केले के पकने के स्तर में बदलाव के साथ-साथ उसके पोषण मूल्य में क्या परिवर्तन आता है?

पोषण विशेषज्ञ केले के पकने के विभिन्न चरणों के बारे में जानकारी साझा करते हैं, प्रत्येक चरण में उसकी उपस्थिति का वर्णन करते हैं और प्रत्येक चरण से जुड़ी स्वास्थ्य स्थितियों या पोषण संबंधी लक्ष्यों की व्याख्या करते हैं।

एक ऐसी बात है जिसके बारे में आपने शायद सोचा भी न हो (जैसे कि केले जैसे कुछ खाद्य पदार्थों के लिए): आपके शरीर पर उनका पोषण संबंधी प्रभाव इस बात पर निर्भर कर सकता है कि आप उन्हें खाते समय कितने पके हुए हैं।

केला पकने के साथ-साथ उसकी पोषक संरचना—शर्करा, स्टार्च और विटामिन—में बदलाव आता है। इसका मतलब यह है कि अगर आपको कसरत से पहले अधिक शर्करा की आवश्यकता है, या मधुमेह के कारण कम शर्करा की आवश्यकता है, तो आप पके हुए केले के एक निश्चित चरण का चुनाव कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों ने केले के पकने के विभिन्न चरणों के बारे में जानकारी साझा की है, जिसमें प्रत्येक चरण में उसकी उपस्थिति का वर्णन किया गया है और प्रत्येक चरण से जुड़ी स्वास्थ्य स्थितियों या पोषण संबंधी लक्ष्यों की व्याख्या की गई है।

हरे केले

प्रतिरोधी स्टार्च, जिसे रेसिस्टेंट स्टार्च के नाम से भी जाना जाता है, एक प्रकार का स्टार्च है जो छोटी आंत में पच नहीं सकता है।

हरे केले हरे, सख्त और छीलने में कठिन होते हैं। इस अवस्था में केले में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा सबसे अधिक और शर्करा की मात्रा सबसे कम होती है।

प्रतिरोधी स्टार्च कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देना शामिल है जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं, रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, और धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर की तरह ही काम करता है, आंत में किण्वन द्वारा रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक होता है। यह उन लोगों के लिए आदर्श परिपक्वता स्तर है जिन्हें अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि प्रीडायबिटीज, टाइप 2 डायबिटीज या चयापचय संबंधी विकार वाले लोग।

(स्रोत: गेटी इमेजेज)

कच्चे केले आंतों के माइक्रोबायोम को संतुलित करने में भी मदद करते हैं, जो इरिटेबल बाउल सिंड्रोम जैसी पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। कच्चे केलों के फायदों को अधिकतम करने के लिए, आप इन्हें पीनट बटर के साथ खा सकते हैं, जिससे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ जाती है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

हालांकि, कुछ लोगों को हरे केले से परहेज करना चाहिए, जैसे कि एथलीट, क्योंकि इनका धीमा पाचन पेट फूलने का कारण बन सकता है। प्रतिरोधी स्टार्च के प्रति संवेदनशील और आंतों की परेशानी से ग्रस्त लोगों को भी ये अनुपयुक्त लग सकते हैं।

पका हुआ केला

पके केले लगभग पूरी तरह पीले होते हैं, लेकिन दोनों सिरों पर थोड़ा हरापन बाकी रहता है। ये नरम तो होते हैं, लेकिन फिर भी काफी सख्त होते हैं। इस अवस्था में, प्रतिरोधी स्टार्च सरल शर्करा में परिवर्तित होना शुरू हो जाता है, लेकिन केला अभी भी फाइबर से भरपूर होता है और पूरी तरह पके केलों की तुलना में इसमें शर्करा की मात्रा कम होती है। पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की मात्रा स्थिर रहती है।

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पके केले उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो कड़वे स्वाद के बिना प्रतिरोधी स्टार्च का लाभ उठाना चाहते हैं, साथ ही दिन भर बिना रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि के लगातार ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ये इंसुलिन प्रतिरोध, प्रीडायबिटीज, डायबिटीज, मेटाबोलिक सिंड्रोम या पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं।

रजोनिवृत्ति के आसपास और रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को भी इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है क्योंकि प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद करता है और हार्मोनल परिवर्तन के दौरान आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायक होता है।

पूरी तरह पके केले

पूरी तरह पके केले एकसमान पीले रंग के, मुलायम, आसानी से छिलने वाले और मीठी सुगंध वाले होते हैं। हालांकि इन्हें पकने के विभिन्न स्तरों में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पूरी तरह पके और अधपके केलों के पोषण मूल्य में ज्यादा अंतर नहीं होता है।

हालांकि, अगर हम अंतर करें तो पके केले में स्टार्च लगभग पूरी तरह से प्राकृतिक शर्करा में परिवर्तित हो जाता है, फाइबर कम हो जाता है, शर्करा और एंटीऑक्सीडेंट बढ़ जाते हैं, और विटामिन और खनिज इष्टतम स्तर पर पहुंच जाते हैं।

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एक केला पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता का लगभग 8% प्रदान करता है – यह एक ऐसा खनिज है जिसकी कमी अक्सर कई लोगों में पाई जाती है – जो रक्तचाप और मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है। यह मैग्नीशियम का भी लगभग 8% प्रदान करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

पके केले उन लोगों के लिए अनुशंसित हैं जो व्यायाम करने वाले हैं, जिन्हें तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता है, जो रक्तचाप या हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पोटेशियम की पूर्ति करना चाहते हैं, या उन बच्चों के लिए जिन्हें आसानी से खाया जा सकने वाला मीठा नाश्ता चाहिए। ये उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हैं जो फाइबर चाहते हैं लेकिन पाचन संबंधी समस्याओं से बचना चाहते हैं।

केले बहुत पके हुए हैं।

बहुत पके केले के छिलके पीले होते हैं लेकिन उन पर कई भूरे धब्बे होते हैं, वे मुलायम होते हैं और उनकी सुगंध तीव्र होती है। इस अवस्था में, शर्करा की मात्रा लगभग अपने उच्चतम स्तर पर होती है, और फाइबर की मात्रा लगातार कम होती जाती है।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिनकी पाचन क्रिया संवेदनशील होती है, जिन्हें भूख कम लगती है, या जिन्हें प्राकृतिक मिठास की आवश्यकता होती है। हालांकि, जिन लोगों को अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, वे इसमें मौजूद उच्च शर्करा मात्रा के कारण इसका सेवन न करें।

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बहुत पके केले भूरे या काले रंग के और गूदेदार होते हैं। यह वह अवस्था है जब केले में सबसे अधिक शर्करा और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, फाइबर सबसे कम होता है और विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है, जबकि पोटेशियम स्थिर रहता है। कुछ विटामिन बढ़ते हैं, जबकि कुछ घटते हैं; उदाहरण के लिए, पके केलों में विटामिन सी 14 मिलीग्राम से घटकर बहुत पके केलों में 10 मिलीग्राम हो जाता है, जबकि फोलेट की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है।

अधिक पके केले

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पके हुए केले बेकिंग, स्मूदी बनाने या फ्रीज़ करने के लिए उपयुक्त होते हैं। ये आसानी से पच जाते हैं और उन लोगों के लिए अच्छे हैं जिन्हें तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे कि एथलीट, लेकिन मधुमेह रोगियों या अधिक फाइबर चाहने वालों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्मूदी बनाते समय आप कम केले का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि पके हुए केले पहले से ही बहुत मीठे होते हैं।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/dinh-duong-cua-chuoi-thay-doi-nhu-the-nao-khi-do-chin-cua-no-thay-doi-post1080324.vnp