रक्त में खराब वसा को कम करने के लिए कैसे खाएं?

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रक्त में खराब वसा को कम करने के लिए पशु वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें, साबुत अनाज, दुबला मांस और वनस्पति प्रोटीन को प्राथमिकता दें।

14 जनवरी को, बाक माई अस्पताल के स्ट्रोक सेंटर के उप निदेशक डॉ. गुयेन तिएन डुंग ने बताया कि संतृप्त वसा रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब वसा) के बढ़ने का एक कारण है। रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।

संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है। संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में मांस और गोमांस, भेड़, सूअर और मुर्गी से प्राप्त वसा, विशेष रूप से त्वचा, शामिल हैं। पनीर, नारियल, ताड़ का तेल, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे भी वसा में उच्च होते हैं।

"ये आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, इसलिए इन्हें ठोस वसा कहा जाता है। कुछ पके और तले हुए खाद्य पदार्थों में भी संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है," डॉ. डंग ने कहा। उन्होंने आगे बताया कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ऐसा आहार चुनने की सलाह देता है जिसमें संतृप्त वसा से 5-6% कैलोरी सीमित हो। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसमें से 120 कैलोरी से अधिक संतृप्त वसा नहीं मिलती, जो प्रतिदिन लगभग 13 ग्राम संतृप्त वसा के बराबर है।

असंतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है और शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकती है। इसलिए, स्वस्थ वजन प्राप्त करने और उसे बनाए रखने के लिए कैलोरी सेवन और कैलोरी व्यय के बीच संतुलन बनाए रखना ज़रूरी है। साबुत अनाज, लीन और पादप-आधारित प्रोटीन, और विभिन्न प्रकार के फल और सब्ज़ियाँ चुनें।

ज़्यादा मछली खाने से संतृप्त वसा को सीमित करने में मदद मिलती है। फोटो: आईस्टॉक — ज़्यादा मछली खाने से संतृप्त वसा को सीमित करने में मदद मिलती है। फोटो: *आईस्टॉक*

इसके अलावा, नमक, चीनी, पशु वसा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शराब का सेवन सीमित करें। हृदय-स्वस्थ आहार के लिए दुबला मांस और बिना त्वचा वाले मुर्गे का सेवन करना ज़रूरी है। नारियल तेल, ताड़ के तेल, ताड़ की गुठली जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों से खाना पकाना सीमित करें... ऐसे आहार को प्राथमिकता दें जिसमें मछली और मेवे हों, और मांस की जगह फलियाँ शामिल कर सकें। अपने शरीर को कम कैलोरी अवशोषित करने में मदद करने के लिए अपने आहार में फलों, सब्जियों और अनाज की मात्रा बढ़ाएँ।

ज़्यादा मछली खाएँ: हर हफ़्ते कम से कम 200-300 ग्राम बिना तली हुई मछली खाएँ। एंकोवीज़, हेरिंग, मैकेरल, ब्लैक कॉड, सैल्मन, सार्डिन, ब्लूफ़िन टूना, व्हाइट फ़िश, स्ट्राइप्ड बास और कोबिया जैसी वसायुक्त या तैलीय मछलियाँ चुनें, जिनमें ज़रूरी ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा ज़्यादा होती है।

ज़्यादा मेवे खाएँ: अच्छे वसा, ऊर्जा, प्रोटीन और फाइबर के लिए मुट्ठी भर बिना नमक वाले मेवे और बीज खाएँ। अच्छे विकल्पों में बादाम, काजू, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और अखरोट शामिल हैं।

एवोकाडो खाएं: स्वस्थ वसा, फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए एवोकाडो खाएं।

अच्छे खाना पकाने के तेल चुनें: कम संतृप्त वसा वाले तेलों का प्रयोग करें, जैसे एवोकाडो, कैनोला, मक्का, अंगूर के बीज, जैतून, मूंगफली, कुसुम, तिल, सोयाबीन और सूरजमुखी के तेल। पूर्ण वसा वाले विकल्पों के बजाय वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें। मांस या मुर्गी खाते समय, सबसे कम वसा वाले विकल्प चुनें।

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों से बचाव के लिए, खान-पान के अलावा, आपको व्यायाम भी करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को नियंत्रित करके, कोलेस्ट्रॉल को कम करके और आंतरिक अंगों व शरीर में वसा के संचय को कम करके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करती है। इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य के लिए, सभी को स्वस्थ आहार और सक्रिय व्यायाम की आवश्यकता होती है।

ले नगा

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