हो ची मिन्ह सिटी - एक समय 100 किलो से अधिक वजन वाली ट्रा माई जब खुद को आईने में देखती थी तो उसे घृणा होती थी, और वह अपनी शक्ल-सूरत के लिए उपहास का पात्र बनने के डर से बाहर जाने या दोस्तों से मिलने से डरती थी।
शादी से पहले टोंग थी त्रा माई का वजन 54-55 किलो था। कोविड-19 महामारी के कारण दो साल घर पर रहने और बच्चे को जन्म देने के बाद उनका वजन दोगुना हो गया। अपने भारी-भरकम शरीर और मोटी कमर को देखकर युवा मां को घिन आती थी। 1.63 मीटर की ऊंचाई वाली माई को लोग "छोटी" या "चलती-फिरती टंकी" कहने लगे थे, जिसके कारण वह बाहर जाने से कतराती थीं, दोस्तों से मिलने से बचती थीं और हर समय घर के अंदर ही रहती थीं। इसके अलावा, तेजी से वजन बढ़ने के कारण माई अक्सर बीमार पड़ने लगीं और कुछ सीढ़ियां चढ़ने पर ही उनकी सांस फूलने लगती थी। मेडिकल जांच में उनका कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप दोनों ही उच्च पाए गए।
वजन कम करने से पहले, माई अपनी खामियों को छिपाने के लिए केवल काले कपड़े पहनती थी। फोटो: विषय द्वारा प्रदान की गई।
सॉलिड फिटनेस सेंटर की गुयेन हुउ लैम, जो ट्रा माई की पर्सनल ट्रेनर भी हैं, ने बताया कि उन्होंने वजन कम करने के लिए उपवास और वजन घटाने की गोलियां जैसे कई नकारात्मक तरीके आजमाए, लेकिन उनका कोई फायदा नहीं हुआ। बच्चे को जन्म देने के बाद माई को पीठ दर्द की शिकायत रहती थी और वे अपने वजन को लेकर बहुत चिंतित रहती थीं, जिससे उनका आत्मविश्वास कम हो गया और उनका बदलाव का सफर और भी मुश्किल हो गया। माई दिन भर ऑफिस में काम करती हैं, इसलिए उन्हें मनचाहे परिणाम पाने के लिए एक व्यापक व्यायाम और आहार योजना की जरूरत थी।
"माई के लिए, किसी जटिल या अत्यधिक सख्त आहार की आवश्यकता नहीं है; बस यह सुनिश्चित करें कि सेवन की गई कैलोरी, खर्च की गई कैलोरी से कम हो, साथ ही नियमित व्यायाम भी करें," लैम ने कहा।
हालांकि, माई के शरीर में कई वर्षों से चर्बी जमा हो गई थी, जिससे व्यायाम करना और भी मुश्किल हो गया था। परिणाम प्राप्त करने के लिए, उसने खुद से कहा कि उसे अन्य प्रशिक्षुओं की तुलना में दोगुनी मेहनत करनी होगी। उसने अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किए। उदाहरण के लिए, उसने खुद को दो महीनों में 10 किलो वजन कम करने की चुनौती दी। प्रत्येक अगला व्यायाम पिछले वाले से अधिक चुनौतीपूर्ण होना था, जो उसकी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ता जाता। उसने अपने प्रशिक्षक से अनुरोध किया कि वह केवल भोजन की अनुमानित मात्रा बताने के बजाय एक सटीक आहार योजना प्रदान करे।
"मैंने यह सुनिश्चित करने के लिए एक डिजिटल तराजू खरीदा है कि मैं सही मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रही हूं," माई ने कहा, और आगे बताया कि वह मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों सहित कई तरह के खाद्य पदार्थ खाती है, लेकिन एक दिन में 1700 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करती है।
इसके अलावा, दो बच्चों की मां माई लगातार अपना आहार बदलती रहती हैं, एक ही नियम का पालन नहीं करतीं। उदाहरण के लिए, पहले महीने में माई ने कैलोरी की कमी वाला आहार लिया, यानी सेवन की गई कैलोरी की मात्रा खर्च की गई कैलोरी की मात्रा से कम थी। विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने में कैलोरी की कमी सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है, जिसका अर्थ है कि सेवन की गई कैलोरी की मात्रा खर्च की गई कैलोरी की मात्रा से कम या उसके बराबर होनी चाहिए। प्रतिदिन सेवन की गई कैलोरी (कैलोरी इन) में भोजन और पेय पदार्थ शामिल होते हैं। खर्च की गई कैलोरी (कैलोरी आउट) चयापचय, सामान्य गतिविधियों (सांस लेना या सोना सहित) और व्यायाम से प्राप्त होती हैं।
माई हर भोजन में तेल और वसा की मात्रा सीमित रखते हुए कई तरह के व्यंजन बनाती थी। उदाहरण के लिए, सुबह वह ब्रोकली के साथ भुना हुआ गोमांस खाती थी; दोपहर के भोजन में मछली और रात के खाने में मांस। पहले महीने में ही उसका 11 किलो वजन कम हो गया।
दूसरे महीने में, माई ने 16:8 अंतरालीय उपवास पद्धति अपनाई, जिसका अर्थ है कि वह 6 से 8 घंटे के बीच भोजन करती थी और शेष 16-18 घंटे उपवास रखती थी। हालांकि, उसने इस पद्धति का प्रयोग केवल सप्ताहांत में ही किया ताकि उसका शरीर इसके अनुकूल हो सके, जबकि बाकी समय वह अपनी कैलोरी-कम खाने की आदतों को बनाए रखती थी।
तीसरे महीने में, माई ने सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अंतरालीय उपवास करना शुरू किया और बाकी दिनों में कम कैलोरी का सेवन किया। अगले महीनों में, उसने बोरियत से बचने और वजन स्थिर होने से रोकने के लिए लगातार अपने आहार में बदलाव किया। हालांकि, कम कैलोरी का सेवन करते समय, माई ने अपने सेवन को प्रतिदिन 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं रखा, और अंतरालीय उपवास के साथ, वह हमेशा शाम 6 बजे से पहले अपना भोजन समाप्त कर लेती थी। वह रात 8 बजे के बाद बिल्कुल भी नहीं खाती थी।
"कई लोगों को लगता है कि मैं भूखी मर रही हूँ, लेकिन मैं हमेशा दिन भर में भरपूर मात्रा में मांस और मछली खाने की कोशिश करती हूँ, लगभग 800 ग्राम तक, ताकि मेरे पास काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रहे," महिला ने कहा।
इसके अलावा, उनका मानना है कि वजन घटाने का मतलब सिर्फ चिकन ब्रेस्ट खाना या सिर्फ खाना उबालना या भाप में पकाना ही नहीं है। वह सिर्फ वसा और मीठे पदार्थों का सेवन सीमित करती हैं। जब उनका वजन कम होना रुक जाता है, तो वह ऊर्जा पाने के लिए एक दिन "चीट डे" मनाती हैं और फिर अपना वजन घटाने का सफर जारी रखती हैं।
इसके चलते, उनकी कमर का घेरा 40 सेंटीमीटर से अधिक कम हो गया और वे आत्मविश्वास से अपने कपड़े चुनने लगीं। कोच लैम ने उन्हें अनुशासित छात्रा और सराहनीय वजन घटाने के परिणाम देने वाली बताया।
जब माई जिम पहुंचीं, तब उनका वजन 96 किलो था। अब उन्होंने अपना वजन घटाकर 53 किलो कर लिया है। फोटो: स्वयं माई द्वारा प्रदान की गई।
पोषण के अलावा, माई को वज़न कम करने के लिए प्रभावी रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण करने की सलाह दी गई। श्री लैम ने कहा, "कमज़ोर शरीर और कम शारीरिक शक्ति के कारण माई को तीव्रता के अनुकूल होने में काफी समय लगा।" नाशपाती के आकार के शरीर के कारण, उनकी पिंडलियों से वज़न कम करना सबसे कठिन था, इसलिए माई ने मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और तेज़ी से चर्बी घटाने के लिए प्लैंक और कार्डियो व्यायाम भी शामिल किए।
आठ महीने बाद, माई का वज़न 30 किलो से ज़्यादा कम हो गया। उन्होंने कहा कि भले ही उनके शरीर का माप पूरी तरह से सही नहीं था, लेकिन उन्हें इस बात का भरोसा था कि उन्होंने दोबारा वज़न बढ़ने से रोकने के लिए आहार के नियमों को अच्छी तरह समझ लिया था। दो बच्चों की माँ माई समझती थीं कि वज़न कम करना एक लंबी यात्रा है, जिसके लिए व्यायाम और आहार दोनों में शत-प्रतिशत प्रयास की आवश्यकता होती है।
फिलहाल, माई स्वस्थ और अधिक सुंदर बनने के लिए सप्ताह में चार बार, प्रत्येक बार डेढ़ से दो घंटे तक प्रशिक्षण जारी रखती है।
थुय एन
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