हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए कैसे चलें?

अपनी सरलता, आसान कार्यान्वयन और लगभग बिना किसी लागत के कारण चलना लंबे समय से व्यायाम का एक परिचित रूप रहा है।

स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, चलना न केवल कई उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, बल्कि इसे एक ऐसा व्यायाम भी माना जाता है जो शरीर पर कम दबाव डालता है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह कई लाभ भी पहुंचाता है।

हालाँकि, हृदय स्वास्थ्य के लिए सभी प्रकार की पैदल यात्राएँ एक समान नहीं होतीं। कभी-कभी, पैदल चलना आपके हृदय को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त नहीं होता।

अमेरिका की पोषण विशेषज्ञ सुश्री साइरा-ली ड्रमंड ने दिखाया है कि कैसे पैदल चलने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और सहनशक्ति बढ़ सकती है।

पैदल चलना एक ऐसा व्यायाम माना जाता है जो शरीर पर बहुत कम दबाव डालता है, लेकिन यदि इसे सही तरीके से किया जाए तो यह कई लाभ पहुंचाता है।

फोटो: एआई

हृदय स्वास्थ्य सुधारने के लिए कैसे चलें?

अधिकांश वयस्कों को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए 3 मील प्रति घंटे से अधिक की मध्यम गति से चलना चाहिए।

वास्तव में, ट्रेडमिल का उपयोग किए बिना गति को सटीक रूप से मापना मुश्किल है। इसलिए, व्यायाम करने वालों के लिए अपनी व्यायाम तीव्रता निर्धारित करने के कई अन्य तरीके हैं।

एक लोकप्रिय तरीका है हृदय गति मॉनिटर से अपनी हृदय गति की निगरानी करना। इसमें इस्तेमाल होने वाला फ़ॉर्मूला यह है कि अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाने के लिए 220 में से अपनी उम्र घटाएँ।

मध्यम स्तर पर व्यायाम करते समय, आपको अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 50-70% के बीच बनाए रखना चाहिए। इसके अलावा, आप मौखिक परीक्षण का उपयोग भी कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते समय, आप बात तो कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते।

जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, बोलना कठिन हो जाता है, सांस लेने से पहले केवल कुछ ही शब्द बोले जा सकते हैं।

व्यायाम की तीव्रता कैसे बढ़ाएँ

चलने की तीव्रता हर किसी के लिए समान नहीं होती, क्योंकि यह शारीरिक स्थिति और नियमित व्यायाम के स्तर पर भी निर्भर करती है।

जो लोग रोज़ाना पैदल चलते हैं, उनके लिए जाने-पहचाने रास्ते पहले से ज़्यादा आसान हो सकते हैं। प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इसमें एक चुनौती जोड़ना ज़रूरी है।

कठिनाई बढ़ाने के कुछ आसान तरीके हैं। ट्रेडमिल पर, आप एक से दो मिनट के लिए झुकाव को समायोजित कर सकते हैं और फिर सामान्य स्थिति में आ सकते हैं। बाहर, आप अपने रास्ते में बदलाव कर सकते हैं, झुकाव वाले हिस्से चुन सकते हैं।

एक और तरीका है कि सामान्य गति के साथ-साथ छोटी-छोटी फुहारें भी तेज़ चलें। उदाहरण के लिए, कुछ मिनट या ब्लॉक तक तेज़ चलें, फिर सामान्य गति पर लौट आएँ।

गति और दूरी ही प्रभावशीलता निर्धारित करने वाले एकमात्र कारक नहीं हैं। ज़मीन की बनावट में बदलाव करने से भी तीव्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जैसे कि केवल समतल ज़मीन के बजाय हाइकिंग ट्रेल्स या उबड़-खाबड़ ज़मीन चुनना। ये छोटे-छोटे बदलाव आपके कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट में बड़ा बदलाव लाते हैं।

प्रति सप्ताह कितना पैदल चलना पर्याप्त है?

स्वास्थ्य संबंधी सिफारिशों के अनुसार, वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है।

प्रतिदिन 30 मिनट तेज गति से चलना उचित है, लेकिन यदि आप लगातार समय की व्यवस्था नहीं कर सकते, तो आप इसे छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सुबह 15 मिनट और शाम को 15 मिनट टहलने से समान लाभ होते हैं।

पैदल चलने के अलावा, दैनिक दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव भी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान देते हैं।

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, कुछ अतिरिक्त मिनट चलने के लिए दूर पार्किंग करना, या हल्के व्यायाम के लिए ब्रेक लेना, ये सभी विकल्प हैं जो आपकी कुल दैनिक गतिविधि को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm