इन 8 पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से आसानी से वजन घटाएं।

आठ प्रकार के खाद्य पदार्थ जिन्हें खाकर आप अधिक कैलोरी लिए बिना ही पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इन्हें स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली में शामिल करने से आपका वजन कम करने का सफर आसान और टिकाऊ बन जाएगा।

ऐसा कोई जादुई भोजन नहीं है जो रातोंरात वजन कम करने में आपकी मदद कर सके। लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ जरूर हैं जो वजन को नियंत्रित करने में प्रभावी रूप से सहायक होते हैं क्योंकि वे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और उनकी ऊर्जा घनत्व कम होती है।

दूसरे शब्दों में कहें तो, आप बहुत अधिक कैलोरी लिए बिना पेट भर खा सकते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली में शामिल करते हैं, तो आपका वजन घटाने का सफर आसान और टिकाऊ हो जाएगा।

नीचे आठ खाद्य समूह दिए गए हैं जिन्हें पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए अत्यधिक अनुशंसित करते हैं।

1. एवोकैडो - एक अच्छा वसा जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

एवोकैडो का इस्तेमाल कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में किया जा सकता है। (फोटो: आईस्टॉक)

एवोकैडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर, पोटेशियम और कई लाभकारी पादप यौगिक पाए जाते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन एक एवोकैडो खाने से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। कई अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होने के बावजूद, एवोकैडो में मौजूद स्वस्थ वसा और फाइबर के उत्तम संयोजन के कारण यह आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराता है।

आप सलाद, सैंडविच, ऑमलेट, टैको या स्मूदी में एवोकाडो मिलाकर इसके क्रीमी स्वाद को बढ़ा सकते हैं और साथ ही इसके पोषक तत्वों को भी बरकरार रख सकते हैं।

2. अंडे - एक उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता जिससे वजन कम करना आसान है।

अंडे उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, विटामिन डी, कोलीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। अंडों में मौजूद प्रोटीन आपको लंबे समय तक तृप्त रखने और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है। अमेरिकन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में अंडे खाने वाले लोगों को अनाज खाने वाले समूह की तुलना में अधिक तृप्त महसूस हुआ और उन्होंने अगले भोजन में कम खाया।

उबले अंडे। (फोटो: आईस्टॉक)

हर सुबह एक अंडा खाना दिन की शुरुआत ऊर्जा के साथ करने और वजन घटाने में सहायक होने का एक सरल तरीका है।

3. फलियां - फाइबर और पौधों से प्राप्त प्रोटीन से भरपूर।

वजन घटाने के इच्छुक लोगों के लिए बीन्स एक बेहतरीन विकल्प हैं, क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो भूख को नियंत्रित करने और कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करती है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में 2022 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि बीन्स का अधिक सेवन करने से वजन घटाने में अधिक प्रभावी परिणाम मिलते हैं।

इसके अलावा, बीन्स रक्तचाप, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकती हैं। आप बीन्स का उपयोग सूप, सलाद, स्टू या शाकाहारी बर्गर में कर सकते हैं।

4. दही - पेट के लिए अच्छा, वजन प्रबंधन के लिए अच्छा।

दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखने में मदद करते हैं - जो चयापचय और वजन प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कारक है। न्यूट्रिशन रिव्यूज़ में 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि दही और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन मोटापे के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

ग्रीक योगर्ट मीठे योगर्ट से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है। (चित्र: आईस्टॉक)

ग्रीक योगर्ट या व्हे प्रोटीन और प्रीबायोटिक्स से भरपूर योगर्ट चुनें। चीनी की मात्रा अधिक वाले योगर्ट से बचें; इसके बजाय, स्वाद बढ़ाने के लिए इसे ताजे फलों के साथ खाएं।

5. सैल्मन मछली - उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और ओमेगा-3

सैल्मन आसानी से पचने वाले प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है, जो सूजन कम करने, हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने में सहायक होते हैं। न्यूट्रिशन एंड मेटाबोलिक इनसाइट्स में 2021 में प्रकाशित एक समीक्षा में मछली को दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए शीर्ष तीन प्रोटीन स्रोतों में स्थान दिया गया है।

एफडीए के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खानी चाहिए, जिसमें सैल्मन एक पौष्टिक, बहुमुखी और स्वादिष्ट विकल्प है।

6. फल - प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं लेकिन फिर भी वजन घटाने में सहायक होते हैं।

साबुत फलों में फाइबर, पानी और एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। इनमें प्राकृतिक रूप से शर्करा की मात्रा होने के बावजूद, मीठे और उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स को कम करने के लिए फल एक बेहतरीन विकल्प हैं।

(फोटो: गेटी इमेजेस)

न्यूट्रिएंट्स नामक पत्रिका में 2020 में हुए एक शोध में पाया गया कि फल खाने से महिलाओं में शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलती है और पूरे दिन में कैलोरी की कुल मात्रा को कम करने में भी सहायता मिलती है।

जूस के बजाय सेब, नाशपाती, संतरे, कीवी, स्ट्रॉबेरी और अंगूर जैसे साबुत फलों को प्राथमिकता दें।

7. पॉपकॉर्न - एक कम कैलोरी वाला स्नैक जो आसानी से लत लगा सकता है।

अगर सही तरीके से तैयार किया जाए (बिना मक्खन या चीनी मिलाए), तो पॉपकॉर्न वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 28 ग्राम पॉपकॉर्न में 4 ग्राम फाइबर, लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें केवल लगभग 110 कैलोरी होती हैं।

कम कैलोरी और उच्च फाइबर सामग्री के कारण, पॉपकॉर्न आपके वजन को प्रभावित किए बिना आपकी भूख को शांत करने में मदद करता है।

8. बादाम - फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर।

बादाम में फाइबर, प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने और बार-बार स्नैक्स खाने की आदत को कम करने में मदद करते हैं। न्यूट्रिएंट्स नामक पत्रिका में 2021 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि बादाम का सेवन शरीर की चर्बी, पेट की चर्बी और कमर की परिधि को कम करने से जुड़ा हुआ है।

आप बादाम को सलाद, सूप, ग्रेनोला पर छिड़क सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं, या एक छोटे पैकेट में स्वस्थ नाश्ते के रूप में रख सकते हैं।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp