें जो आपकी सेहत को खराब कर सकती हैं।

(डैन ट्राई अखबार) - नमक, चीनी और वसा से भरपूर और हरी सब्जियों की कमी वाला नाश्ता इस स्वस्थ आदत को अर्थहीन बना सकता है।

दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाने वाला नाश्ता, रात भर की थकान के बाद शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और उसे काम शुरू करने में मदद करता है। हालांकि, कई लोग जल्दबाजी, आदत या पसंद के कारण गलत चुनाव कर लेते हैं, जिससे अनजाने में उनके हृदय स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचता है।

हानिकारक नाश्ते की आदतें

नमक से भरपूर नाश्ता

सबसे आम आदतों में से एक है अनजाने में ही नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, लोगों के दैनिक नमक सेवन का 70% हिस्सा पैकेटबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है। ये खाद्य पदार्थ न केवल सोडियम का सेवन बढ़ाते हैं बल्कि शरीर में पानी जमा होने का कारण भी बनते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप और हृदय गति रुकने का खतरा बढ़ जाता है।

बहुत से लोग नाश्ते के लिए प्रोसेस्ड, रेडीमेड भोजन चुनते हैं (उदाहरण के लिए छवि: फ्रीपिक)।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, अधिकांश लोग औसतन प्रतिदिन 3,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, जबकि हृदय स्वास्थ्य के लिए आदर्श अनुशंसित स्तर केवल 1,500 मिलीग्राम है।

जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च सोडियम युक्त आहार लेने वाले लोगों में कम सोडियम युक्त आहार लेने वालों की तुलना में हृदय रोग का खतरा 19% अधिक होता है।

शरीर में सोडियम की अधिकता रेनिन-एंजियोटेंसिन प्रणाली को बाधित कर सकती है, जो रक्तचाप, तरल संतुलन और इलेक्ट्रोलाइट्स को नियंत्रित करती है। इससे हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

उच्च वसा वाला नाश्ता

बहुत से लोग न केवल सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव करते हैं, बल्कि नाश्ते में संतृप्त वसा, विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस से प्राप्त वसा, का भी चयन करते हैं। उच्च सोडियम के साथ मिलकर इसका दोहरा प्रभाव पड़ता है, जिससे हृदय रोग का खतरा काफी बढ़ जाता है।

सर्कुलेशन (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 2021) में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह 140 ग्राम से थोड़ा अधिक प्रसंस्कृत मांस का सेवन करने से गंभीर हृदय रोग का खतरा 46% तक बढ़ जाता है। संतृप्त वसा धमनियों में प्लाक जमाव का कारण बनती है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय संबंधी घटनाएं जैसे कि दिल का दौरा पड़ सकता है।

इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत मांस में नाइट्रेट और नाइट्राइट पाए जाते हैं, जिनका उपयोग परिरक्षक के रूप में किया जाता है। शरीर में नाइट्राइट एन-नाइट्रोसो यौगिकों में परिवर्तित हो सकते हैं, जिन्हें संभावित कैंसरकारक माना जाता है।

चीनी से भरपूर नाश्ता

नाश्ते में अतिरिक्त चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा "दुश्मन" है। पेस्ट्री या मीठे अनाज जैसी चीजें, यदि नाश्ते में खाई जाएं, तो न केवल तुरंत ऊर्जा प्रदान करती हैं बल्कि रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि का कारण भी बनती हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

अतिरिक्त चीनी का संबंध स्ट्रोक, हृदय विफलता और एट्रियल फाइब्रिलेशन के बढ़ते जोखिम से भी है, जिससे मीठा नाश्ता हृदय और चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक टाइम बम साबित होता है।

एक सुविधाजनक नाश्ते में बहुत अधिक चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है (उदाहरण के लिए चित्र: फ्रीपिक)।

नाश्ते में फाइबर की कमी होती है।

ब्रेड या नूडल सूप जैसे कई नाश्ते के खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग न के बराबर होता है, जबकि कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए फाइबर आवश्यक है।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, अधिकांश लोग प्रतिदिन केवल लगभग 16 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, जबकि हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह की रोकथाम के लिए अनुशंसित मात्रा 28 ग्राम है।

फाइबर की कमी से न केवल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है बल्कि भूख भी जल्दी लगने लगती है, जिससे अनहेल्दी स्नैकिंग की आदत पड़ जाती है, जो अप्रत्यक्ष रूप से वजन और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

नाश्ता छोड़ देना

व्यस्त दिनचर्या के कारण नाश्ता छोड़ना एक गंभीर गलती है। कई लोग सोचते हैं कि नाश्ता छोड़ने से समय बचता है या वजन कम करने में मदद मिलती है, लेकिन वास्तव में, यह सर्कैडियन रिदम को बाधित करता है, इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ाता है और रक्तचाप को बढ़ाता है।

एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, उनमें नियमित रूप से नाश्ता करने वालों की तुलना में हृदय रोग से मरने का जोखिम 87% अधिक होता है।

नाश्ता न करने से मोटापा, खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और नाश्ता न करने वालों में एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा, पूरा नाश्ता करने वालों की तुलना में 75% अधिक होता है। यह आदत न केवल हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, बल्कि मधुमेह, मोटापा और अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा भी बढ़ाती है।

अनुभवी सलाह

पौष्टिक नाश्ता

हानिकारक आदतों से छुटकारा पाने के लिए, नाश्ते को संतुलित भोजन में बदलना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।

हार्वर्ड के अनुसार, प्रति भोजन कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्राप्त करने के लिए दलिया और ताजे फल जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है बल्कि पाचन और रक्त शर्करा नियंत्रण में भी सहायक होता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

नाश्ते में अंडे, सादा दही, केफिर या कम नमक वाले ताजे पनीर से प्राप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को भी शामिल करना चाहिए ताकि 20-30 ग्राम प्रोटीन की मात्रा प्राप्त हो सके, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो और पूरे दिन ऊर्जा का स्तर स्थिर बना रहे।

इसके अलावा, लोगों को बेकन या सॉसेज से परहेज करके सोडियम और संतृप्त वसा को सीमित करने की आवश्यकता है, और इसके बजाय पीनट बटर या बादाम बटर जैसे नट बटर का विकल्प चुनना चाहिए।

लोगों को अपने सोडियम सेवन को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से कम रखने के लिए पोषण संबंधी लेबल पढ़ने की आदत भी विकसित करनी चाहिए।

नाश्ते में ताजी फल या प्राकृतिक मिठास के लिए शहद शामिल किया जा सकता है। यदि आपको हर सुबह कॉफी पीने की आदत है, तो आप चीनी और गाढ़ा दूध कम मात्रा में या बिल्कुल न डालें। इन छोटे बदलावों से मधुमेह और हृदय रोग का खतरा काफी हद तक कम हो सकता है।

स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए नाश्ते की योजना पहले से बनाना बहुत ज़रूरी है। समय बचाने के लिए लोग रात भर भिगोकर रखा हुआ ओटमील, उबले अंडे या स्मूदी बना सकते हैं, और नाश्ता न छोड़ने के लिए दही या साबुत गेहूं की रोटी के साथ फल जैसे आसानी से ले जाने वाले विकल्प चुन सकते हैं।

समय के साथ, ये उपाय न केवल हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं, जिससे आपको अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा से भरपूर होकर करने में मदद मिलती है।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm