हर व्यक्ति को कितनी नींद की ज़रूरत होती है, यह अलग-अलग होता है, लेकिन ज़्यादातर अध्ययनों से पता चलता है कि वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। अगर आपको नियमित रूप से 6 घंटे या उससे कम नींद आती है, तो हो सकता है कि आपको नींद की कमी हो।
नींद की कमी से लोगों का वजन बढ़ने, हृदय रोग और अवसाद होने की संभावना बढ़ जाती है - फोटो: Istockphoto
जब आपको अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो समय के साथ नींद की कमी बढ़ती जा सकती है। हालाँकि कभी-कभार नींद की कमी ठीक है, लेकिन लगातार नींद की कमी आपके लिए गंभीर परिणाम ला सकती है। नींद की कमी से लोगों में वज़न बढ़ने, हृदय रोग और अवसाद का ख़तरा बढ़ जाता है।
महिलाओं में पुरुषों की तुलना में नींद संबंधी समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है।
नींद की कमी तब होती है जब आपको लगातार पर्याप्त नींद नहीं मिलती या नींद की गुणवत्ता खराब होती है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको रात में केवल पाँच घंटे की नींद मिले। या हो सकता है कि आप रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक बिस्तर पर हों, लेकिन रात में कई बार जागते हों और आपको अच्छी तरह से काम करने के लिए ज़रूरी गहरी, आरामदायक नींद न मिले।
शोध से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में नींद की कमी और अनिद्रा जैसी समस्याओं का खतरा ज़्यादा होता है। रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लगभग 21% अमेरिकी महिलाओं को सोते रहने में और 17% को नींद आने में परेशानी होती है। पुरुषों के लिए, यह दर क्रमशः 15% और 12% है।
नींद की कमी से वज़न बढ़ सकता है। कुछ अध्ययनों में नींद की समस्याओं और उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बीच संबंध पाया गया है। यह संबंध मोटे पुरुषों की तुलना में मोटी महिलाओं में विशेष रूप से अधिक स्पष्ट होता है।
एक नींद संबंधी अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं रात भर बिना किसी परेशानी के सोती हैं, उनके शरीर में वसा कम होती है और मांसपेशियों का भार अधिक होता है।
कभी-कभी नींद की कमी से न केवल आप असहज महसूस करते हैं, बल्कि इसके दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम भी हो सकते हैं, जो आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करते हैं।
नींद की कमी से होने वाली कुछ सबसे आम समस्याएं
थका हुआ
शोध बताते हैं कि दिन में नींद आना नींद की कमी का सबसे स्पष्ट और आम संकेत है। अगर आप थोड़ी देर जागने के बाद भी सुस्ती महसूस करते हैं या अचानक सो जाते हैं, तो यह नींद की कमी का संकेत हो सकता है।
अत्यधिक थकान भी कमज़ोर संज्ञानात्मक कार्य से जुड़ी है। दूसरे शब्दों में, अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप उतने तेज़ नहीं हो सकते।
बिगड़ा हुआ कार्य
नींद की कमी से गलतियों की दर बढ़ जाती है, प्रतिक्रिया समय धीमा हो जाता है, और दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है। खास तौर पर, जो लोग नियमित रूप से रात में छह घंटे सोते हैं, उनके सड़क दुर्घटना में शामिल होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 33% ज़्यादा होती है जो रात में सात या आठ घंटे सोते हैं।
बढ़ी हुई चिंता, अवसाद और तनाव
नींद की कमी मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे चिंता और अवसाद जैसे मनोदशा संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।
अन्य स्वास्थ्य जोखिमों को बढ़ाता है
एक अध्ययन में पाया गया है कि नींद की कमी हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। इसके अलावा, पर्याप्त नींद लेने से प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूती मिलती है। जो लोग रात में 7 घंटे से कम सोते हैं, उनमें पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में सर्दी-ज़ुकाम होने की संभावना लगभग तीन गुना ज़्यादा होती है।
चूँकि नींद की समस्याएँ महिलाओं में ज़्यादा आम हैं, इसलिए इस समूह में कुछ ख़ास जोखिम कारक हो सकते हैं। मासिक धर्म चक्र, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति महिलाओं की नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
नींद की कमी से कैसे निपटें
दोपहर की झपकी कुछ समय के लिए नींद की कमी की भरपाई कर सकती है और आपको ज़्यादा सतर्क महसूस करा सकती है। अगर आपको झपकी लेना पसंद नहीं है, तो बेहतर नींद के लिए ध्यान लगाने की कोशिश करें। आप सप्ताहांत में भी पूरी नींद ले सकते हैं।
हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। यह जानने के लिए कि आपके लिए कौन सी नींद सबसे अच्छी है, कुछ शोध और प्रयोग करना फायदेमंद है। नींद की डायरी रखने से आपको अपनी नींद की आदतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सकती है। कभी-कभी, अच्छी नींद के लिए बस एक नियमित दिनचर्या का पालन करना होता है, जैसे कि हर दिन एक ही समय पर सोना।
शाम को, सोने से पहले अपने फ़ोन की स्क्रीन देखने से बचें, आराम करने के लिए रिलैक्सेशन या माइंडफुलनेस का अभ्यास करें, और कोशिश करें कि बहुत देर से खाना न खाएँ, खासकर मीठा। दिन में, आप व्यायाम कर सकते हैं और देर दोपहर में कैफीन का सेवन सीमित कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह न भूलें कि घर के अंदर के पर्यावरणीय कारक जैसे शोर, तापमान, प्रकाश और वायु की गुणवत्ता, सभी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
आप ब्लैकआउट पर्दे, गलीचे और पर्दे लगा सकते हैं क्योंकि मुलायम सामग्री ध्वनि को अवशोषित करती है, जिससे कमरे में गूँज कम करने में मदद मिलती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तकियों का आकार, माप और गुणवत्ता नींद को प्रभावित कर सकती है।
अपना बिस्तर बदलें, बेहतर तकिया खरीदें जो आपके शरीर के प्रकार या आपकी पसंदीदा नींद की स्थिति के अनुकूल हो।
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स्रोत: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm
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