उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए प्रति सप्ताह कितना व्यायाम आवश्यक है?

नियमित व्यायाम रक्तचाप को नियंत्रित करने के सबसे सरल, सबसे प्रभावी और सबसे प्राकृतिक तरीकों में से एक है। शारीरिक गतिविधि हृदय को मज़बूत बनाती है, रक्त को अधिक कुशलता से पंप करती है, और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर तनाव कम करती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका हृदय मज़बूत होता है और कम प्रयास से रक्त पंप करता है। इससे आपकी धमनियों पर दबाव कम होता है, जिसका अर्थ है निम्न रक्तचाप। व्यायाम आपको वज़न कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और तनाव कम करने में भी मदद करता है। वेरीवेल हेल्थ (अमेरिका) के अनुसार, ये सभी रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण कारक हैं।

भारोत्तोलन मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है

चित्रण: एआई

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम रक्तचाप की दवा के समान ही सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में प्रभावी है, विशेष रूप से उन लोगों में जो पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सलाह है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए। इसमें पैदल चलना, तेज़ चलना, हल्की साइकिलिंग या तैराकी शामिल हो सकती है। अगर आप उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह केवल 75 मिनट जॉगिंग, रस्सी कूदना, भारोत्तोलन या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करना चाहिए। इसके अलावा, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ वेट लिफ्टिंग, स्क्वैट्स या पुल-अप्स भी करने चाहिए।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने से सिस्टोलिक रक्तचाप 5 से 8 mmHg तक कम करने में मदद मिल सकती है। रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम निम्नलिखित हैं:

धैर्य

तेज़ चलना, साइकिल चलाना, तैरना और एरोबिक डांस जैसी गतिविधियाँ, सभी सहनशक्ति व्यायाम हैं जो रक्त संचार में सुधार करती हैं और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर दबाव कम करती हैं। हाइपरटेंशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि मध्यम-तीव्रता वाले सहनशक्ति व्यायाम, जिसमें शरीर बहुत थका हुआ नहीं होता है, लेकिन हृदय फिर भी तेज़ी से धड़कता है और फेफड़े व्यायाम की माँग को पूरा करने के लिए तेज़ी से और गहरी साँस लेते हैं, सिस्टोलिक रक्तचाप को 7 mmHg तक कम करने में मदद कर सकते हैं।

मज़बूती की ट्रेनिंग

हल्के वज़न का प्रशिक्षण, रेजिस्टेंस बैंड, या पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम मांसपेशियों के द्रव्यमान को बेहतर बनाने, चयापचय को बढ़ाने और वज़न नियंत्रण में सहायक होते हैं। ये सभी कारक रक्तचाप से निकटता से जुड़े हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण और सहनशक्ति प्रशिक्षण से रक्तचाप पर बेहतर नियंत्रण पाया जा सकता है।

योग और ध्यान

गहरी साँस लेने और स्ट्रेचिंग जैसे व्यायाम, जैसे योग, ताई ची या ध्यान, कॉर्टिसोल को कम करते हैं, जो तनाव हार्मोन है और उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल हाइपरटेंशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि सप्ताह में कम से कम तीन बार योग करने से सिस्टोलिक रक्तचाप औसतन 5 mmHg कम हो जाता है।

नियमित व्यायाम के सिर्फ़ 1-2 हफ़्ते बाद ही व्यायाम के रक्तचाप कम करने वाले फ़ायदे दिखने शुरू हो सकते हैं। हालाँकि, दीर्घकालिक लाभ बनाए रखने के लिए, लोगों को नियमित रूप से व्यायाम करना ज़रूरी है। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, अगर आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो सिर्फ़ 1-2 हफ़्ते बाद आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm