नाश्ते की 5 आदतें जो आपके स्वास्थ्य को बर्बाद कर देती हैं

दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाने वाला नाश्ता, लंबी रात के बाद शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। हालाँकि, कई लोग जल्दबाजी, आदत या पसंद के कारण गलत चुनाव कर लेते हैं, जिससे अनजाने में उनके हृदय और समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचता है।

हानिकारक नाश्ते की आदतें

नमकीन नाश्ता

सबसे आम आदतों में से एक है बिना जाने-समझे नमक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, लोग प्रतिदिन जितना नमक खाते हैं, उसका 70% पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है। ये खाद्य पदार्थ न केवल शरीर में सोडियम की मात्रा बढ़ाते हैं, बल्कि पानी के प्रतिधारण में भी योगदान करते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप और हृदय गति रुकने का खतरा बढ़ जाता है।

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कई लोग नाश्ते के लिए प्रसंस्कृत औद्योगिक खाद्य पदार्थ चुनते हैं (चित्रण: फ्रीपिक)।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, अधिकांश लोग प्रतिदिन औसतन 3,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, जबकि हृदय स्वास्थ्य की रक्षा के लिए आदर्श अनुशंसित स्तर केवल 1,500 मिलीग्राम है।

जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग उच्च सोडियम आहार का पालन करते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम कम सोडियम खाने वालों की तुलना में 19% अधिक होता है।

अतिरिक्त सोडियम रेनिन-एंजियोटेंसिन प्रणाली को बाधित कर सकता है जो शरीर में रक्तचाप और द्रव एवं इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करती है। इससे हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे अंततः गंभीर हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

उच्च वसा वाला नाश्ता

सोडियम तक ही सीमित नहीं, कई लोग नाश्ते में संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ भी चुनते हैं, खासकर प्रसंस्कृत मांस से। उच्च सोडियम के साथ मिलकर यह दोहरा नुकसान करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

सर्कुलेशन (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 2021) में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह केवल 140 ग्राम से अधिक प्रसंस्कृत मांस का सेवन करने से गंभीर हृदय रोग का खतरा 46% बढ़ जाता है। संतृप्त वसा धमनियों में प्लाक जमाव का कारण बनती है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदयाघात जैसी हृदय संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।

इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत मांस में नाइट्रेट और नाइट्राइट होते हैं, जिनका उपयोग परिरक्षकों के रूप में किया जाता है। नाइट्राइट शरीर में एन-नाइट्रोसो यौगिकों में परिवर्तित हो सकते हैं, जिन्हें संभावित कैंसरकारी माना जाता है।

उच्च चीनी वाला नाश्ता

नाश्ते में बहुत ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने की आदत भी सेहत के लिए बहुत बड़ी "दुश्मन" है। केक या मीठे अनाज जैसे खाद्य पदार्थ, अगर नाश्ते में खाए जाएँ, तो न सिर्फ़ तुरंत ऊर्जा देते हैं, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर में भी वृद्धि करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का ख़तरा बढ़ जाता है।

अतिरिक्त चीनी को स्ट्रोक, हृदयाघात और आलिंद विकम्पन के बढ़ते जोखिम से भी जोड़ा गया है, जिससे मीठा नाश्ता हृदय और चयापचय स्वास्थ्य के लिए "टाइम बम" बन जाता है।

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एक सुविधाजनक नाश्ते में चीनी, नमक और हानिकारक वसा की मात्रा अधिक हो सकती है (चित्रण: फ्रीपिक)।

नाश्ते में फाइबर की कमी होती है

ब्रेड या नूडल्स जैसे कई नाश्ते के खाद्य पदार्थों में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है, जबकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, अधिकांश लोग प्रतिदिन केवल 16 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, जबकि हृदय स्वास्थ्य की रक्षा और मधुमेह की रोकथाम के लिए अनुशंसित स्तर 28 ग्राम है।

फाइबर की कमी से न केवल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, बल्कि जल्दी भूख भी लगती है, जिससे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की प्रवृत्ति बढ़ती है, तथा अप्रत्यक्ष रूप से वजन और हृदय स्वास्थ्य पर असर पड़ता है।

नाश्ता छोड़ दो

व्यस्त दिनचर्या के कारण नाश्ता न करना एक गंभीर गलती है। बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता न करने से समय की बचत होती है या वज़न कम होता है, लेकिन वास्तव में, इससे सर्कैडियन लय (सर्कैडियन रिदम) बिगड़ जाती है, इंसुलिन प्रतिरोध और रक्तचाप बढ़ जाता है।

एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, उनमें हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम उन लोगों की तुलना में 87% अधिक होता है जो नियमित रूप से नाश्ता करते हैं।

नाश्ता न करने से मोटापा, ख़राब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और पूरा खाना खाने वालों की तुलना में नाश्ता न करने वालों में एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा 75% ज़्यादा होता है। यह आदत न सिर्फ़ दिल पर असर डालती है, बल्कि मधुमेह, मोटापे और यहाँ तक कि अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का ख़तरा भी बढ़ा देती है।

विशेषज्ञों की सलाह

पौष्टिक नाश्ता

बुरी आदतों पर काबू पाने के लिए नाश्ते को संतुलित भोजन में बदलना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।

हार्वर्ड के अनुसार, प्रति भोजन कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्राप्त करने के लिए ओट्स और ताज़े फलों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है, बल्कि पाचन में भी सहायक होता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

नाश्ते में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे अंडे, बिना चीनी वाला दही, केफिर या कम नमक वाला पनीर शामिल करना चाहिए, जिससे 20-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सके, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और पूरे दिन अपनी ऊर्जा को स्थिर रखने में मदद मिलेगी।

इसके अतिरिक्त, लोगों को बेकन या सॉसेज से परहेज करके सोडियम और संतृप्त वसा को सीमित करना चाहिए, और इसके बजाय मूंगफली का मक्खन या बादाम मक्खन जैसे नट बटर का उपयोग करना चाहिए।

लोगों को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम सेवन से कम रखने के लिए पोषण लेबल पढ़ने का अभ्यास भी करना चाहिए।

नाश्ते में प्राकृतिक मिठास के लिए ताज़े फल या शहद मिलाया जा सकता है। अगर आपको रोज़ सुबह कॉफ़ी पीने की आदत है, तो आप चीनी और कंडेंस्ड मिल्क का इस्तेमाल कम कर सकते हैं या कम कर सकते हैं। ये छोटे-छोटे बदलाव मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को काफ़ी कम कर सकते हैं।

अपने नाश्ते की योजना पहले से बनाना एक स्वस्थ दिनचर्या बनाए रखने की कुंजी है। लोग समय बचाने के लिए रात भर भिगोए हुए ओट्स, उबले अंडे या स्मूदी तैयार कर सकते हैं, और भोजन छोड़ने से बचने के लिए दही या पूरी गेहूं की रोटी पर फल जैसे पोर्टेबल विकल्प चुन सकते हैं।

समय के साथ, ये समाधान न केवल आपके हृदय की रक्षा करते हैं, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं, जिससे आपको ऊर्जा से भरपूर दिन की शुरुआत करने में मदद मिलती है।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm