हर व्यक्ति को कितनी नींद चाहिए, यह अलग-अलग होता है, लेकिन अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि अच्छी नींद के लिए वयस्कों को प्रति रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप लगातार केवल 6 घंटे या उससे कम सोते हैं, तो हो सकता है कि आप नींद की कमी से पीड़ित हों।
नींद की कमी से लोगों में वजन बढ़ना, हृदय रोग और अवसाद होने की संभावना बढ़ जाती है - फोटो: आईस्टॉकफोटो
जब शरीर को जितनी नींद की ज़रूरत होती है, उतनी नींद नहीं मिलती, तो समय के साथ नींद की कमी बढ़ती जाती है। कभी-कभार नींद की कमी सहन की जा सकती है, लेकिन लंबे समय तक नींद की कमी के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। नींद की कमी से लोगों में वजन बढ़ना, हृदय रोग और अवसाद जैसी समस्याएं होने की संभावना बढ़ जाती है।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं में नींद संबंधी समस्याओं का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।
नींद की कमी तब होती है जब आपको लगातार पर्याप्त नींद नहीं मिलती या फिर नींद की गुणवत्ता खराब होती है। उदाहरण के लिए, आप रात में केवल 5 घंटे सोते हों। या फिर आप रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक बिस्तर पर लेटे रहते हों, लेकिन रात में कई बार जाग जाते हों और आपको गहरी, तरोताज़ा करने वाली नींद न मिलती हो जो ठीक से काम करने के लिए ज़रूरी है।
शोध से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में नींद की कमी और अनिद्रा जैसी समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है। रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लगभग 21% अमेरिकी महिलाओं को नींद बनाए रखने में और 17% को नींद आने में कठिनाई होती है। पुरुषों के लिए ये आंकड़े क्रमशः 15% और 12% हैं।
नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है। कई अध्ययनों में नींद की समस्याओं और उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बीच संबंध पाया गया है। यह संबंध मोटे पुरुषों की तुलना में मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में अधिक स्पष्ट होता है।
एक नींद संबंधी अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं बिना किसी रुकावट के पूरी रात सोती हैं, उनमें शरीर की चर्बी कम और मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक होता है।
कभी-कभी नींद की कमी से सिर्फ बेचैनी महसूस होती है, लेकिन इसके दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम भी हो सकते हैं जो जमा होकर दैनिक जीवन को प्रभावित करते हैं।
नींद की कमी से होने वाली कुछ सबसे आम समस्याएं।
थका हुआ
अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में नींद आना नींद की कमी का सबसे स्पष्ट और आम लक्षण है। यदि आप कुछ देर जागने के बाद भी सुस्ती महसूस करते हैं या अचानक सो जाते हैं, तो यह नींद की कमी का संकेत हो सकता है।
अत्यधिक थकान का संबंध संज्ञानात्मक कार्यक्षमता में कमी से भी है। दूसरे शब्दों में कहें तो, पर्याप्त नींद न लेने पर आप उतने सतर्क नहीं रह पाएंगे।
कार्यात्मक गिरावट
नींद की कमी से गलतियों की दर बढ़ जाती है, प्रतिक्रिया समय धीमा हो जाता है और दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है। विशेष रूप से, जो लोग नियमित रूप से रात में केवल 6 घंटे सोते हैं, उनके सड़क दुर्घटनाओं में शामिल होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 33% अधिक होती है जो रात में 7 या 8 घंटे सोते हैं।
चिंता, अवसाद और तनाव में वृद्धि।
नींद की कमी मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे चिंता और अवसाद जैसे मनोदशा संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।
अन्य कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि नींद की कमी से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, पर्याप्त नींद लेने से रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है। जो लोग रात में 7 घंटे से कम सोते हैं, उन्हें पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक सर्दी-जुकाम होने की संभावना होती है।
क्योंकि नींद संबंधी समस्याएं महिलाओं में अधिक आम हैं, इसलिए इस समूह में कुछ विशिष्ट जोखिम कारक हो सकते हैं। मासिक धर्म चक्र, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति, ये सभी महिलाओं में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
नींद की कमी से कैसे निपटें
दिन के बीच में थोड़ी देर की झपकी लेने से अल्पकालिक नींद की कमी पूरी हो सकती है और आप अधिक सतर्क महसूस करेंगे। यदि आपको झपकी लेना पसंद नहीं है, तो बेहतर नींद के लिए ध्यान का प्रयास करें। इसके अलावा, आप सप्ताहांत में अपनी नींद पूरी कर सकते हैं।
हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। आपको यह जानने के लिए प्रयोग और खोजबीन करनी चाहिए कि आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे होता है। नियमित रूप से स्लीप डायरी का उपयोग करने से आपको अपनी नींद की आदतों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। कभी-कभी, अच्छी नींद के लिए बस एक नियमित दिनचर्या की आवश्यकता होती है, जैसे कि हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना।
शाम को सोने से पहले अपने फोन की स्क्रीन देखने से बचें, शांत होने के लिए विश्राम या ध्यान का अभ्यास करें और देर रात खाना न खाएं, खासकर मीठा। दिन के दौरान आप व्यायाम कर सकते हैं और दोपहर बाद कैफीन का सेवन सीमित करें।
इसके अलावा, यह भी न भूलें कि शोर, तापमान, प्रकाश और हवा की गुणवत्ता जैसे आंतरिक पर्यावरणीय कारक भी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
आप ब्लैकआउट पर्दे लगा सकते हैं, कालीन और ड्रेप्स बिछा सकते हैं क्योंकि मुलायम सामग्री ध्वनि को अवशोषित करती है, जिससे कमरे में गूंज कम होती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तकियों का आकार, माप और गुणवत्ता नींद को प्रभावित कर सकती है।
अपने बिस्तर की चादरें बदलने और एक बेहतर तकिया खरीदने पर विचार करें जो आपके शरीर के प्रकार या सोने की पसंदीदा स्थिति के अनुकूल हो।
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स्रोत: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm
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